Ai cũng mong muốn sở hữu đôi chân dài, thon gọn và cân đối, đặc biệt đối với nam giới. Nhiều người cho rằng chiều dài chân chủ yếu do di truyền, tuy nhiên việc tập luyện khoa học có thể hỗ trợ kéo dài chân, cải thiện chiều cao và vóc dáng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn kiến thức về các bài tập giúp chân dài ra cho nam.
Tập chân có thể kéo dài chân cho nam
Hiệu quả của việc tập luyện để kéo chân
Ở nam giới giai đoạn phát triển chiều cao mạnh mẽ là từ 13 – 21 tuổi và sẽ dần kết thúc quá trình tăng chiều cao vào những năm từ 21 – 23 tuổi. Vì thế giai đoạn từ 13 – 23 tuổi là giai đoạn vàng để nam giới phát triển chiều cao mạnh mẽ. Tuy nhiên không vì thế mà những anh chàng qua tuổi 23 hết hy vọng về việc tăng chiều cao. Một số bài tập có thể giúp các nhóm cơ chân tăng sự linh hoạt thúc đẩy cơ thể đứng thẳng, linh hoạt và giúp bạn trông cao hơn,…
Thực hiện các bài tập kéo dài chân cho nam thực chất không làm thay đổi xương đột ngột mà giúp kéo giãn cơ, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Các bài tập kéo chân thường nhắm đến việc kích thích sự phát triển của các nhóm cơ ở chân, tăng cường sự linh hoạt và thúc đẩy tư thế đứng thẳng, giúp cơ thể có cảm giác cao hơn và thanh thoát hơn.
Các bài tập như yoga, stretching và những các bài tập giúp chân dài ra cho nam đều có khả năng kích thích hormone tăng trưởng, giúp cơ thể phát triển tối ưu ở giai đoạn tuổi trưởng thành. Thực tế, dù không thể giúp “kéo dài” xương trực tiếp, các bài tập giúp chân dài ra cho nam cũng có thể giúp giảm tình trạng co cơ, cải thiện dáng đi và tạo ấn tượng về đôi chân dài hơn. Đồng thời, tập luyện cũng giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp dưỡng chất tốt cho các mô và thúc đẩy sức khỏe chung của hệ cơ xương.
Tập đúng sẽ cải thiện chiều cao
Các bài tập giúp chân dài ra cho nam
Các bài tập chân dài cho nam ra cho nam đa dạng và có nhiều động tác khó. Tuy nhiên, nếu kiên nhẫn tập luyện sẽ có những kết quả tích cực. Dưới đây là một số bài phổ biến:
Bài tập đạp xe
Bài tập đạp xe mang đến tác dụng kéo giãn chân hiệu quả cho nam. Để thực hiện bài tập này, bạn nâng yên xe lên cao hơn bình thường một chút để bạn phải duỗi chân mỗi khi muốn đạp bàn đạp xuống. Theo thời gian thì điều này sẽ liên tục kéo dài chân của bạn. Máy đạp xe sẽ hỗ trợ bạn hiệu quả trong bài tập này.
Bài tập Hanging (Đu người)
Bài tập hanging đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để giúp kéo giãn cơ và cải thiện chiều dài của đôi chân. Tất cả những gì bạn cần là một thanh xà đơn. Bằng cách đu người và giữ trong một khoảng thời gian nhất định, trọng lực sẽ kéo cơ thể xuống, giúp kéo dài cột sống và cơ chân. Thực hiện bài tập này đều đặn, bạn sẽ nhận thấy tư thế được cải thiện rõ rệt.
Bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 3 – 4 set với mỗi set khoảng 10 – 15 lần lặp lại tùy theo mức độ thể lực của bạn. Có 2 thời điểm thích hợp để bạn thực hiện bài tập này: Một là vào buổi sáng sau khi thức dậy và hai là buổi chiều hoặc tối.
