Để có một vóc dáng khỏe khoắn và cân đối, nam giới thường chú trọng đến các nhóm cơ như ngực, tay và bụng, mà bỏ qua cơ mông. Bài viết này sẽ giới thiệu về những lý do tại sao nam giới cần tập luyện cơ mông, đồng thời cung cấp những bài tập mông nam hiệu quả như Squat, Deadlift, Lunges và Hip Thrust giúp phát triển cơ mông mạnh mẽ và săn chắc.
Bài tập giúp mông to cho nam rất cần thiết cho phái mạnh
Tại sao nam giới cần tập luyện cơ mông?
Nhiều người thường nghĩ rằng việc tập cơ mông chỉ là dành cho phụ nữ để có được vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, việc tập luyện cơ mông cũng quan trọng không kém đối với nam giới. Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể và đóng vai trò chính trong nhiều hoạt động thường ngày như đi đứng, chạy, nhảy và thậm chí cả ngồi. Nếu không có cơ mông khỏe mạnh, cơ thể có thể gặp khó khăn trong các hoạt động thể thao và cả cuộc sống hàng ngày.
Ngoài việc hỗ trợ chuyển động, cơ mông khỏe còn giúp ngăn ngừa các chấn thương cho lưng và hông. Việc cơ mông không được tập luyện đúng cách có thể dẫn đến sự mất cân bằng cơ bắp, khiến cột sống phải chịu áp lực lớn hơn. Điều này dẫn đến nguy cơ chấn thương lưng dưới hoặc đau thắt lưng, một vấn đề thường gặp ở nhiều nam giới do ngồi nhiều hoặc không tập thể dục đều đặn.
Cơ mông phát triển cũng tạo hình vóc dáng cân đối, cải thiện vẻ ngoại hình. Một cặp mông săn chắc không chỉ giúp tăng cường sự tự tin mà còn giúp cơ thể cân đối hơn, tạo nên hình dáng hoàn hảo từ trên xuống dưới.
Những bài tập tập mông cho nam cơ bản nhưng hiệu quả giúp nam giới phát triển cơ mông và cải thiện vóc dáng
Squat: Bài tập mông cơ bản dành cho nam
Squat được xem là “vua” của các bài tập dành cho cơ mông và đùi. Đây là bài tập mông nam compound (tập đa nhóm cơ) tuyệt vời, không chỉ tập trung vào cơ mông dưới mà còn kích hoạt các nhóm cơ chính khác như đùi trước, đùi sau và cơ lưng dưới.
Khi thực hiện động tác squat đúng cách, cơ mông sẽ là nhóm cơ chính chịu tải và phát triển. Kỹ thuật thực hiện squat chuẩn như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối và ngón chân hướng thẳng về phía trước.
Bước 2: Gập đầu gối và hạ thấp hông xuống như khi bạn đang ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng.
Bước 3: Khi đùi song song với mặt đất, đẩy mạnh gót chân lên để trở lại vị trí đứng.
Squat là một trong các bài tập giúp mông to nhanh cho nam
Deadlift: Bài tập tăng cường cơ mông và lưng dưới
Deadlift là một trong những bài tập mông hiệu quả nhất cho nam nhằm phát triển cơ mông trên và lưng dưới. Đây là bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh tổng thể của cơ thể, vì nó đòi hỏi nhiều nhóm cơ cùng hoạt động, bao gồm cơ mông, đùi sau, lưng và vai.
Khi thực hiện deadlift, bạn sẽ kéo một thanh tạ từ mặt đất lên, tập trung vào việc giữ lưng thẳng và dùng cơ mông để hoàn tất động tác. Đây là bài tập mông săn chắc cho nam không chỉ giúp tăng cường cơ mông mà còn bảo vệ lưng dưới khỏi chấn thương nếu thực hiện đúng cách.
Hướng dẫn thực hiện deadlift:
Bước 1: Đứng chân rộng bằng vai, thanh tạ nằm sát trước chân.
Bước 2: Gập hông và đầu gối để hạ thấp cơ thể xuống và nắm chặt thanh tạ.
Bước 3: Dùng cơ mông và đùi sau để nâng tạ lên, giữ lưng thẳng và đẩy hông ra phía trước khi đứng thẳng.
