Có được thân hình thon gọn, vòng eo nhỏ nhắn là mong ước của nhiều người. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, sau đây Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness giới thiệu đến bạn những bài tập bụng giúp giảm mỡ bụng ở phòng gym cho cả nam và nữ.
Tại sao mỡ bụng lại khó giảm?
Mỡ bụng là vùng mỡ khó giảm
Mỡ bụng thường khó giảm là do đây là phần mỡ nội tạng tích tụ sâu ở trong khoang bụng và bao quanh những cơ quan quan trọng nên cơ thể thường giữ lại nó để dự trữ năng lượng.
Hơn nữa, căng thẳng và hormone cortisol cũng đóng vai trò lớn trong việc tích mỡ ở bụng. Chỉ cần bạn thường xuyên bị căng thẳng sẽ khiến hormone cortisol sản sinh nhiều dẫn đến mỡ sẽ tích tụ lại ở phần bụng.
Bên cạnh đó do sự thay đổi của quá trình trao đổi chất khi lão hóa và yếu tố di truyền nên mỡ bụng có xu hướng cứng đầu hơn so với những vùng khác ở trên cơ thể. Chính vì sự cứng đầu này cũng khiến cho vùng mỡ bụng sẽ khó giảm hơn những vùng mỡ khác ở trên cơ thể.
Nguyên tắc của các bài tập đốt mỡ bụng
Nguyên tắc của các bài tập bụng đốt mỡ bụng đó là:
- Thứ nhất, tập trung vào việc kết hợp giữa cardio, tập luyện sức mạnh và những bài tập mục tiêu cụ thể cho vùng bụng. Cardio như chạy bộ, bơi lội hay đạp xem giúp đốt cháy calo toàn thân từ đó giúp giảm đi mỡ hiệu quả.
- Thứ hai, tập luyện sức mạnh những bài tập nâng tạ hay tập thể dục những bài tập bụng ở phòng gym với trọng lượng cơ thể để tăng cường cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất giúp cho cơ thể đốt calo ngay khi nghỉ ngơi.
- Thứ ba, tập những bài tập bụng 6 múi mục tiêu cho bụng giúp làm cơ bụng săn chắc tạo nên sự cân đối cho cơ thể.
- Thứ tư, với mục đích đạt được hiệu quả tối ưu thì cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp duy trì thói quen luyện tập một cách thường xuyên.
20+ Bài tập giảm mỡ bụng – Bài tập bụng ở phòng Gym cho cả nam và nữ
Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn một số bài tập bụng ở phòng gym cho cả nam và nữ:
+ Cable Oblique Crunch – Nghiêng người kéo cáp
Bài tập nghiêng người kéo cáp
Bài tập giảm mỡ bụng này tác dụng động tới các cơ liên sườn mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng cao. Thực hiện khá đơn giản bài tập bụng như sau:
- Bước 1: Điều chỉnh cáp về vị trí thấp nhất của máy, đặt chân rộng bằng hai vai, tay trái đặt vào tay cầm của máy kéo, tay phải duỗi thẳng hay đặt nhẹ trên đầu.
- Bước 2: Nghiêng người sang phải càng sâu càng tốt và thực hiện tương tự với bên còn lại.
+ Side Plank with Cable Hold – Plank nghiêng giữ cáp – Các bài tập bụng gym
Động tác này khá khó. Bạn nên tập bài tập bụng phòng gym này với mức tạ nhẹ để làm quen. Cách thực hiện bài tập bụng như sau:
- Bước 1: Vào tư thế plank nghiêng, nghiêng người sang trái, trụ người trên cùi chỏ tay trái, chân phải đặt trên chân trái và duỗi thẳng.
- Bước 2: Nâng hông cao dần, tay phải cầm dây kéo tạ lên tới khi cánh tay phải căng ra. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây sau đó đổi bên trong bài tập giảm mỡ bụng này.