Bài tập Pilates Leg Kick (Đá chân kiểu Pilates)
Bài tập Pilates giúp chân dài cho nam
Pilates là một trong các bài tập giúp chân dài ra cho nam giúp phát triển sức mạnh cơ lõi và sự linh hoạt của cơ thể. Động tác đá chân kiểu Pilates giúp kéo giãn cơ đùi và hông, từ đó tăng cường sự dẻo dai và cải thiện độ dài của chân. Khi thực hiện động tác này, hãy chú ý nhịp thở và kiểm soát tốt chuyển động để đạt hiệu quả cao nhất.
Khi thực hiện bài tập này thì bạn cần tập trung vào căn chỉnh đúng trong bài tập nhằm cải thiện tư thế. Với tư thế đúng sẽ đảm bảo năng lượng lưu thông tốt làm giảm nguy cơ chấn thương.
Với những người bị chấn thương lưng nghiêm trọng như thoát vị đĩa đệm không nên thực hiện bài tập này. Áp lực mạnh lên lưng dưới có thể làm cơn đau tệ hơn. Khi thực hiện bài tập này cũng cần phối hợp hơi thở và chuyển động nhằm giữ được sự ổn định và phòng ngừa chấn thương.
Với người cao tuổi thì có thể điều chỉnh bài tập này để thích hợp với khả năng thể chất hoặc tình trạng bệnh lý hiện tại. Người hướng dẫn có thể thay đổi góc của máy nhằm cải tiến để giảm cường độ. Thanh thiếu niên và trẻ em có thể thực hiện bài tập này dưới sự giám sát tuy nhiên nên tránh dùng lực cản mạnh nhằm tránh chấn thương.
Bài tập Cobra Stretch (Duỗi người kiểu rắn hổ mang)
Cobra Stretch là một động tác phổ biến trong yoga, giúp kéo giãn cơ lưng và cơ chân, đặc biệt là vùng đùi trước. Bạn cần nằm úp mặt xuống sàn, sau đó từ từ nâng phần thân trên lên trong khi hai tay giữ vững trên sàn. Bài tập này không chỉ giúp kéo dài chân mà còn cải thiện tư thế đứng thẳng, mang lại cảm giác cơ thể cao hơn.
Bài tập High Knees (Chạy nâng cao đùi)
Chạy nâng cao đùi là bài tập cardio không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng cường cơ đùi, giúp đôi chân săn chắc và thon dài. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong các buổi tập luyện cardio hàng ngày để nâng cao hiệu quả.
Chạy nâng cao đùi cho nam
Bài tập Side Leg Raises (Nâng chân ngang)
Động tác này giúp kéo dài và phát triển cơ ở đùi và hông, làm tăng sự linh hoạt và cải thiện hình dáng của đôi chân. Bạn chỉ cần nằm nghiêng và nâng chân lên theo hướng ngang, giữ trong vài giây rồi hạ xuống từ từ.
Bài tập kéo giãn chân cho nam Spot Jump (Nhảy tại chỗ)
Bài tập nhảy tại chỗ
Động tác nhảy tại chỗ khá đơn giản tuy nhiên lại giúp nam giới tăng chiều cao rất tốt. Khi bật nhảy tại chỗ giúp duỗi cơ và xương vùng chân, đùi và hông từ đó kích thích sụn khớp phát triển. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Dang 2 chân rộng, khuỵu đầu gối xuống.
- Bước 2: Từ từ bật nhảy cao một cách cao hết sức có thể, khi bật nhảy thì duỗi thẳng chân, hai tay hướng lên trời và mắt nhìn lên.
- Bước 3: Thực hiện động tác bật nhảy liên tục trong vòng 2 phút, nghỉ 30 giây sau đó tiếp tục, thực hiện khoảng 6 – 7 lần/ ngày.
