Chân vòng kiềng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có thể gây ra những vấn đề sức khỏe như đau lưng, đau đầu gối và sự mất cân bằng trong chuyển động. Vậy nguyên nhân gây ra chân vòng kiềng, các bài tập chân vòng kiềng, lời khuyên từ chuyên gia và những sai lầm thường gặp khi tập luyện là gì ?
Chân vòng kiềng có thể cải thiện
Nguyên nhân gây ra chân vòng kiềng
Chân vòng kiềng, hay còn gọi là genu varum, là tình trạng mà hai chân cong ra ngoài khiến hai đầu gối không thể chạm nhau khi đứng thẳng. Nguyên nhân gây ra chân vòng kiềng có thể đến từ nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm:
- Di truyền học: Một trong những nguyên nhân chủ yếu của chân vòng kiềng là di truyền. Nếu cha mẹ có cấu trúc chân vòng kiềng, con cái có thể kế thừa đặc điểm này.
- Thiếu vitamin D (Còi xương): Còi xương là tình trạng xảy ra khi thiếu vitamin D, gây ra xương yếu và có thể dẫn đến chân vòng kiềng ở trẻ nhỏ.
- Tư thế không đúng: Thói quen đi đứng hoặc ngồi sai tư thế kéo dài, chẳng hạn như bắt chéo chân hoặc ngồi xổm, có thể ảnh hưởng đến cấu trúc xương và dẫn đến chân vòng kiềng.
- Thừa cân, béo phì: Trọng lượng cơ thể quá lớn có thể gây áp lực lớn lên đôi chân và góp phần dẫn đến sự phát triển bất thường của xương chân, gây ra chân vòng kiềng.
Có nhiều nguyên nhân gây ra chân vòng kiềng
Các bài tập giúp cải thiện tình trạng chân vòng kiềng
Dưới đây là một số bài tập chân vòng kiềng bằng cách tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối và đùi.
Bài tập kẹp gối
Bài tập chân vòng kiềng kẹp gối đem đến tác dụng cải thiện tình trạng chân vòng kiềng đáng kể. Thực hiện bài tập này theo những bước như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi ra trước.
- Bước 2: Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối và ép chặt lại trong 10 giây, sau đó thả lỏng.
Lặp lại 10-15 lần động tác để cải thiện khả năng điều chỉnh hướng chân và tăng cường cơ bắp xung quanh gối.
Bài tập squats với dây kháng lực
Đây là bài tập chân vòng kiềng với dây đeo dây kháng lực quanh đầu gối, sau đó thực hiện squats. Dây kháng lực giúp tạo ra sự căng để hai đầu gối hướng vào nhau, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ liên quan. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai sao cho dây kháng lực vừa đủ căng đồng thời giữ hai tay ở trước ngực.
- Bước 2: Hạ người xuống, đẩy mông ra sau và thực hiện động tác squat. Đùi nên song song với sàn đồng thời siết chặt cơ hông và đẩy trọng lượng về phía gót chân.
- Bước 3: Đẩy toàn bộ cơ thể về lại tư thế ban đầu.
Bạn thực hiện động tác này khoảng 10 – 15 lần.
Bài tập Lunge bên (Side Lunges)
Muốn cải thiện tình trạng chân vòng kiềng thì bạn hãy thực hiện bài tập chân vòng kiềng Lunge bên. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, bước chân sang một bên và thực hiện động tác lunge.
- Bước 2: Giữ đầu gối và chân luôn thẳng hàng trong khi hạ người.
Bài tập khắc phục chân vòng kiềng này giúp kéo căng và tăng cường cơ bắp đùi, hỗ trợ cân bằng cơ thể.
Slide Lunges cho nam cải thiện chân vòng kiềng
Bài tập nâng chân thẳng
Một trong những bài tập chân vòng kiềng nữa đó là bài tập nâng chân thẳng. Thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, nâng một chân lên với tư thế thẳng.
