Cardio là phần không thể thiếu trong nhiều chương trình tập luyện nhất là khi người tập muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo đồng thời tăng cường sức bền. Để giúp bạn tập cardio đúng cách, trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn thực hiện những bài tập cardio tại phòng gym.
Tập cardio là gì? Có tác dụng gì?
Tập cardio giúp tăng nhịp tim người tập
Bài tập cardio là gì? Cardio là những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy… có tác dụng làm tăng nhịp tim người tập và là một phương pháp hiệu quả dành cho những người giảm cân hoặc các vận động viên muốn đốt cháy mỡ thừa ở trong cơ thể. Những bài tập cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà cần sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau hay toàn bộ cơ thể.
Tác dụng của các bài tập cardio đó là người tập sẽ có hệ thống tim mạch khỏe hơn và cung cấp nhiều oxy hơn cho các tế bào ở trong cơ thể. Khi tập thì bạn sẽ cần thở nhanh hơn và sâu hơn. Điều này có tác dụng tối ưu hóa lượng oxy ở trong máu. Tim sẽ đập nhanh hơn, điều này giúp làm tăng lưu lượng máy tới những cơ và trở lại phổi của bạn. Sau một thời gian thì những bài tập này giúp tăng sức chịu đựng, tăng độ bền.
Phân loại bài tập Cardio
Những bài tập cardio được phân loại thành 2 loại bài tập đó là cardio cường độ thấp – LISS Cardio và cardio cường độ cao – HIIT. Người tập có thể chọn lựa LISS hoặc HIIT tùy theo khả năng và nhu cầu giảm mỡ của mình. Và tốt nhất là nên tập cardio vào cuối các buổi tập và nên tập cách ngày nhằm đạt được hiệu quả cao nhất.
- LISS Cardio
LISS cardio gồm các bài tập ở cường độ trung bình hay duy trì ổn định. Người tập có thể tập các bài tập LISS 20 phút vào cuối buổi tập nhằm tăng tốc độ phục hồi và đốt cháy năng lượng. Nếu như thời gian tập trong 1 tiếng thì sẽ càng đốt cháy được nhiều calo.
Có 2 loại bài tập cardio
- HIIT Cardio
HIIT Cardio là các bài tập cardio ở cường độ cao ngắt quãng được nhiều người áp dụng nhằm đốt cháy lượng calo trong và sau khi tập. Khi tập luyện các bài tập HIIT ở trong 1 giờ có thể đốt cháy được 1000 Kcal gấp 9 lần so với những bài tập cường độ thường. Không những vậy, HIIT còn có tác dụng tăng chỉ số trao đổi chất BMR nhờ đó đốt cháy năng lượng dư thừa liên tục.
15+ bài tập cardio tại phòng tập
Dưới đây là các bài tập cardio tại phòng gym:
+ Tập cardio với máy chạy bộ
Tập cardio với máy chạy bộ
Bài tập cardio với máy chạy bộ phổ biến tại những phòng gym. Tùy theo khả năng luyện tập thì người tập có thể chạy tăng dần tốc độ hay chạy bộ vừa với sức lực của mình. Bên cạnh đó thì bạn có thể chạy bộ ở trên bề mặt băng tải bằng phẳng hay có thể điều chỉnh độ dốc của máy chạy thích hợp nhất. Những huấn luyện viên cho rằng, bài tập cardio trên máy chạy bộ có thể tập luyện để khởi động cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập gym hay tập luyện nhằm để hồi phục cơ thể sau khi đã thực hiện xong những bài tập tạ nặng.
+ Tập cardio với xe đạp thể dục
Tập cardio với xe đạp thể dục
Xe đạp thể dục cũng là dụng cụ giúp hỗ trợ bài tập thể dục cardio được nhiều người yêu thích và sử dụng khi tham gia tập tại những phòng tập gym. Với bài tập cardio này, cơ thể người tập sẽ đốt cháy được lượng calo đáng kể và hỗ trợ tốt cho quá trình giảm mỡ bụng, giảm cân.
Có thể nói thì bài tập cardio trên xe đạp thể dục rất đơn giản, người tập chỉ cần thực hiện những động tác đạp xe như đi xe đạp bình thường nhưng ở tốc độ cao đồng thời tính toán khoảng thời gian tập phù hợp với mục tiêu luyện tập.
+ Cardio với bài tập leo núi chéo chân
Tập cardio với bài tập leo núi chéo chân
Bài tập leo núi chéo chân là bài tập thể dục với tác dụng giảm mở bụng một cách hiệu quả và nếu như áp dụng nó với cường độ cao thì tốc độ đốt cháy mỡ thừa còn cao hơn rất nhiều. Thực tế thì bài tập cardio này cũng có thể áp dụng tại nhà và ở phòng gym do nó rất đơn giản và không cần sử dụng tới dụng cụ hỗ trợ.