Bài tập nhảy dây
Nhảy dây giúp nam giới tăng chiều cao
Một trong những bài tập kéo giãn chân cho nam là nhảy dây. Bài tập này tác động toàn diện lên cơ bắp và xương cốt của toàn bộ cơ thể, giúp hỗ trợ phát triển chiều cao tốt nhất. Khi thực hiện bài tập này giúp giãn gân cốt nhất là phần bắp chân và đùi chịu tác động co duỗi, bật nhảy liên tục. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Nhảy dây 30 phút chia thành 6 lần với mỗi lần 5 phút, tập 3 – 5 buổi/ tuần.
- Thực hiện mỗi hiệp 5 phút, 4 phút nhảy dây, 1 phút nghỉ.
- Để có được hiệu quả tăng chiều cao tối ưu thì bạn nên nhảy nhịp nhàng và nhanh, tốc độ 80 – 100 nhịp/ phút.
Bài tập kéo giãn chân cho nam Squat Jump
Bài tập Squat Jump
Squat Jump là động tác đơn giản nhưng có tác dụng tốt giúp tăng chiều cao cho nam giới. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Dang rộng hai chân, đầu gối khuỵu sâu xuống.
- Bước 2: Bật nhảy lên cao đồng thời duỗi thẳng toàn bộ 2 tay 2 chân.
Bạn thực hiện động tác liên tiếp trong vòng 2 phút, nghỉ 30 giây, tiếp tục lặp lại từ 6 – 7 lần.
Bài tập ngồi gập người kéo giãn chân cho nam
Bài tập ngồi gập người kéo giãn chân cho nam
Bài tập này giúp giãn xương cho toàn cơ thể và tác động lên vùng bụng, cột sống và chân đùi rất nhiều có tác dụng giảm mỡ bụng đồng thời tăng chiều cao đáng kể. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi ở trên mặt sàn với tư thế lưng vươn thẳng, hai chân duỗi thẳng khép sát vào nhau.
- Bước 2: Từ từ gập bụng và lưng xuống sao cho cơ thể ép càng sát vào chân càng tốt, tay duỗi thẳng chạm vào mũi bàn chân.
- Bước 3: Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế ở trong vài giây sau đó trở về vị trí cũ. Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần.
Những lưu ý khi tập luyện để phát triển chiều dài chân
Các bài tập giúp chân dài ra cho nam đòi hỏi những cam kết và cố gắng từ người thực hiện. Có một số lưu ý để đạt hiệu quả trong việc thực hiện bài tập này như:
- Kiên trì và đều đặn: Để đạt được hiệu quả trong việc kéo dài chân, bạn cần tập luyện một cách đều đặn và kiên trì. Các bài tập kéo dài cơ bắp không cho kết quả ngay lập tức, mà yêu cầu thời gian và sự cống hiến.
- Tập trung vào tư thế: Tư thế đúng khi tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển chiều dài chân. Hãy đảm bảo rằng bạn giữ thẳng lưng và điều chỉnh cơ thể sao cho động tác được thực hiện một cách chính xác nhất.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý: Để cơ bắp và xương phát triển tốt, chế độ dinh dưỡng cần được chú trọng. Bạn nên bổ sung đủ protein, canxi, và các loại vitamin như D và K giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ phát triển chiều cao.
- Thực hiện bài tập giãn cơ sau khi tập luyện: Để giảm thiểu tình trạng căng cơ và tạo điều kiện cho cơ chân phát triển, bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ sau mỗi buổi tập. Điều này không chỉ giúp giảm chấn thương mà còn làm tăng sự linh hoạt của chân.
Giãn cơ sau tập để đạt kết quả tốt nhất
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là thời gian quan trọng để cơ thể phục hồi và phát triển. Khi bạn ngủ, hormone tăng trưởng được sản xuất nhiều hơn, giúp cơ thể phát triển toàn diện, bao gồm cả chiều dài của chân.