- Bước 2: Giữ trong 5 giây rồi hạ xuống, lặp lại với chân còn lại.
Bài tập nắn chân vòng kiềng này giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ hông và giữ cho đôi chân cân đối hơn.
Bài tập Toes-In Squat
Bài tập Toes-In Squat
Đây là động tác Squat tác động mạnh vào cơ đùi trong nhiều hơn cơ đùi ngoài giúp tăng cường các cơ kéo đầu gối về phía trung tâm. Thực hiện bài tập chân vòng kiềng này như sau:
- Bước 1: Đứng hai chân cách nhau khoảng 20cm.
- Bước 2: Xoay bàn chân về phía nhau cho tới khi những ngón chân cái chạm vào nhau.
- Bước 3: Squat xuống càng thấp càng tốt đồng thời vươn thẳng tay về trước để giữ thăng bằng.
Bài tập kẹp ống lăn (Foam Roller Exercise)
Bài tập kẹp ống lăn cải thiện chân vòng kiềng
Thực hiện bài tập chân vòng kiềng này thì bạn kẹp một ống lăn massage giữa 2 chân và cố gắng cúi, chạm vào ngón chân giúp kích hoạt những cơ để đầu gối hướng vào trong. Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Bước 1: Đặt ống lăn massage hoặc khăn cuộn ở giữa 2 đầu gối, 2 bàn chân cách nhau 8- 10cm.
- Bước 2: Ép ống lăn giữa 2 chân, giữ đầu gối thẳng, gập người về trước thấp nhất có thể, vươn tay chạm vào những ngón chân.
- Bước 3: Quay lại, giơ 2 tay lên cao.
Bạn thực hiện lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập vặn mình (Seated Twist)
Động tác vặn mình
Bài tập chân vòng kiềng vặn mình giúp điều chỉnh 2 đầu gối của 2 chân khép lại gần nhau. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Cố gắng vặn người, ép đầu gối đang gập lại hết cỡ có thể.
- Bước 2: Giữ tư thế trong 30 giây và đổi sang chân còn lại.
Bài tập hình số 4 (Finger Four Stretch)
Bài tập hình số 4 giúp đầu gối hướng vào bên trong
Bài tập chân vòng kiềng giúp cơ hông thư giãn và hướng đầu gối vào bên trong. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, cong đầu gối và 2 bàn chân đặt trên mặt sàn.
- Bước 2: Nhấc chân phải lên, đặt bàn chân phải vắt lên đầu gối trái.
- Bước 3: Đưa tay phải qua khe hở giữa 2 đầu gối trái và phải để nắm lấy phần trước ống chân trái.
- Bước 4: Tay còn lại nắm lấy mặt trước ống chân trái, hai tay nắm vào nhau.
- Bước 5: Ngả người ra sau, kéo đầu gối trái về phía ngực, kéo căng cơ mông phải.
Bạn duy trì tư thế trong 30 giây sau đó đổi bên
Bài tập nằm nghiêng
Bài tập nằm nghiêng
Bài tập chân vòng kiềng nằm nghiêng nhắm vào những cơ giúp xoay chân và hướng đầu gối về phía được. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng, 2 chân chồng lên nhau và đều cong đầu gối 90 độ.
- Bước 2: Cơ thể nằm trên đường thẳng từ đầu tới đầu gối với chân gập vuông góc phía sau.
- Bước 3: Giữ đầu gối khép lại với nhau, nâng cạnh chân lên phía trên trần nhà sau đó hạ xuống từ từ.
Bạn thực hiện động tác lặp lại 10 lần mỗi chân.
Lời khuyên từ chuyên gia về cải thiện chân vòng kiềng
Các chuyên gia y tế thường khuyến nghị một lộ trình các bài tập hết chân vòng kiềng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để cải thiện chân vòng kiềng. Dưới đây là một số lời khuyên quan trọng:
- Tập luyện đều đặn: Điều quan trọng thực hiện các bài tập sửa chân vòng kiềng đều đặn và kiên nhẫn. Chân vòng kiềng không thể cải thiện trong một sớm một chiều, nhưng tập luyện đúng cách trong thời gian dài có thể giúp cải thiện đáng kể.
