Trong hành trình chinh phục vóc dáng đẹp hoàn hảo thì việc sở hữu vòng bụng săn chắc, khỏe mạnh là mục tiêu của nhiều người. Những bài tập bụng khi nằm không những đem lại hiệu quả tập cao mà còn dễ dàng thực hiện và thích hợp với nhiều đối tượng từ những người mới bắt đầu cho tới những người đã có kinh nghiệm luyện tập. Sau đây, Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY fitness sẽ giới thiệu đến bạn chi tiết những bài tập bụng khi nằm cơ bản và hiệu quả để giúp bạn sở hữu vòng bụng săn chắc.
Bài tập bụng khi nằm cơ bản và hiệu quả
Dưới đây là một số bài tập bụng khi nằm cơ bản và hiệu quả bao gồm:
Crunches
Bài tập Crunches
Bài tập được thực hiện với tư thế nằm ngửa và có thể đã quen thuộc với nhiều người tập. Khi tập luyện bài tập Crunch đúng cách có thể tác động tới các bộ phận như vùng bụng, vùng cơ bụng dưới, cơ liên sườn. Đây cũng là một trong số ít những bài tập vừa có tác dụng hỗ trợ tạo cơ bụng 6 múi vừa giúp cho vùng bụng săn chắc. Thực hiện bài tập này theo các bước như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa ở trên thảm tập, co 2 chân lại sao cho đầu gối tạo một góc 90 độ. Hai bàn chân đặt lên sàn, hai tay đặt nhẹ nhàng ở sau đầu.
- Bước 2: Đẩy lưng xuống thảm sau đó thở ra. Sử dụng lực từ cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn mà không sử dụng tay để kéo đầu lên. Tiếp tục thực hiện đẩy lưng lên sao cho khi vai cách sàn một khoảng là 10cm và phần lưng dưới vẫn nằm dưới thảm tập thì dừng lại.
- Bước 3: Hít vào, hạ thân người từ từ xuống về tư thế ban đầu. Không dùng quán tính để hạ thân người xuống nhanh.
Khi tập bài tập này thì bạn lưu ý siết cơ bụng trong khi thực hiện động tác để đạt hiệu quả hơn.
Reverse Crunch
Bài tập Reverse Crunch
Một trong các bài tập bụng khi nằm giúp giảm mỡ bụng nhanh mà bạn không thể bỏ qua đó là bài tập Reverse Crunch. Tư thế thực hiện khá giống với gập bụng thông thường, bạn tập như sau:
- Bước 1: Giữ cẳng chân vuông góc với xương đùi đồng thời đầu gối gập góc 90 độ.
- Bước 2: Nâng đầu gối lên, từ từ đưa về phía sau, sát ngực nhất có thể và giữ trong khoảng 2 giây sau đó lại đưa về tư thế chân như lúc đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác này.
Nâng chân dọc Vertical Leg Crunch
Bài tập nâng chân dọc
Bài tập nâng chân dọc Vertical Leg Crunch vừa giúp hỗ trợ đốt cháy calo, giảm mỡ bụng hiệu quả đồng thời tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể. Thực hiện bài tập này theo những bước như sau:
- Bước 1: Nằm trên bề mặt phẳng, bảo đảm phần bụng, lưng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ lên cao và bắt chéo nhau.
- Bước 2: Giữ nguyên chân, hít thở sâu, khi gập người lên thì thở ra một cách chậm rãi.
- Bước 3: Khi hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, nhẹ nhàng thở ra khi gập người lên.
Bạn thực hiện lặp lại động tác khoảng 12 – 15 lần/ buổi tập.
Bài tập bụng khi nằm nâng cao
Ngoài việc thực hiện những bài tập bụng khi nằm cơ bản như trên thì bạn có thể tham khảo thực hiện thêm những bài tập bụng khi nằm nâng cao sau đây:
Bicycle Crunch
Bài tập Bicycle Crunch
Bài tập Bicycle Crunch hoặc là bài tập gập bụng bằng cách đạp xe trên không là một trong những bài tập giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Đây là một biến thể của bài tập gập bụng truyền thống có tác dụng đốt lượng mỡ khá lớn do phải sử dụng chân kết hợp với bụng. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm ở trên sàn nhà (chú ý không để hở lưng) và để hai tay sau đầu giống với bài tập gập bụng thông thường.
- Bước 2: Nâng 2 chân lên cao đồng thời uốn cong đầu gối.
- Bước 3: Đem gối phải cố gắng chạm vào ngực trái đồng thời giữ nguyên tư thế của chân trái và thực hiện ngược lại tương tự.
- Bước 4: Thực hiện 10 – 15 lần động tác để giúp đốt mỡ bụng ở trong mỗi lần tập.