+ Hanging Leg Circles – Treo người xoay chân hình tròn
Bài tập treo người xoay chân hình tròn
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá quen thuộc với những người tập gym mang đến hiệu quả giảm mỡ đáng kể. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đu người lên thanh xà kép với chiều cao thích hợp sao cho chân duỗi thẳng và không chạm sàn.
- Bước 2: Siết cơ bụng, nâng 2 chân cao theo chiều kim đồng hồ, nâng chân theo chiều ngược lại.
+ Overhead Kneeling Cable Hold – Quỳ gối giữ cáp trên đầu
Một trong những bài tập giúp giảm mỡ bụng ở phòng gym cho cả nam và nữ nữa đó là bài tập quỳ gối giữ cáp trên đầu. Bài tập đốt mỡ bụng này thực hiện như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế xoay vai về máy, hai tay cầm cáp, đặt ở phía trên đầu.
- Bước 2: Giữ người thẳng, người không được nghiêng theo chiều kéo lại của cáp. Để làm được điều này cần siết cơ bụng và cơ sườn. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây và đổi bên.
+ C-Sit – Ngồi chữ C trên bóng Bosu – Các bài tập bụng gym
Một trong các bài tập giảm mỡ bụng tại phòng gym là C-Sit. Bài tập này được thực hiện với bóng Bosu. Bài tập được thực hiện như sau:
- Bước 1: Đặt mặt phẳng của quả bóng lên sàn, ngồi lên bóng.
- Bước 2: Ở trên bóng, thực hiện co gối lên cao sao cho phần cẳng chân và đùi tạo nên góc vuông đồng thời ngả cơ thể về sau khoảng 30 độ.
- Bước 3: Tiếp theo trong bài tập bụng này đó là đưa hai tay ra trước, tay song song với sàn. Giữ động tác trong 30 giây và lặp lại nhiều lần.
+ Mountain Climbers – Leo núi trên bộ
Bài tập leo núi trên bộ
Bài tập bụng tại phòng gym này cũng là bài tập cùng bóng Bosu. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Hãy đặt mặt tròn của bóng lên sàn, sau đó đưa 2 tay giữ 2 bên mép của bóng, chân duỗi thẳng, lưng thẳng.
- Bước 2: Người tập co chân trái gần ngực, sau đó duỗi chân về vị trí cũ và thay bằng chân phải. Bạn cần thực hiện luyện tập cùng 2 chân càng nhanh càng tốt trong 30 giây.
+ Abs Roll with Side Rotation – Quỳ lăn bánh xe 2 bên
Một trong các bài tập bụng tại phòng gym nữa đó là Abs Roll with Side Rotation. Với bài tập này được thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn tiến hành quỳ 2 chân lên sàn, 2 tay cầm chắc bánh xe, siết những khối cơ ở bụng đồng thời đẩy bánh xe tới trước theo chiều hướng sang phải.
- Bước 2: Thu người ở vị trí ban đầu và tiếp tục đẩy bánh xe về phía trải.
Người tập thực hiện bài tập bụng ở phòng gym này khoảng 10 – 12 lần.
+ Hanging Bicycles – Treo người đạp chân trên không
Bài tập giảm mỡ bụng treo người đạp chân trên không này mô phỏng việc chạy bộ. Nếu như người tập thực hiện động tác này đều đặn giúp người tập sở hữu dễ dàng cơ bụng 6 múi. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đu người lên xà kép.
- Bước 2: Nâng hai chân lên song song với mặt bàn.
- Bước 3: Thực hiện động tác đạp xe với tốc độ càng nhanh sẽ càng tốt.
+ Hanging Side Knees Raise – Treo người gập bụng nghiêng
Trong những bài tập giảm mỡ bụng tại phòng gym có sử dụng xà kép thì người tập không thể bỏ qua bài tập này. Đây là một trong các động tác giảm mỡ bụng và tập cho liên sườn hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Treo người lên thanh xà kép sao cho 2 chân không chạm xuống sàn.
- Bước 2: Siết cơ bụng đồng thời nâng 2 gối lên cao về bên phải và xoay hông.