Một số máy tập chân dài phổ biến
Việc thực hiện các bài tập giúp chân dài ra cho nam thì cần có sự giúp sức của một số máy bổ trợ phổ biến như:
- Máy kéo giãn cột sống: Đây là loại máy được thiết kế để giúp kéo dài cột sống và cải thiện tư thế. Việc sử dụng máy này có thể giúp tạo khoảng cách giữa các đốt sống, từ đó giúp cơ thể có cảm giác dài hơn.
- Máy tập đùi trước (Leg Extension Machine): Máy tập đùi trước giúp kích thích và phát triển cơ đùi, giúp đôi chân săn chắc và dài hơn. Máy này cũng giúp điều chỉnh góc chân, làm tăng khả năng linh hoạt. Một số máy tập đùi trước chất lượng mà bạn có thể tin tưởng lựa chọn sử dụng như: Máy tập đùi trước Insight SA014, máy tập đùi trước/ sau 2 chức năng Insight SA013…
- Máy tập bắp chân (Calf Raise Machine): Máy tập bắp chân giúp phát triển cơ bắp chân dưới, góp phần vào việc tạo hình đôi chân dài và khỏe mạnh. Bằng cách điều chỉnh cường độ và độ cao, bạn có thể tăng cường cơ bắp và kéo giãn các nhóm cơ. Một số loại máy tập bắp chân chất lượng bạn có thể chọn mua như: Máy tập bắp chân Body Strong HB-017, máy tập bắp chân Body Strong HB-015, máy tập bắp chân MS Fitness AM9-017…
- Máy chạy bộ: Không chỉ giúp đốt cháy calo, máy chạy bộ còn giúp cải thiện sức bền và sự phát triển của cơ chân. Chạy bộ với nhịp độ phù hợp và thực hiện các bài tập như chạy nâng cao đùi trên máy chạy sẽ mang lại hiệu quả tốt cho việc phát triển chiều dài chân. Bạn có thể chọn một số máy chạy bộ chất lượng như: Máy chạy bộ Body Strong JB-916B, máy chạy bộ MS Fitness K800, máy chạy bộ Body Strong JB-8800A…
- Máy đạp xe: Khi tập với máy đạp xe giúp kiểm soát cân nặng, thực hiện những bài tập nâng chân, gập chân và cả những bài tập nâng ngực… Một số máy đạp xe chất lượng mà bạn có thể chọn lựa như: Xe đạp IMPULSE PS450, xe đạp PR300, xe đạp MBH 5811, xe đạp BODY STRONG…
- Máy kéo cáp đa năng: Khi sử dụng máy kéo cáp đa năng không những giúp thực hiện những bài tập kéo chân mà còn giúp hỗ trợ hiệu quả những bài tập mông đùi, lưng vai…
Các thiết bị hiện đại tại Phúc Thành Fitness
Phúc Thành Fitness – Đồng hành cùng bạn trên hành trình cải thiện vóc dáng
Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness luôn mong muốn đồng hành cùng bạn trên hành trình phát triển thể chất và cải thiện vóc dáng. Đây là một quá trình đòi hỏi nhiều cố gắng cả về công sức cũng như việc đầu tư các thiết bị phù hợp.
Với các loại máy móc tập luyện hiện đại, chất lượng cao và đa dạng, chúng tôi cam kết mang đến cho bạn giải pháp tập luyện hiệu quả nhất. Các thiết bị của chúng tôi đều đảm bảo về kỹ thuật, công năng vừa đảm bảo về mặt sức khỏe thể chất vừa đáp ứng các nhu cầu về cải thiện ngoại hình nói chung.
Dù mục tiêu của bạn là tăng chiều dài chân, tăng cường sức mạnh hay nâng cao sức khỏe, độ bền, kiên nhẫn… Phúc Thành Fitness luôn sẵn sàng hỗ trợ. Hãy đến với chúng tôi để trải nghiệm dịch vụ và trang thiết bị tập luyện tốt nhất cho sức khỏe của bạn.
@cokhiphucthanh