Việc sở hữu một nhóm cơ mông săn chắc là điều hằng mong ước của biết bao cánh mày râu. Vậy thì trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về lý do tại sao nam giới nên chú trọng vào việc phát triển cơ mông tại phòng gym, các bài tập mông cho nam gym hiệu quả nhất và các dòng máy hỗ trợ tập luyện phổ biến mà bạn nên biết.
Tập luyện cơ mông không chỉ dành riêng cho nữ giới mà nam giới cũng cần phải chú trọng
Tại sao nam giới nên tập luyện cơ mông tại phòng gym?
Cơ mông là một trong những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định và hỗ trợ các chuyển động của chân, hông và cột sống. Tuy nhiên, rất nhiều nam giới thường bỏ qua việc phát triển cơ mông khi đến phòng gym, chỉ tập trung vào các nhóm cơ phổ biến như ngực, vai, và tay. Dưới đây là một số lý do chính mà nam giới nên chú trọng vào việc tập luyện cơ mông.
1. Cải thiện hiệu suất thể thao
Cơ mông mạnh mẽ có thể tăng cường khả năng vận động trong các hoạt động thể thao như chạy, đá bóng, và đạp xe. Cơ mông khỏe sẽ giúp duy trì sự ổn định cho hông và chân, giúp tăng cường sức mạnh và sự nhanh nhẹn trong các môn thể thao này.
2. Hỗ trợ tư thế và giảm nguy cơ chấn thương
Việc tập luyện cơ mông giúp cân bằng cơ thể và cải thiện tư thế. Cơ mông phát triển hỗ trợ cột sống và giúp giảm bớt áp lực lên lưng dưới, từ đó giảm nguy cơ chấn thương trong các bài tập sức mạnh khác. Đặc biệt đối với nam giới thường xuyên thực hiện các bài tập tạ nặng, việc có một nhóm cơ mông khỏe mạnh là cần thiết để giảm căng thẳng lên vùng lưng dưới.
3. Cải thiện vóc dáng cho nam giới thêm tự tin
Cơ mông phát triển không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn mang lại sự cân đối cho toàn bộ cơ thể. Một vòng 3 săn chắc và khỏe mạnh sẽ mang đến cho nam giới sự tự tin hơn khi diện quần áo, nhất là các loại quần jean hoặc đồ thể thao.
Cơ mông không chỉ quan trọng cho nữ mà còn đối với nam
Các bài tập mông cho nam tại phòng gym
Hiện có rất nhiều bài tập cơ mông dành riêng cho nam giới có thể tập luyện ở bất kỳ đâu tại nhà hay phòng gym. Tuy nhiên với sự trang bị đầy đủ các trang thiết bị hỗ trợ tối ưu thì việc luyện tập cơ mông tại phòng gym sẽ giúp bạn nhanh chóng có được cơ mông săn chắc. Dưới đây là các bài tập mông cho nam tại phòng gym hiệu quả mà bạn nên áp dụng.
1. Deadlift: Tập trung cơ mông và lưng dưới cho nam
Deadlift là một trong những bài tập tổng hợp tốt nhất để phát triển toàn diện cơ mông, lưng dưới, và đùi sau. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập này sẽ giúp cơ mông trở nên săn chắc và mạnh mẽ. Bạn nên chú ý giữ lưng thẳng và hạ thấp trọng tâm khi nâng tạ để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối ưu. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, cúi người xuống, sử dụng 2 tay nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra bên ngoài. Hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ, hướng mắt về phía trước, hóp bụng, hai vai hướng về phía sau, không cong vai.
- Bước 2: Từ từ nâng tạ, dùng toàn thân kéo ạ lên cho tới khi thanh tạ nằm ngang giữa hai đùi.
- Bước 3: Sau khi giữ tạ trong 2 – 3 giây bắt đầu hạ tạ từ từ xuống.
Khi thực hiện Deadlift, bạn sẽ kéo thanh tạ từ mặt đất lên, tập trung vào việc giữ lưng thẳng và dùng cơ mông để hoàn tất động tác
2. Glute Bridge: Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cho cơ mông tại gym
Glute Bridge là bài tập rất phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp kích hoạt cơ mông một cách tối ưu mà không cần sử dụng tạ nặng. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh của cơ mông và có thể thực hiện dễ dàng tại phòng gym hoặc tại nhà. Điều quan trọng là giữ cho hông ổn định và không nâng quá cao để duy trì sự căng cứng của cơ mông. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong về phía trần nhà, hai bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông, cánh tay đặt ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.
- Bước 2: Nâng xương chậu khỏi sàn cho tới khi phần thân dưới thẳng hàng với đầu gối, siết chặt cơ mông và giữ bụng phẳng.
- Bước 3: Giữ tư thế trong vài nhịp thở sau đó từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện lặp lại những bước trên trong vài lần sau đó nghỉ ngơi và thực hiện thêm hiệp nữa.
