Sở hữu vòng eo săn chắc và cơ bụng trên rõ nét là mong muốn của nhiều người khi luyện tập. Tuy nhiên thì không phải ai cũng biết cách lựa chọn các bài tập thích hợp và hiệu quả vào vùng bụng trên. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn tập luyện những bài tập bụng trên đơn giản.
Tổng hợp các bài tập bụng trên đơn giản
Dưới đây là tổng hợp 10+ bài tập bụng trên giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc:
+ Bài tập bụng trên hình chữ V
Bài tập bụng trên hình chữ V
Bài tập bụng trên hình chữ V là bài tập tác động tới toàn bộ cơ bụng đặc biệt là cơ bụng trên, bụng giữa nhằm đốt cháy và giảm mỡ bụng, mỡ đùi một cách hiệu quả. Với bài tập bụng trên hình chữ V được nhiều người yêu thích do nó rất tốt cho vòng eo thon gọn và săn chắc. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm thẳng ở sàn nhà với thảm yoga, tay duỗi thằng qua phần đầu, chân duỗi thẳng và từ tay tới chân thành đường thẳng.
- Bước 2: Hóp bụng lại, thở ra và giơ 2 chân và tay hướng về trước tạp thành hình chữ V. Hai chân thẳng song song với nhau tạo thành góc 35 – 40 độ so với mặt đất, hai tay song song với hai chân, đồng thời thân trên nâng lên khỏi mặt đất. Giữ tư thế gập bụng chữ V trong vài giây.
- Bước 3: Hít vào hạ chân và tay về vị trí như ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại tiếp tục toàn bộ động tác với đủ số lần theo yêu cầu.
+ Bài tập bụng trên cùng với con lăn
Bài tập bụng trên cùng với con lăn
Bài tập bụng trên với con lăn cũng rất tốt giúp đốt cháy mỡ bụng đồng thời tăng cường sức mạnh với phần lưng dưới, tăng khả năng giữ để thăng bằng cho cơ thể. Đây là bài tập được nhiều gymer lựa chọn do nó thích hợp cả khi tập luyện tại nhà và tại những phòng gym. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị một con lăn tập bụng đặt ở trước mặt với một miếng lót đầu gối. Tiếp theo, hai tay nắm lấy phần tay cầm của con lăn rồi quỳ gối ở trên miếng lót.
- Bước 2: Lăn con lăn về phía trước càng xa càng tốt làm sao để cho thân người gần chạm xuống sàn nhà. Cần chú ý giữ cho lưng thẳng.
- Bước 3: Dừng lại khoảng 1 giây với vị trí trên cùng sau đó thu con lăn về phía mình đồng thời thở ra.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác theo đủ số lần yêu cầu.
+ Bài tập gập bụng chuẩn – Crunch
Bài tập gập bụng chuẩn – Crunch
Đây là một trong những bài tập cơ bản được những gymer dùng khá nhiều. Cách thực hiện bài tập gập bụng chuẩn này như sau:
- Bước 1: Nằm trong tư thế ngửa với thảm yoga, co đầu gối lên đồng thời hai bàn chân đặt lên sàn, hai tay đặt nhẹ sau gáy hay là ở hai bên tai. Lưu ý không được sử dụng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng do nó sẽ làm chấn thương cổ và giảm hiệu quả của bài tập.
- Bước 2: Cố định lưng ở dưới sàn và dùng bụng nâng đầu và thân người về phía trước. Khi thực hiện động tác này hãy hợp bụng lại và thở ra. Nâng thân lên cho tới khi vai nâng lên cách sàn nhà 7 – 10cm.
- Bước 3: Siết cơ bụng lại khi bạn đã tới đỉnh của động tác và giữ vị trí bên trong khoảng vài giây sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu và hít vào.
- Bước 4: Lặp lại động tác với đủ số lần yêu cầu.
+ Bài tập gập bụng nâng chân
Bài tập gập bụng nâng chân
Bài tập bụng trên này là biến thể của bài tập gập bụng cơ bản tuy nhiên có độ khó cao hơn và chỉ thích hợp với người thực hiện lâu năm hoặc thành thạo các bài tập cơ bản. Bài tập này tác động tới phần cơ bụng trên, bụng dưới đồng thời giúp những nhóm cơ được săn chắc và tạp múi thành công hơn. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa ở trên sàn đồng thời đặt 2 tay ở phía sau gáy, giơ 2 chân lên, cẳng chân song song với sàn nhà, đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
- Bước 2: Cố định phần thân dưới và thở ra cũng như căng cơ bụng nhằm nâng thân người lên trên. Giữ động tác này trong khoảng vài giây.
- Bước 3: Từ từ hạ thân người rồi trở về vị trí như ban đầu và hít vào.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác với đủ số lần yêu cầu.
+ Supine Leg Marches
Bài tập Supine Leg Marches
Bài tập cho bụng trên này tác động chủ yếu tới một số bộ phận như: Lưng dưới, vùng bụng, cơ chân để giúp cho bạn có vòng eo thon gọn, vòng 3 căng tròn. Cách thực hiện bài tập này cũng rất đơn giản như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa đồng thời giữ thẳng lưng.