Thực hiện bài tập này như sau: Đầu tiên, bắt đầu với tư thế hít đất chuẩn, toàn bộ thân người duỗi thẳng, co gối trái lên trước ngực đồng thời đưa đầu gối hướng về phía tay chống bên phải, nhanh chóng thu chân về và đổi chân phải lên phía trước với động tác tương tự như trên, tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác và thực hiện càng nhanh càng tốt.
+ Bài tập đấm móc
Bài tập đấm móc cũng là một trong những bài tập cardio hiệu quả ở phòng tập. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay giữ ở phía trước ở tư thế thủ và ngang bằng ngực.
- Bước 2: Đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải, nếu như sử dụng tay trái. Thực hiện động tác này cần nhờ tới sự hỗ trợ của một người bạn có thể lực tốt đặt tay trước ngực hay một bao cát làm dụng cụ để bạn đấm chuẩn xác.
- Bước 3: Tiếp theo thu tay về và đổi tay. Cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt.
Lưu ý khi thực hiện bài tập này đó là bạn cần siết cơ bụng mình lại nhằm đạt được hiệu quả tập tối ưu.
+ Bài tập Burpee
Bài tập này có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Cách thực hiện bài tập cardio này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông đồng thời hai tay duỗi hai bên thân người.
- Bước 2: Hạ thân người xuống vào tư thế Squat, tiếp theo đưa 2 tay chống xuống sàn, tay ở bên dưới vai và người tập ở trong tư thế ngồi. Khoảng cách hai tay đặt rộng bằng vai.
- Bước 3: Bật mạnh 2 chân về phía sau vào tư thế hít đất chuẩn, toàn bộ thân người từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 4: Thực hiện động tác hít đất 1 lần tiếp theo bật nhảy về vị trí ngồi xổm sau đó bật mạnh lên cao đồng thời đưa 2 tay qua đầu.
- Bước 5: Tiếp đất nhẹ nhàng, nhanh chóng vào tư thế bắt đầu.
+ Bài tập Kettlebell Swing – Vung tay với tạ ấm
Bài tập vung tay với tạ ấm được nhiều người chọn lựa nhất là nam giới. Bài tập giúp phát triển cơ đùi sau đồng thời hỗ trợ những nhóm cơ liên quan như: Bắp chân, mông, lưng dưới và vai. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm tạ ấm đặt ở giữa hai chân.
- Bước 2: Xuống tấn trong khi tạ vẫn đặt ở giữa các chân.
- Bước 3: Vung tạ và đứng lên từ từ bằng cơ đùi, hông và cơ vai, lưng thẳng.
- Bước 4: Xuống tạ dưới hông và giữ thế tấn.
- Bước 5: Tiếp tục vung tạ cao hơn tuy nhiên không quá đầu.
Thực hiện bài tập này 3 hiệp, 10 -12 lần/ hiệp để mang đến hiệu quả tốt nhất.
+ Bài tập Squat
Với những bài tập Squat có tác dụng cải thiện vòng ba, đốt cháy mỡ thừa và tăng sức chịu đựng cho cơ thể. Thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Mặt ngước thẳng về phía trước. Đầu ngẩng lên, hai tay đan vào với nhau hoặc để song song ở trước ngực. Khi hạ người xuống thì bạn cần đẩy mông và hông về phía sau. Sống lưng thẳng, ngực nở, hai vai mở rộng tiếp theo hóp bụng.
- Bước 3: Khi hạ người xuống, cần hít thở sâu. Khi đẩy người lên, cần thở ra bằng miệng. Bạn lặp lại động tác đồng thời giữ chuyển động khớp gối.
Lưu ý: Khi đẩy người thì bạn cần siết chặt cơ mông cho tới khi có cảm giác mông nhức. Lúc này thì cơ mông đã được tác dụng một cách tối đa.
+ Tập cardio với Jumping Jack
Bài tập này là một trong các bài tập cardio áp dụng cho cả nam và nữ. Bài tập có tác dụng giảm cân, giảm mỡ thừa giúp bạn có trái tim khỏe mạnh, giải tỏa căng thẳng và stress. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở trong tư thế đứng thẳng và khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Bật nhảy sang hai bên đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu theo hình vòng cung.
- Bước 3: Nhảy ngược lại và thu hai tay và hai chân về vị trí bắt đầu.
- Bước 4: Lặp lại để tiếp tục, động tác thực hiện càng nhanh càng tốt và dừng lại sau khi đã đủ thời gian yêu cầu.
