Mỡ thừa ở vùng lưng và vai không những gây mất thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng tới sự tự tin của nhiều phụ nữ. Ở trong cuộc sống hiện đại, với sự bận rộn và ít thời gian dành cho việc luyện tập nên việc tìm kiếm các bài tập hiệu quả để giảm mỡ vùng này trở nên cần thiết hơn bao giờ hết. Trong bài viết này, Phúc Thành Fitness sẽ tổng hợp cho bạn các bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ hiệu quả nhất.
Lợi ích của các bài tập giảm mỡ lưng và vai cho nữ
Bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ mang đến nhiều lợi ích
Các bài tập giảm mỡ lưng và vai cho nữ đem lại nhiều lợi ích cả về mặt thẩm mỹ và cả về sức khỏe và tinh thần. Dưới đây là những lợi ích nổi bật của các bài tập giảm mỡ lưng vai:
- Cải thiện vóc dáng: Các bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ giúp tạo nên hình dáng gọn gàng và cân đối hơn từ đó giúp các chị em tự tin hơn khi diện những bộ trang phục yêu thích.
- Tăng cường sức mạnh cơ lưng và vai: Những bài tập này vừa có tác dụng đốt cháy mỡ và còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và vai từ đó cải thiện khả năng vận động đồng thời hỗ trợ cho những hoạt động hàng ngày.
- Cải thiện sự linh hoạt: Những bài tập giảm mỡ lưng vai thường đi kèm với những động tác kéo giãn từ đó tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể đồng thời nâng cao khả năng vận động.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Việc tập luyện thường xuyên có tác dụng cải thiện tuần hoàn máu, giảm nguy cơ mắc những bệnh tim mạch và tăng cường sức khỏe tổng thể cho phái nữ.
- Giải tỏa căng thẳng: Việc thực hiện những bài tập giảm mỡ lưng vai cũng là một cách tuyệt vời để chị em xả stress. Bên cạnh đó thì việc tập luyện những bài tập giảm mỡ còn giúp cải thiện tâm trạng và đem đến cảm giác thư giãn.
Với các lợi ích này không những giúp chị em có vóc dáng đẹp mà còn đem lại sức khỏe và tinh thần tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Những bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ
Dưới đây, Phúc Thành Fitness sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập giảm mỡ lưng cho nữ hiệu quả:
Dumbbell Rows
Bài tập Dumbbell Rows giúp giảm mỡ lưng vai cho nữ hiệu quả
Dumbbell Rows là bài tập lưng dành cho cả nam và nữ có tác dụng tăng sức mạnh và độ dày rộng cho lưng đồng thời đốt cháy mỡ dư thừa để giúp cho cơ lưng được săn chắc và khỏe mạnh hơn. Các thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bạn đặt chân phải trên một đầu, thân gập về phía trước tại eo thân trên song song với mặt đất.
- Bước 2: Để tay phải trên một đầu của ghế nhằm để giữ thăng bằng. Sử dụng tay trái nhấc tạ từ mặt đất. Vạn cần giữ lưng dưới thẳng và lòng bàn tay hướng về phía thân.
- Bước 3: Giữ bắp tay bên cạnh, thân cố định và kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực, thở ra trong khi thực hiện động tác này. Lưu ý tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng bảo đảm là chuyển động này thực hiện bằng cơ lưng, không phải tay mà tay chỉ làm nhiệm vụ di chuyển tạ.
- Bước 4: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Bước 5: Lặp lại và chuyển tay,
Shoulder Press
Bài tập Shoulder Press giúp giảm mỡ lưng vai
Bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ đẩy tạ qua đầu Shoulder Press cũng mang đến công dụng giảm mỡ lưng vai một cách hiệu quả. Nếu như bạn đang muốn giảm mỡ vùng lưng vai hãy thực hiện ngay bài tập này nhé! Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Sử dụng một thanh tạ đòn tay vừa sức. Giữ thanh đòn ngang vai với lòng bàn tay hướng tới trước. Chân thẳng mở rộng bằng vai với gối hơi cong.
- Bước 2: Thực hiện nhấc tạ lên qua đầu và giữ chắc cánh tay của bạn.
- Bước 3: Hít vào và hạ tạ xuống ngang vai.
- Bước 4: Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu.
Bài tập cúi người nâng tạ đơn
Bài tập cúi người nâng tạ đơn
Bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ cúi người nâng tạ tác động tới phần lưng giữa, vai và bắp tay có thể giúp cho bạn có dáng lưng chuẩn nếu như kiên trì luyện tập. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, giữ cho lưng thẳng. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2: Hạ người từ từ xuống tới khi lưng gần song song với sàn nhà, chùng đầu gối, lưng luôn giữ thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thể, từng tay kéo tạ sát về phía bụng sau đó dừng lại và đổi bên.
Các bạn nữ thực hiện lặp lại tư thế 3 hiệp và 10 – 15 lần/ hiệp. Khi thực hiện thì bạn nên chọn loại tạ đơn có kích thước và trọng lượng thích hợp.
Bài tập nâng tạ hai bên
Bài tập nâng tạ hai bên
Bài tập lưng vai cho nữ này tập trung chính vào cơ vai và lưng trên có tác dụng giúp cho vai và lưng được thon gọn và săn chắc. Khi bạn thường xuyên thực hiện những bài tập với tạ đơn này có tác dụng đánh bay mỡ thừa đồng thời tăng cường thể lực. Các bước thực hiện bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng và hai tay cầm tạ.