Lưu ý khi thực hiện Glute Bridge là giữ cho lưng thẳng
3. Bulgarian Split Squat: Bài tập tăng cường cơ mông và chân cho nam
Bulgarian Split Squat là bài tập tập trung vào cơ mông và cơ đùi trước, giúp phát triển sự cân bằng và sức mạnh toàn diện cho chân. Bài tập này yêu cầu một chiếc ghế hoặc bệ tựa sau và một cặp tạ tay. Khi thực hiện động tác, bạn cần giữ cho phần thân trên thẳng và thực hiện hạ thấp từ từ để cơ mông có thời gian chịu tải. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nâng tạ đòn bằng cách đứng thẳng, đưa vai vào trong giá đỡ đồng thời nắm chắc thanh tạ đòn, dùng vai để nâng thanh tạ đòn lên và ra khỏi khu vực giá đỡ.
- Bước 2: Đứng trước ghế tập với 2 chân rộng bằng vai, đặt chân trái lên ghế, lòng bàn chân hướng lên trên, đặt mu bàn chân áp sát vào mặt ghế, đầu gối hơi cong và giữ lưng thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao vừa phải, mắt nhìn về phía trước.
- Bước 3: Hạ người xuống một cách chậm rãi, càng sâu càng tốt sao cho đù chân phải song song với sàn nhà, bàn chân trái cố định trên ghế.
- Bước 4: Đứng dậy, thở ra bằng miệng.
Quay lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác 8 – 10 lần mỗi chân.
Nếu bạn muốn tăng độ khó, có thể cầm tạ tay hoặc đặt tạ đòn lên vai trong khi thực hiện Bulgarian Split Squat
4. Cable Kickbacks: Bài tập mông với máy kéo cáp tại gym
Cable Kickbacks là bài tập tập trung vào cơ mông, đặc biệt là phần cơ mông ngoài, giúp tạo độ săn chắc và định hình cơ mông. Sử dụng máy kéo cáp để thực hiện động tác đá chân ra sau, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự căng cơ ở vùng mông. Cách thức hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối, 2 tay chống trên mặt sàn, khoảng cách giữa 2 tay mở rộng bằng vai, giữ thẳng lưng song song với sàn nhà. Hít sâu siết cơ bụng để cơ bụng căng cứng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 2: Nhấc chân phải ra sau đưa lên cao cho tới khi đùi và lưng ở trên một đường thẳng, cẳng chân vuông góc với mặt sàn tại đầu gối. Khi thực hiện động tác này thì bạn thở hết ra.
- Bước 3: Tại vị trí cao nhất của động tác, bạn dừng lại giữ nguyên vị trí, căng cứng cơ mông, hít vào từ từ, hạ chân xuống.
Lặp lại những động tác trên 8 – 12 lần sau đó đổi bên và làm tương tự với chân còn lại.
Cable Kickbacks luôn giữ chắc tay vào máy để đảm bảo sự thăng bằng
5. Bài tập đá chân sau với cáp
Bài tập kết hợp với máy kéo cáp đơn giản và dễ thực hiệu nhưng lại rất hiệu quả giúp cho vùng cơ mông dưới nam giới được săn chắc. Bạn hãy thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai chân dang ra cỡ vai, mặt hướng thẳng vào máy tập, tay cầm của máy cáp xuống ngang mắt cá chân sau đó đặt chân vào tay cầm của cáp.
- Tiếp theo, đá cáp về phía sau bằng lực cơ mông, chú ý luôn giữ thẳng lưng, đồng thời giữ chân 1-2 giây rồi trở về vị trí đầu. Cứ thế lặp lại và đổi chân.
Đây là một trong các bài tập mông cho nam gym khá dễ thực hiện
6. Bài tập nâng mông cho nam Clamshell
Bài tập này khá đơn giản không cần dụng cụ mà vẫn có thể kích thích tăng vòng 3 lên đáng kể.
- Trước tiên bạn nằm nghiêng trên thảm tập, tay trái nâng đầu đồng thời hai chân ép vào nhau. Trong khi đó, tay phải gập lại đặt trên sàn cùng với lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai gối gập vào nhau 1 góc 90 độ.
- Tiếp theo, gối phải nâng cao hơn hông phải nâng gối phải cao hơn hông phải. Bạn cần chú ý cố định xương chậu, lưng đồng thời 2 gót chân luôn ép vào nhau.
- Sau cùng, cứ thế lặp lại và đổi chân.
Bài tập dễ thực hiện và có thể tập tại phòng gym hay tại nhà
7. Bài tập Lunge với tạ đơn giúp săn chắc cơ mông và cả bắp tay
Lunge với tạ đơn là một trong các bài tập mông cho nam gym dễ thực hiện, chỉ việc trang bị thêm 2 tạ đơn là có thể giúp cho cơ mông trên được săn chắc.
- Đầu tiên bạn đứng thẳng, chân dang rộng cỡ vai.
- Tiếp theo, bạn bước chân phải lên trước cùng lúc hạ thấp người sao cho đùi phải song song với sàn và chú ý đầu gối trái phải gần chạm đất.
- Cuối cùng bạn thu chân phải về rồi lặp lại với chân trái. Cứ thế thực hiện cho đến khi thành thạo động tác.