- Chú ý đến tư thế: Hãy chú ý đến tư thế đi đứng và ngồi. Tránh các tư thế gây áp lực lên đầu gối và điều chỉnh sao cho luôn giữ cho cơ thể cân bằng.
- Sử dụng thiết bị hỗ trợ: Các thiết bị như dây kháng lực hoặc băng quấn đầu gối có thể giúp bạn duy trì tư thế đúng và tăng cường hiệu quả tập luyện.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia: Nếu bạn gặp các vấn đề nghiêm trọng về chân vòng kiềng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Hãy tập luyện đúng tư thế và động tác
Những sai lầm thường gặp khi tập cho chân vòng kiềng
Khi thực hiện các bài tập cho chân vòng kiềng, không ít người mắc phải những sai lầm khiến cho tình trạng chân trở nên tệ hơn thay vì được cải thiện.
- Không chú ý đến tư thế: Tư thế sai khi tập luyện có thể gây ra chấn thương và làm cho tình trạng chân vòng kiềng trở nên nghiêm trọng hơn. Đảm bảo rằng mỗi động tác bạn thực hiện đều đúng tư thế.
- Tập luyện quá mức: Cố gắng các bài tập chân kiềng quá mức hoặc với cường độ cao có thể gây tổn thương đến đầu gối và các khớp. Điều này không chỉ không giúp cải thiện mà còn có thể gây tổn thương thêm cho xương khớp.
- Không giãn cơ: Bỏ qua bước giãn cơ trước và sau tập luyện có thể làm cho các cơ bị căng cứng, khiến cho việc điều chỉnh chân vòng kiềng trở nên khó khăn hơn.
Tập luyện cùng chế độ nghỉ ngơi hợp lý
Một số thiết bị hỗ trợ tập khắc phục chân vòng kiềng hiệu quả
Phúc Thành Fitness cung cấp nhiều thiết bị hỗ trợ hiệu quả cho các bài tập chân vòng kiềng cải thiện tình trạng tư thế hiệu quả như:
- Dây kháng lực: Dây kháng lực có thể giúp duy trì đúng tư thế và tăng cường cơ bắp quanh đầu gối. Đây là thiết bị đơn giản nhưng hiệu quả trong việc giúp điều chỉnh chân vòng kiềng.
- Bóng tập thể lực (Exercise Ball): Bóng tập giúp bạn thực hiện các bài tập như kẹp bóng giữa hai chân khi nằm hoặc ngồi, hỗ trợ cải thiện tư thế và tạo sức ép hợp lý lên đôi chân.
- Ghế tập đa năng: Ghế tập cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập nhằm tăng cường cơ bắp đùi và hông, từ đó giúp cải thiện sự cân bằng của đôi chân.
- Máy tập chân: Các loại máy tập chân giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, hỗ trợ điều chỉnh chân vòng kiềng thông qua các bài tập kéo dài và đẩy mạnh.
Các thiết bị chất lượng do Phúc Thành Fitness cung cấp
Chân vòng kiềng có thể gây ra không ít bất tiện trong cuộc sống hàng ngày, nhưng với sự kiên nhẫn và các phương pháp tập luyện phù hợp, tình trạng này hoàn toàn có thể được cải thiện. Hãy nhớ luôn chú ý đến tư thế, luyện tập đúng cách, và sử dụng thiết bị hỗ trợ khi cần thiết.
Phúc Thành Fitness tự hào là nhà cung cấp hàng đầu về các thiết bị tập luyện chất lượng cao, hỗ trợ bạn trên hành trình cải thiện sức khỏe và thể hình. Chúng tôi cam kết mang đến các sản phẩm và dịch vụ tốt nhất để giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện hiệu quả.
Hãy đến với Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness để tìm cho mình những giải pháp tập luyện phù hợp và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.