- Bước 2: Gập hai đầu gối lại sao cho lòng bàn chân song song với mặt giường.
- Bước 3: Đẩy phần hông lên cao một cách nhẹ nhàng sao cho phần đầu gối với vai thẳng nhau.
- Bước 4: Hạ mông xuống đồng thời để phần đầu gối hướng về phía ngực.
- Bước 5: Dồn lực vào phần gót chân, nhấc một chân lên và đưa đầu gối về phía ngực.
- Bước 6: Hạ chân từ từ, giữ nguyên hông đồng thời lặp lại động tác với chân còn lại.
Người tập thực hiện động tác trên khoảng 20 lần.
+ Bài tập giảm mỡ bụng trên với cáp
Bài tập giảm mỡ bụng trên với cáp
Sử dụng cáp là một cách hay để nâng cao hiệu quả tập bụng. Tác dụng đem đến là tạo cơ bụng săn chắc. Đây là bài tập được đánh giá là nặng đô so với nhiều bài tập giảm mỡ bụng khác. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Quỳ trước máy kéo cáp, hai tay nắm lấy hai đầu của dây kéo cáp. Kéo dây xuống cho đến khi hai bàn tay trước mặt.
- Bước 2: Giữ thẳng lưng, hơi nghiêng người xuống.
- Bước 3: Giữ hông cố định, siết chặt cơ bụng, khuỷu tay hạ xuống về giữa đùi, đầu và cổ cúi xuống. Eo co lại và thở ra, giữ khoảng 1 giây.
- Bước 4: Hít vào tử từ và trở lại vị trí ban đầu, cơ bụng vẫn gồng chặt.
Lưu ý khi thực hiện bài tập này đó là sử dụng lực ở cơ bụng để kéo cáp mà không phải sử dụng lực cánh tay để hạ cáp xuống.Khi tập với máy tập thì bạn hãy chọn mức tạ thích hợp và kiểm tra những yếu tố kỹ thuật của máy để đảm bảo không có trục trặc.
+ Gập bụng đạp xe
Bài tập gập bụng đạp xe giúp bạn giảm mỡ bụng trên hiệu quả
Gập bụng đạp xe cũng là bài tập bụng trên hiệu quả cao. Bài tập này không quá khó với người mới bắt đầu. Những động tác tập mang đến hiệu quả giảm mỡ vùng eo, kích hoạt cơ bụng trên dưới, bụng giữa và hai bên liên sườn. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa ở trên thảm, 2 tay đưa ra sau đặt nhẹ ở gáy.
- Bước 2: Sử dụng lực nâng vai lên như tư thế gập bụng.
- Bước 3: Nâng đầu gối lên và tạo góc vuông giữa đùi với cẳng chân.
- Bước 4: Thu đầu gối một bên về trước và chạm tới khuỷu tay cùng bên đồng thời siết chặt cơ bụng.
Thực hiện lặp lại cho bên chân và tay còn lại và cứ thế tập luân phiên cho đủ số rep yêu cầu của bài, tối thiểu 2 set cho bài tập này.
+ Gập bụng ngược nâng chân duỗi thẳng
Bài tập gập bụng ngược nâng chân duỗi thẳng
Bài tập bụng trên này giúp giảm mỡ bụng trên giúp vùng bụng săn chắc, xây dựng cơ bụng 6 múi một cách nhanh chóng. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, để dọc 2 tay 2 bên người, 2 chân duỗi thẳng, ép sát vào với nhau.
- Bước 2: Nâng hai chân lên cao sao cho chân vuông góc với mặt thảm.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và thở ra đồng thời đẩy hông lên cao, nâng cả lưng dưới lên trên khỏi mặt thảm.
- Bước 4: Từ từ hít vào và thu người về vị trí cũ, hai chân vẫn giơ thẳng về phía trần nhà.
Thực hiện lặp lại những động tác từ 10 – 15 lần/ set, 3 set/ mỗi lần tập nhằm phát huy hiệu quả tốt nhất của bài tập.
Nguyên tắc tập luyện cho vùng bụng trên
Khi tập luyện các bài tập bụng trên cần tuân thủ những nguyên tắc như sau:
- Luyện tập đều đặn: Cần duy trì bài tập bụng trên đều đặn nhằm phát huy hiệu quả của bài tập.
- Thực hiện với kỹ thuật chính xác: Cần bảo đảm thực hiện đúng kỹ thuật và tư thế ở trong mỗi bài tập nhằm tối ưu hóa hiệu quả đồng thời tránh chấn thương.
- Tăng dần độ khó: Tăng cường độ luyện tập bằng cách tăng số lần lặp lại, tăng độ khó của bài tập theo thời gian luyện tập.
- Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý: Cần bảo đảm thời gian nghỉ ngơi giữa những bài tập vừa đủ khoảng 30 – 60 giây nhằm duy trì hiệu suất luyện tập tốt nhất.