Đây là bài tập mông kết hợp với tạ đơn khá phổ biến
8. Bài tập mông-chân Leg press cùng với máy đẩy tạ
Khi thực hiện bài tập này bạn cần kết hợp với máy đẩy, điều này sẽ giúp cho vùng cả vùng cơ mông dưới được săn chắc đồng thời giúp cơ bắp chân phát triển tốt.
- Trước tiên bạn nằm trên ghế nghiêng của máy Leg press, rồi đặt chân vào bàn đạp, hai tay thả lỏng.
- Sau đó, bạn tháo chốt an toàn của máy, đặt mức tạ phù hợp, thực hiện động tác đẩy 2 chân tối đa, tuy nhiên không thẳng chân hoàn toàn.
- Cuối cùng bạn co chân lại sao cho cẳng chân và đùi tạo với nhau góc 90 độ. Và tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi thành thạo.
Bài tập mông-chân Leg press là một trong các bài tập mông cho nam gym được nhiều nam giới tập luyện
9. Donkey Kicks
Donkey Kicks là cũng một bài tập mông cho nam tại phòng gym hiệu quả giúp phát triển nhóm cơ mông trên một cách hiệu quả. Đây là bài tập cũng khá đơn giản và dễ thực hiện.
- Đầu tiên bạn cần chuẩn bị một tấm thảm để đặt chân rồi đứng bốn chân, hai tay sát đất và đầu gối hơi cong.
- Sau đó, bạn Sau nâng chân phải lên cao, giữ đầu gối uốn cong 90 độ đồng thời đưa chân lên cao như đạp một cú đá và giữ chân ở vị trí cao nhất trong vài giây sau đó từ từ hạ xuống.
- Cuối cùng, bạn lặp lại với chân trái và cứ thế luyện tập cho đến khi thành thạo.
Donkey Kicks được ưa thích bởi sự đơn giản và hiệu quả
10. Sumo Squat
Bài tập mông Sumo Squat là một bài tập lấy cảm hứng từ võ Sumo của Nhật Bản giúp rèn các khối cơ mông được săn chắc.
- Đầu tiên bạn đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai và hướng chân ra hai bên.
- Sau đó bạn tiếp tục hạ thấp mông xuống như khi ngồi, lưu ý đầu gối không vượt quá ngón chân và lưng thẳng.
- Sau cùng, bạn đẩy mông lên để trở về tư thế ban đầu và cứ thế lặp lại nhé.
Sumo Squat là bài tập khá phổ biến nhưng cần có sự kiên trì luyện tập mới mang lại hiệu quả cao
Một số dòng máy tập mông cho nam phổ biến
Khi đến phòng gym, nam giới cũng có thể tận dụng các dòng máy chuyên dụng để phát triển cơ mông. Dưới đây là một số máy hỗ trợ các bài tập mông cho nam gym khá phổ biến:
- Smith Machine – Máy này hỗ trợ tập các bài Squat và Deadlift một cách an toàn, giúp giữ thăng bằng và giảm nguy cơ chấn thương khi tập tạ nặng.
- Leg Press Machine – Máy tập chân này giúp bạn tập luyện cơ mông và đùi trước với tạ nặng, nhưng ở tư thế nằm hoặc ngồi, giảm áp lực lên lưng dưới.
- Hip Thrust Machine – Đây là máy chuyên dụng để tập Hip Thrust, giúp kích hoạt cơ mông mạnh mẽ và hiệu quả mà không cần phải lo về kỹ thuật hay thăng bằng.
- Glute Machine – Máy này tập trung vào việc phát triển cơ mông ngoài và cơ đùi sau, rất phù hợp để tăng cường độ săn chắc và thẩm mỹ cho vùng mông.
Phúc Thành Fitness tự hào là thương hiệu hàng đầu tại Việt Nam chuyên cung cấp thiết bị và dụng cụ tập luyện thể thao chuyên nghiệp, đặc biệt là trong lĩnh vực gym và fitness. Với sứ mệnh mang lại những giải pháp tập luyện tối ưu cho mọi đối tượng khách hàng, Phúc Thành Fitness không chỉ chú trọng vào chất lượng sản phẩm mà còn cam kết đảm bảo an toàn và hiệu quả cho người sử dụng.
Chúng tôi cung cấp đa dạng các sản phẩm như máy chạy bộ, máy tập tạ, ghế tập gym, và các phụ kiện hỗ trợ tập luyện khác, phục vụ từ người mới bắt đầu cho đến vận động viên chuyên nghiệp. Phúc Thành Fitness luôn cập nhật những thiết bị tiên tiến nhất, phù hợp với nhu cầu và xu hướng luyện tập hiện đại, giúp người dùng dễ dàng đạt được mục tiêu sức khỏe và hình thể.
Đặc biệt, với đội ngũ nhân viên tư vấn nhiệt tình và giàu kinh nghiệm, chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ khách hàng lựa chọn những sản phẩm phù hợp nhất với nhu cầu cá nhân. Phúc Thành Fitness không chỉ là nơi cung cấp thiết bị tập luyện, mà còn là người đồng hành đáng tin cậy trên hành trình nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng của bạn.
Hãy đến với Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness để trải nghiệm sự khác biệt và tận hưởng lợi ích của việc tập luyện đúng cách.