Deadlift không chỉ là bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ mông mà còn giúp tăng cường độ bền và sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Deadlift là một trong những bài tập mông to cho nam bắt buộc trong chế độ tập luyện của bất kỳ ai muốn có cơ mông khỏe và săn chắc
Lunges: Bài tập tấn công trực tiếp vào cơ mông
Lunges là bài tập mông to cho nam hiệu quả nhất để tập trung đều vào tất cả các nhóm cơ mông và cơ đùi. Động tác này không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn cải thiện sự thăng bằng và linh hoạt của cơ thể. Lunges giúp tác động sâu vào cơ mông mỗi khi bạn bước về phía trước, do đó kích thích phát triển cơ bắp mạnh mẽ hơn.
Lunges cũng là một trong những bài tập mông cho nam rất dễ điều chỉnh, bạn có thể thêm tạ hoặc biến thể động tác để tăng độ khó và cải thiện hiệu quả tập luyện.
Cách thực hiện lunges:
Bước 1: Đứng thẳng, bước một chân về phía trước, giữ lưng thẳng và hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm đất.
Bước 2: Đẩy chân trước trở lại vị trí ban đầu bằng cách dùng cơ mông và đùi.
Bài tập Lunge với tạ đơn
Lunge với tạ đơn là bài tập mông cho nam dễ thực hiện, chỉ việc trang bị thêm 2 tạ đơn là có thể giúp cho cơ mông trên được săn chắc.
Hướng dẫn tập Lunge với tạ đơn như sau:
– Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng, chân dang rộng cỡ vai
– Bước 2: Tiếp theo, bạn bước chân phải lên trước cùng lúc hạ thấp người sao cho đùi phải song song với sàn và chú ý đầu gối trái phải gần chạm đất.
-Bước 3: Bạn thu chân phải về rồi lặp lại với chân trái.
Lunges là một trong các bài tập mông nam giúp nam giới đạt được vóc dáng hoàn hảo
Hip Thrust: Bài tập phát triển cơ mông tối ưu cho nam
Hip thrust là một trong những bài tập mông nam tập trung vào cơ mông, giúp phát triển cơ bắp mạnh mẽ hơn so với nhiều bài tập khác. Đây là bài tập thường được các vận động viên và người tập gym chuyên nghiệp áp dụng vì hiệu quả tuyệt vời trong việc kích thích phát triển cơ mông.
Bài tập hip thrust cho phép bạn tập trung hoàn toàn vào cơ mông mà không bị phụ thuộc quá nhiều vào các nhóm cơ khác. Hướng dẫn thực hiện hip thrust:
Bước 1: Ngồi trên sàn, dựa lưng vào ghế tập, đầu gối gập và bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất.
Bước 2: Đặt một thanh tạ lên hông và dùng cơ mông đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Bước 3: Hạ thấp hông xuống và lặp lại động tác.
Hip thrust là một trong những bài tập mông cho nam hiệu quả nếu bạn muốn có một vòng mông to
Bài tập đá chân sau với cáp
Đây là một trong những bài tập mông cho nam khá dễ làm. Bài tập kết hợp với máy kéo cáp đơn giản và dễ thực hiệu nhưng lại rất hiệu quả giúp cho vùng cơ mông dưới nam giới được săn chắc. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai chân dang ra cỡ vai, mặt hướng thẳng vào máy tập, tay cầm của máy cáp xuống ngang mắt cá chân sau đó đặt chân vào tay cầm của cáp.
Bước 2: Đá cáp về phía sau bằng lực cơ mông, chú ý luôn giữ thẳng lưng, đồng thời giữ chân 1-2 giây rồi trở về vị trí đầu.
Bước 3: Cứ thế lặp lại và đổi chân.
Đây là một trong những bài tập mông nam khá dễ thực hiện
Bài tập đá bên với cáp
Đây là một trong những bài tập mông cho nam được thực hiện nhiều nhất tại phòng gym
Tương tự như bài tập đá chân sau với cáp, bài tập này thực hiện cũng khá dễ nhưng rất hiệu quả đến các vùng cơ mông bên phải và bên trái. Hãy cùng thực hiện các bước sau:
Bước 1: Đầu tiên giữ tư thế chuẩn bị gần giống với bài tập đá chân sau với cáp, tuy nhiên lần này thì đứng 1 bên, gần sát với máy kéo.
Bước 2: tiếp theo bạn móc 1 chân vào tay cầm của máy kéo, rồi làm động tác đá chân sang ngang. Sau đó dừng lại 1-2 giây sau đó về vị trí cũ.