- Hít thở đúng cách trong khi tập: Khi chuẩn bị động tác thì bạn hít vào và thở ra khi thực hiện động tác chính nhằm cung cấp đủ oxy cho cơ thể đồng thời tăng hiệu quả luyện tập.
- Kết hợp chế độ ăn uống phù hợp: Khi luyện tập cần kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp đó là ăn đủ protein và chất dinh dưỡng nhằm hỗ trợ cơ bắp phát triển đồng thời duy trì vóc dáng thon gọn.
Một số câu hỏi liên quan đến tập bụng trên
+ Bài tập bụng trên có tác động đến vùng bụng dưới không?
Bài tập bụng trên thường tập trung vào việc phát triển cơ bụng ở phía trên tuy nhiên thì chúng cũng có tác động gián tiếp tới vùng bụng dưới. Khi thực hiện những bài tập bụng thì những cơ vùng bụn thường hoạt động một cách đồng thời nhằm hỗ trợ cho nhau. Tuy nhiên thì tác động lên bụng dưới lại không mạnh mẽ và trực tiếp như khi người tập thực hiện những bài tập đặc thù cho vùng bụng này.
+ Bài tập bụng dưới hay bài tập bụng trên tập dễ hơn?
Nếu so sánh giữa bài tập vùng bụng trên và bụng dưới thường thì bài tập bụng trên sẽ dễ thực hiện hơn với đa số mọi người. Điều này là vì cơ bụng trên dễ kích hoạt và dễ kiểm soát hơn. Nhiều bài tập bụng quen thuộc như: bài tập bụng crunches hoặc sit-ups sẽ thường tập trung vào vùng bụng trên.
Ngược lại thì bài tập bụng dưới thường yêu cầu kiểm soát cơ thể tốt hơn, nhất là phần hông và phần chân. Những bài tập như nâng chân, gập bụng đòi hỏi những người tập cần có khả năng duy trì ổn định vùng bụng và lưng dưới nên có thể khó hơn với những người mới bắt đầu hay những người chưa quen tập.
+ Bài tập bụng trên có ảnh hưởng tới chiều cao không?
Bài tập gym sẽ không ảnh hưởng tiêu cực tới chiều cao. Trên thực tế thì việc luyện tập cơ bụng và những nhóm cơ khác có thể giúp cải thiện tư thế của người tập giúp cho họ duy trì dáng đứng thẳng và cảm giác cao hơn. Khi mà cơ bụng và cơ lưng được tăng cường thì chúng sẽ hỗ trợ tốt cho cột sống giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng đồng thời làm giảm áp lực lên lưng.
Chiều cao của một người chủ yếu phụ thuộc vào yếu tố di truyền và quá trình phát triển của xương ở trong giai đoạn dậy thì. Những bài tập bụng sẽ không can thiệp vào quá trình này, nếu như thực hiện đúng kỹ thuật thì chúng sẽ không làm ảnh hưởng xấu tới cột sống hoặc xương khớp.
Tuy vậy nếu như luyện tập tư thế sai hay tập quá sức sẽ gây căng thẳng lên lưng và những khớp xương dẫn tới đau hay tổn thương. Tuy nhiên thì điều này sẽ không ảnh hưởng tới sự phát triển chiều cao.
+ Một ngày thực hiện gập bụng bao nhiêu lần?
Nếu như bạn đang băn khoăn rằng mình nên thực hiện gập bụng bao nhiêu lần một ngày là thích hợp thì câu trả lời đó chính là luyện tập 100 cái/ ngày và ít nhất là 1 lần/ ngày. Với tần suất này thì đa số những người tập gym chuyên nghiệp sẽ duy trì được cơ bụng của mình. Tuy nhiên tần số luyện tập này có thể không phù hợp với tất cả mọi người mà còn phụ thuộc vào thể trạng của từng người.
Vì thế, với những người mới tập hay có thể trạng yếu thì tốt nhất nên đặt mục tiêu dễ thực hiện hơn. Thay vì mỗi ngày tập gập bụng 100 lần thì trước hết, bạn có thể đặt mục tiêu khoảng 20 – 30 lần tiếp theo mới tăng dần lên. Ngoài ra thì để việc gập bụng đạt hiệu quả tốt nhất thì các bạn cũng cần kết hợp với một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Như vậy thì bạn mới đạt hiệu quả cao trong việc tập luyện cơ bụng trên.
Việc sở hữu vùng bụng trên săn chắc không đòi hỏi phải có những thiết bị phức tạp. Để có vùng bụng trên săn chắc thì bạn chỉ cần kiên trì thực hiện các bài tập bụng trên đơn giản ngay tại nhà hay cùng các thiết bị của Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness kết hợp với chế độ ăn uống cùng với lối sống lành mạnh thì bạn sẽ nhanh chóng thấy được hiệu quả một cách rõ rệt. Bạn hãy bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng ngay từ các bước đơn giản và hãy đừng quên luyện tập đều đặn những bài tập trên nhằm đạt được vòng bụng như mong muốn.