+ Bài tập chạy nâng cao gối
Thực hiện bài tập này giúp bạn giảm cân đồng thời cho hệ tim mạch khỏe mạnh và hoạt động tốt hơn. Những bước thực hiện cụ thể của bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Thực hiện những bước chạy nhỏ tại chỗ, nâng cao đầu gối càng cao càng tốt.
- Bước 3: Tăng tốc từ từ để rèn luyện sức bền hiệu quả,
- Bước 4: Chạy nâng cao đầu gối liên tục trong 2 – 3 phút sau đó dừng lại và tiếp tục.
+ Bài tập nhảy dây
Với bài tập cardio này thực hiện 45 phút có thể đốt cháy được khoảng 300 – 400 calo. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, căng cứng cơ bụng, hai chân khép chặt, mỗi tay cầm một đầu sợi dây.
- Bước 2: Nhảy lên khỏi sàn, vung dây qua đầu và vòng xuống dưới chân.
- Bước 3: Tiếp đất đồng thời lặp lại những động tác trên.
Bạn nhảy liên tục đến khi cảm thấy mệt hay bị vấp thì nên thả lỏng và nghỉ ngơi khoảng 30 giây sau đó bắt đầu lại.
+ Hít đất
Khi tập đúng thì bài tập này là phương pháp tập cardio giảm mỡ và tăng cơ một cách hiệu quả. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Hai tay và mũi chân chống xuống sàn với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
- Bước 2: Toàn bộ cơ thể nằm ở trên một đường thẳng, không hạ thấp hay nâng cao quá.
- Bước 3: Hít vào và hạ người xuống cho tới khi mà ngực gần chạm sàn.
- Bước 4: Thở ra và đẩy người lên từ từ.
Lưu ý trong khi thực hiện bài tập này đó là bạn hãy nhìn xuống đất nhằm tránh căng cổ.
+ Bài tập tư thế cây cầu
Bài tập tư thế cây cầu là một trong số các bài tập cardio tại phòng gym hay tại nhà giúp tăng sức bền đồng thời cải thiện vòng 3. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa ở trên sàn, úp lòng bàn tay xuống, cánh tay buông dọc thân người.
- Bước 2: Hơi gập gối, bàn chân ở trên sàn rộng bằng vai.
- Bước 3: Thở ra, ấn gót chân xuống sàn đồng thời nâng hông cao tối đa, lưng thẳng.
- Bước 4: Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.
- Bước 5: Hít vào và từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
Một số lưu ý khi tập cardio
Trong khi tập các bài tập cardio ở phòng gym thì người tập cần lưu ý một số điều như sau:
- Lập kế hoạch luyện tập rõ ràng trước khi bắt đầu.
- Có chiến lược thời gian luyện tập.
- Khởi động một cách kỹ lưỡng trước khi tập cardio.
- Theo dõi nhịp tim thường xuyên trong khi tập cardio.
- Không nên nạp quá nhiều calo trước và sau buổi tập.
- Tránh uống quá nhiều nước trong buổi tập cardio.
- Không nên lạm dụng HIIT.
- Kiên trì tập luyện cardio nhằm đạt được kết quả mà bài tập này đem lại.
Một số câu hỏi thường gặp về các bài tập cardio
+ Tập cardio tại nhà thời gian nào thì hiệu quả?
Tập cardio tại nhà thì thời gian tập vào buổi sáng sẽ đem đến hiệu quả tốt nhất. Điều này là do khi cơ thể được nghỉ ngơi sau khoảng 7 – 8 tiếng thì tim mạch phục hồi ở trạng thái tốt nhất. Đồng thời thì thời điểm này glycogen ở trong cơ lẫn gan ở mức thấp nhất nên lượng mỡ thừa cũng được đốt cháy tốt nhất.
+ Tập cardio thích hợp với đối tượng nào?
Bài tập cardio thích hợp nhất với người cơ tỷ lệ mỡ ở mức cao. Tuy nhiên, không phải chỉ những người thừa cân mới nên tập cardio vì tập các bài tập cardio trong phòng gym ở mức độ vừa phải sẽ rất tốt cho hệ tim mạch, giúp tăng sức bền của cơ bắp đồng thời không ảnh hưởng nhiều tới cân nặng cơ thể.
+ Thời gian tập cardio bao lâu là đủ?
Thông thường thì thời gian tập cardio trong 1 ngày với người bình thường từ 10 – 40 phút. Trong đó thì thời gian tập từ 10 – 20 phút với cường độ cao và từ 30 – 40 phút với cường độ thấp.
Với những thông tin như trên của Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness hy vọng bạn đã hiểu về cardio và biết được các bài tập cardio tại phòng gym nhằm giúp cho việc luyện tập đạt hiệu quả cao.