- Bước 2: Nâng tạ từ từ sang hai bên cho tới khi cánh tay song song với mặt sàn và hít vào,
- Bước 3: Hạ cánh tay về vị trí ban đầu, thở ra,
Bạn thực hiện động tác này 10 – 12 lần. Lưu ý nên dùng tạ đơn có trọng lượng và kích thước thích hợp.
Bài tập kết hợp Cardio giúp tăng hiệu quả giảm mỡ lưng và vai
Bài tập Push-Ups
Bài tập Push-Ups
Đây là bài tập hít đất vô cùng quen thuộc. Bài tập vai lưng cho nữ này tác động chủ yếu tới phần ngực tuy nhiên nó cũng là một bài tập lưng tuyệt vời. Khi bạn thực hiện động tác hạ người xuống thì phần cơ lưng cũng được ảnh hưởng đáng kể. Cách luyện tập như sau:
- Bước 1: Hai tay chống xuống sàn, bàn tay nằm ở ngay dưới vai, mũi chân chống xuống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Hít vào, hạ người xuống từ từ cho tới khi ngực gần chạm sàn.
- Bước 3: Sử dụng lực của cơ ngực đẩy người ngược lên trên về vị trí ban đầu, thở ra.
- Bước 4: Siết cứng cơ ngực trong 1 giây và lặp lại.
Bạn thực hiện bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ này 3 hiệp, 15 lần/ hiệp.
Nhảy dây
Bài tập nhảy dây có tác dụng đốt mỡ thừa rất khủng
Nhảy dây là một bài tập cardio có tác dụng đốt mỡ thừa rất khủng. Ngoài ra thì nó cũng là bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ tại nhà giúp cho các bạn nữ có phần lưng khỏe mạnh. Các chuyển động của bạn theo nhịp nhảy sẽ tạo nên bờ vai săn chắc và linh hoạt đồng thời tác động tới lưng. Đây không những là bài tập giảm mỡ lưng vai mà còn là cách thư giãn cơ xương cho những chị em phải ngồi nhiều. Bên cạnh đó bài tập này cũng rất đơn giản với chỉ một sợi dây hỗ trợ là bạn có thể thực hiện được.
Superman
Bài tập Superman
Superman là một trong những bài tập giảm mỡ lưng vai đơn giản cho nữ giới. Khi nữ giới thường xuyên tập Superman sẽ giúp hạn chế chấn thương và đau nhức khi luyện tập những bài tập lưng khác. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm úp ở trên sàn, khép 2 tay và duỗi thẳng ở phía trên đầu, hai chân hẹp hơn hông, duỗi thẳng, mũi chân chống sàn.
- Bước 2: Nhấc từ từ 2 chân, ngực và 2 tay lên khỏi sàn, căng cứng cơ bụng và lưng dưới trong vòng 2 giây, thở ra.
- Bước 3: Hạ tay, ngực và chân về vị trí ban đầu tuy nhiên 2 tay và ngực không chạm sàn, mũi chân chạm nhẹ hoặc không chạm.
Thực hiện bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ này 3 hiệp và 15 lần/ hiệp.
Bài tập Seated bent Over Rear Delt Raise
Bài tập Seated bent Over Rear Delt Raise
Bài tập Seated bent Over Rear Delt Raise cũng đem đến hiệu quả giảm mỡ lưng vai cho nữ hiệu quả. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Ngồi xuống một đầu ghế, mỗi tay nắm chặt một tạ đơn, hai chân bằng hông.
- Bước 2: Gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng xuống, tạ ở ngay sau bắp chân.
- Bước 3: Giữ thẳng lưng, hướng lòng bàn tay vào nhau.
- Bước 4: Giữ người cố định, hơi gập cùi chỏ, nâng 2 tay lên 2 bên song sóng với sàn, thở ra, không đung đưa người.
- Bước 5: Dừng lại khoảng 1 giây, hít vào và hạ tạ xuống từ từ.
- Bước 6: Thực hiện lặp lại động tác.
Bạn thực hiện lặp lại động tác khoảng 15 lần cho bài tập này.
Lưu ý quan trọng khi tập luyện giảm mỡ lưng và vai cho nữ
Khi tập luyện bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ thì bạn cần lưu ý một số điều như sau:
- Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh: Khi luyện tập, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein và rau xanh, giảm đường và carbohydrate, uống đủ bước.
- Lựa chọn đúng bài tập: Khi tập bạn hãy thực hiện những bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ như chúng tôi đã đề cập trên đây, đừng quên những bài tập cardio nhằm đốt mỡ hiệu quả.
- Tư thế luyện tập đúng: Cần bảo đảm thực hiện đúng tư thế trong suốt quá trình luyện tập nhằm tránh chấn thương đồng thời phát huy tối đa hiệu quả của bài tập.
- Tăng cường độ một cách từ từ: Bạn hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ sau đó tăng cường độ dần dần nhằm để cơ thể thích nghi kịp thời.
- Nghỉ ngơi giữa những buổi tập: Bạn hãy đừng quên cho cơ bắp thời gian nghỉ phục hồi, nghỉ ngơi đủ giữa những buổi tập và rất cần thiết,
- Luyện tập kiên trì: Giảm mỡ là một quá trình nên trong quá trình luyện tập bạn cần kiên nhẫn và không nản lòng trước những khó khăn.
- Tìm kiếm hướng dẫn chuyên môn: Nếu như có thể thì bạn hãy tìm sự hướng dẫn từ những huấn luyện viên cá nhân nhằm được điều chỉnh, hỗ trợ thích hợp.
Trên đây, chúng tôi đã tổng hợp các bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ hiệu quả. Nếu bạn cũng đang muốn giảm mỡ lưng vai, hãy kiên trì thực hiện những bài tập này để có một bờ vai săn chắc, khỏe mạnh nhé!