Nhằm đạt được hiệu quả giảm mỡ nhất định thì bạn nên kiên trì luyện tập ít nhất là 30 – 40 phút trong một buổi tập. Bạn thực hiện bài tập hàng ngày và chú ý kết hợp với những bài tập giảm cân khác.
Flutter Kicks
Flutter Kicks là bài tập bụng khi nằm vận động cơ lõi nhất là cơ bụng dưới kết hợp với cơ gấp hông. Động tác này giống với động tác bơi tuy nhiên lại được thực hiện ở trên cạn. Những bài tập cơ bụng như nằm đá chân Flutter Kicks đem đến công dụng củng cố sức mạnh cơ lõi. Những lợi ích mà bài tập này đem đến đó là: Cải thiện tư thế, cải thiện sự cân bằng và ổn định, giúp cơ bụng hiện lên rõ hơn. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, mặt hướng thẳng.
- Bước 2: Đặt 2 tay dưới mông.
- Bước 3: Giữ lưng dưới sát mặt đất với tư thế chân phải nâng thẳng khỏi mặt đất và chân trái để lơ lửng cách sàn một khoảng là 20 cm.
- Bước 4: Giữ trong khoảng 2 giây sau đó đổi chân.
Để thử thách hơn thì bạn có thể nâng đầu và cổ ra khỏi sàn, lặp lại chuyển động này khoảng 30 giây.
Bài tập bụng khi nằm kết hợp với các bài tập khác
Ngoài ra, bài tập bụng khi nằm có thể kết hợp với các bài tập khác cụ thể như các bài tập:
Plank kết hợp với nâng chân
Bài tập Plank kết hợp với nâng chân
Với bài tập Plank kết hợp với nâng chân mang đến công dụng giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đặt khuỷu tay phải lên mặt sàn, nghiêng thân mình qua bên phải, duỗi thẳng 2 chân sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Dùng cạnh ngoài chân phải và khuỷu tay phải nhằm để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Đặt tay trái chống hông và nâng chân trái từ từ lên cao, căng cơ bụng, cột sống thẳng sau đó từ từ hạ chân trái xuống.
Bạn thực hiện động tác này luân phiên cho 2 bên, mỗi bên thực hiện 15 – 20 lần và lặp lại 3 lần. Bài tập này chủ yếu tập trung vào phần eo, vai, bụng, lưng, đùi ngoài và cơ mông.
Russian Twist khi nằm
Bài tập Russian Twist khi nằm
Bài tập Russian Twist khi nằm còn được gọi là “vặn người kiểu Nga”. Bài tập đơn giản nhưng lại đem đến hiệu quả bất ngờ giúp vòng eo săn chắc và thon gọn. Động tác tác động trực tiếp tới cơ liên sườn, cơ bụng ngang và cơ xiên ngoài giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất là mỡ thừa ở vùng eo đồng thời tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt cho cơ thể. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa ở trên thảm, hai đầu gối gập vuông góc, hai bàn chân đặt phẳng ở trên sàn.
- Bước 2: Nâng mông và thân người khỏi sàn tạo thành tư thế hình chữ V.
- Bước 3: Đan 2 tay vào nhau trước ngực đồng thời giữ cánh tay thẳng.
- Bước 4: Vặn người sang trái đồng thời xoay hai đầu gối và hai hông sang phải. Hít vào khi vặn người.
- Bước 5: Trở về vị trí ban đầu và thở ra.
- Bước 6: Lặp lại động tác vặn người sang phải và xoay hai đầu gối và hai hông sang trái.
- Bước 7: Thực hiện tiếp tục động tác luân phiên sang hai bên trái và phải trong 15 – 30 lần mỗi bên.
Bài tập bụng kết hợp nâng chân nằm gác chân thẳng lên tường
Bài tập bụng kết hợp nâng chân nằm gác chân thẳng lên tường
Động tác gác chân thẳng lên tường này khá quen thuộc. Cũng đã có nhiều chứng thực cho tư thế đơn giản nhưng đem lại hiệu quả vượt trội này. Cách thực hiện khá đơn giản như sau:
- Bước 1: Nằm xuống sàn, lưng thẳng, không cong người.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai chân lên tường đồng thời ép sát mông vào tường.
Chỉ với cách thực hiện đơn giản như vậy nhưng nếu bạn kiên trì thực hiện trong thời gian dài thì cũng khiến thu nhỏ đùi ếch, đốt cháy mỡ bụng. Đồng thời tư thế này cũng giúp kéo giãn cơ thể khá tốt.
Nếu như bạn cũng đang muốn sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc, hãy kiên trì luyện tập ngay những bài tập bụng khi nằm trên nhé!
@cokhiphucthanh