Bước 3: Cứ thế bạn lặp lại và đổi chân.
Bài tập mông-chân Leg press với máy đẩy tạ
Bài tập mông-chân Leg press là một trong những bài tập mông cho nam luôn thu hút nhiều gymer
Khi thực hiện bài tập này bạn cần kết hợp với máy đẩy, điều này sẽ giúp cho vùng cả vùng cơ mông dưới được săn chắc. Các bước thực hiện cũng khá đơn giản như sau:
Bước 1: Đầu tiên bạn nằm trên ghế nghiêng của máy Leg press, rồi đặt chân vào bàn đạp, hai tay thả lỏng.
Bước 2: Tiếp theo bạn tháo chốt an toàn của máy, đặt mức tạ phù hợp, thực hiện động tác đẩy 2 chân tối đa, tuy nhiên không thẳng chân hoàn toàn.
Bước 3: Cuối cùng bạn co chân lại sao cho cẳng chân và đùi tạo với nhau góc 90 độ. Và tiếp tục lặp lại động tác
Sumo Squat
Bài tập mông Sumo Squat là một phương pháp tập luyện lấy cảm hứng từ võ Sumo của Nhật Bản giúp rèn các khối cơ mông dưới được săn chắc. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai và hướng chân ra hai bên.
Bước 2: Bạn tiếp tục hạ thấp mông xuống như khi ngồi, lưu ý đầu gối không vượt quá ngón chân và lưng thẳng.
Bước 3: Bạn đẩy mông lên để trở về tư thế ban đầu và cứ thế lặp lại nhé.
Sumo Squat là bài tập khá phổ biến giúp cơ mông săn chắc
Step-ups (bước lên bậc cao)
Bài tập mông Step-ups là những bài tập mông cho nam được luyện tập nhiều và mang lại hiệu quả giúp mông săn chắc đều các cơ mông nếu như bạn thường xuyên thực hiện. Các bước thực hiện khá đơn giản:
Bước 1: Đầu tiên bạn chọn một bề mặt cao tương đương rồi đứng trước bậc thang, đặt một chân lên bề mặt đồng thời đẩy cơ mông để đứng thẳng.
Bước 2: Bạn tiếp tục hạ xuống bằng cách khuỷu tay và chân còn lại.
Bước 3: Cuối cùng bạn lặp lại quá trình này với chân kia và cứ thế lặp lại. Lưu ý khi thực hiện động tác này là duy trì tư thế cân bằng cân bằng và sử dụng cơ mông để thực hiện toàn bộ động tác.
Bài tập mông Step-ups tuy đơn giản dễ làm nhưng mang lại hiệu quả cao
Donkey Kicks
Donkey Kicks là cũng một bài tập mông cho nam hiệu quả giúp phát triển nhóm cơ mông trên một cách hiệu quả. Đây là bài tập cũng khá đơn giản và dễ thực hiện với các bước cơ bản sau:
Bước 1: Bạn cần chuẩn bị một tấm thảm để đặt chân rồi đứng bốn chân, hai tay sát đất và đầu gối hơi cong.
Bước 2: Bạn Sau nâng chân phải lên cao, giữ đầu gối uốn cong 90 độ đồng thời đưa chân lên cao như đạp một cú đá và giữ chân ở vị trí cao nhất trong vài giây sau đó từ từ hạ xuống.
Bước 3: Bạn lặp lại với chân trái và cứ thế luyện tập.
Donkey Kicks là cũng một bài tập mông cho nam khá hiệu quả
Các bài tập như squat, deadlift, lunge, lunges với tạ đơn, hip thrust, đá chân sau với cáp….đều là những bài tập mông nam cơ bản nhưng rất hiệu quả, giúp nam giới phát triển cơ mông mạnh mẽ và săn chắc, từ đó tăng cường sức mạnh tổng thể và ngăn ngừa chấn thương. Cơ mông không chỉ giúp bạn hoàn thiện vóc dáng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ lưng dưới, hỗ trợ các hoạt động hàng ngày và tăng cường hiệu suất tập luyện.
Nếu bạn đang tìm cho mình địa chỉ uy tín cung cấp các dụng cụ, bài tập mông to cho nam hiệu quả thì thì Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness tự hào là đơn vị cung cấp dụng cụ thể dục thể thao chất lượng. Chúng tôi cam kết mang đến những sản phẩm tập luyện chất lượng, giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình một cách hiệu quả và bền vững.