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu đồng thời lặp lại tương tự với bên trái,
+ Cable Isometric Hold – Đứng giữ cáp
Với bài tập giảm mỡ bụng này thì người tập cần dùng tới máy kéo cáp. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Điều chỉnh độ cao của cáp sao cho ngang với thân người và chọn mức tạ thích hợp với lực của bản thân.
- Bước 2: Sử dụng hai tay giữ tay cầm của máy kéo và xoay vai về phía máy.
- Bước 3: Hai chân dang rộng hơn vai, đầu gối chùng nhẹ. Tư thế này được mô phỏng như một nửa động tác Squat xuống.
- Bước 4: Bắt đầu kéo máy cáp tới gần ngực và giữ trong khoảng 30 giây.
- Bước 5: Thực hiện bài tập với bên còn lại.
+ Side Plank with Cable Hold – Plank nghiêng giữ cáp
Động tác của bài thể dục giảm mỡ bụng này có kỹ thuật khó. Vì thế, nếu như bạn mới tập thì cần cân nhắc đồng thời tìm hiểu kỹ động tác trước khi tập. Tốt nhất thì bạn nên tập với mức tạ nhẹ nhất để làm quen. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Vào tư thế plank nghiêng và tiến hành nghiêng người sang trái, đối diện với máy kéo tạ. Trụ người trên cùi chỏ của tay trái. Chân phải đặt ở trên chân trái và duỗi thẳng.
- Bước 2: Nâng hông cao dần, lưu ý từ vai tới mắt cá chân cần tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Tay phải cầm dây kéo tạ lên cho tới khi cánh tay phải căng ra tạo với vai một đường thẳng vuông góc với mặt sàn.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây sau đó đổi bên.
Một số lưu ý để các bài tập bụng hiệu quả
Cần đảm bảo thực hiện những bài tập đúng kỹ thuật
Để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng đạt được hiệu quả cao thì bạn cần lưu ý một số điều như sau:
- Đảm bảo thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng đúng kỹ thuật.
- Kết hợp những bài tập đa dạng từ bài tập cơ bản như crunches tới những động tác phức tạp hơn nhằm kích thích những nhóm cơ khác nhau.
- Duy trì thói quen luyện tập các bài tập bụng hiệu quả đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.
- Chú trọng tới lượng calo nạp vào và chọn thực phẩm giàu protein, chất xơ và ít đường.
- Sau khi tập những bài tập bụng dành thời gian cho việc nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục và phát triển cơ bắp.
Phúc Thành Fitness – Cung cấp thiết bị tập Gym chất lượng
Hiện nay, trên thị trường, Phúc Thành Fitness là đơn vị cung cấp thiết bị tập Gym chất lượng tới cho những khách hàng có nhu cầu. Những thiết bị tập gym cung cấp bởi Phúc Thành Fitness đảm bảo có chất lượng tốt, độ bền cao phục vụ hiệu quả việc tập luyện. Có đa dạng các loại thiết bị gym để cho người tập có thể chọn lựa sao cho phù hợp với nhu cầu tập luyện cá nhân hoặc mở phòng tập.
Những sản phẩm tại Phúc Thành Fitness cũng có chế độ bảo hành dài hạn để người dùng yên tâm khi sử dụng. Sản phẩm sẽ được bảo hành trong trường hợp gặp lỗi do nhà sản xuất.
Bên cạnh đó thì những thiết bị tập gym được cung cấp bởi Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness có mức giá hợp lý và cạnh tranh trên thị trường. Khi đến với chúng tôi, khách hàng sẽ được đội ngũ nhân viên bán hàng tư vấn một cách cụ thể về các loại thiết bị phòng gym, giá cả để khách hàng chọn được sản phẩm phù hợp.
Nếu như khách hàng nào cũng đang muốn mua thiết bị tập gym, liên hệ ngay với Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness theo số Hotline 0968 488 826 để được tư vấn cụ thể.