Trong hành trình tập gym thì việc rèn luyện cơ lưng bụng không những giúp cho nữ giới có được dáng vẻ thon gọn mà nó còn hỗ trợ cải thiện tư thế đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Để việc luyện tập của chị em được đúng cách, sau đây Phúc Thành Fitness sẽ hướng dẫn bài tập lưng bụng cho nữ đơn giản để có vóc dáng quyến rũ.
Vì sao nên kết hợp tập lưng bụng?
Chị em nên kết hợp tập lưng bụng
Khi tập cơ lưng thì chị em nên kết hợp với tập cơ bụng. Dưới đây là những lý do vì sao nên kết hợp tập lưng bụng:
- Phát triển cơ trung tâm (core): Tập cơ bụng thì nên kết hợp với cơ lưng có tác dụng phát triển cơ trung tâm. Một core mạnh mẽ có tác dụng cải thiện khả năng thực hiện những hoạt động hàng ngày và thể thao đồng thời cũng giảm nguy cơ chấn thương.
- Cải thiện tư thế: Tập lưng có tác dụng củng cố cơ lưng đồng thời duy trì tư thế đúng, còn cơ bụng mạnh mẽ giúp hỗ trợ cột sống. Với sự kết hợp này giúp cho nữ giới đứng thẳng và tự tin hơn.
- Giảm đau lưng: Khi cơ lưng bụng khỏe mạnh làm giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng. Khi cả hai nhóm cơ này hoạt động hiệu quả thì chúng sẽ hỗ trợ lẫn nhau trong việc giữ ổn định cho cột sống.
- Cải thiện khả năng cân bằng: Tập kết hợp cơ lưng và cơ bụng giúp phát triển sức mạnh và sự ổn định cho cơ thể từ đó cải thiện khả năng cân bằng và linh hoạt trong những chuyển động.
- Tăng cường hiệu suất luyện tập: Cơ lưng và cơ bụng khỏe mạnh giúp nữ giới thực hiện những bài tập khác hiệu quả hơn nhờ vào sự hỗ trợ tốt hơn từ cơ core.
- Đốt cháy calo hiệu quả: Khi kết hợp tập lưng và bụng trong một bài tập có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn từ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ và duy trì vóc dáng.
Các bài tập lưng và bụng hiệu quả nhất cho nữ
Dưới đây là tổng hợp các bài tập lưng bụng cho nữ hiệu quả nhất:
Superman Exercise (Tập trung vào lưng dưới, đồng thời hỗ trợ vùng cơ bụng)
Động tác thực hiện Superman Exercise
Superman Exercise là bài tập body – weight cô lập nhắm tới phần cơ lưng dưới và giữa đồng thời hỗ trợ cơ bụng có tác dụng cải thiện tư thế lưng, sự linh hoạt phần thân trên, củng cố đồng thời tăng cường sức khỏe phần cơ lõi. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chân và tay duỗi thẳng, hít sâu.
- Bước 2: Siết chặt lưng dưới và mông nhằm nhấc tay và chân lên cao khỏi mặt sàn tạo hình vòng cung, giữ 1 – 2 giây sau đó thở ra,
- Bước 3: Hạ xuống từ từ và lặp lại.
Bạn thực hiện 3 – 5 hiệp mỗi lần tập và 12 – 15 lần/ hiệp. Khi thực hiện bài tập này lưu ý giữ thẳng tay để có cảm giác nhiều hơn, nắm chặt hai bàn tay sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn.
Plank (Tăng cường cơ bụng và cơ lưng dưới)
Tư thế tập Plank
Bài tập lưng bụng cho nữ Plank có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ xiên và cơ bụng ngang, cơ vai và cơ lưng. Thực hiện khá đơn giản như sau:
- Bước 1: Vào tư thế giống như động tác chống đẩy, nằm sấp, cánh tay giữ thẳng, lòng bàn tay úp trên mặt sàn sao cho ngón tay hướng về trước. Duỗi thẳng hai chân về sau, ngón chân chạm mặt sàn, siết cơ bụng và nhìn xuống sàn.
- Bước 2: Giữ tư thế plank cho tới khi thấy mệt, nghỉ ngơi và lắp lại.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng nhằm giữ lưng dưới không bị xệ xuống khi thở ra.
- Bước 4: Tăng độ khó của động tác bằng cách giữ thăng bằng trên cẳng tay thay vì cánh tay.
Bird Dog (Cải thiện sự cân bằng và sức mạnh toàn thân)
Bài tập Bird Dog
Bird Dog là động tác được dùng nhiều trong những bài tập bổ trợ cơ trung tâm, luyện tập múi bụng, lưng, vai và cả thăng bằng cho những người chạy bộ. Bài tập này có khá nhiều biến thể nhưng cơ bản được thực hiện chuẩn như sau:
- Bước 1: Sẵn sàng ở tư thế bò đảm bảo tư thế vững, không nghiêng ngả, tay thẳng so với vai đồng thời luôn siết chặt cơ bụng khi tập.
- Bước 2: Đưa tay phải ra trước đồng thời đá chân trái ra sau, thực hiện tương tự với tay và chân còn lại.
Bạn thực hiện bài tập liên tục khoảng 10 – 15 lần mỗi bên hay thực hiện liên tục trong 30 giây. Khi tập lưu ý không giơ tay và chân quá cao tốt nhất chỉ ngang lưng, thích hợp tập khi mới ngủ dậy buổi sáng.
Russian Twists (Đốt cháy mỡ bụng và tăng cường lưng dưới)
Động tác thực hiện Russian Twists
Russian Twists là bài tập gập bụng kiểu Nga với những động tác dễ tập luyện và không cần tới những dụng cụ tập bụng hiện địa. Bạn cũng có thể tập tại nhà hoặc những nơi cảm thấy thuận tiện, thoải mái. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi trên thảm tập, hai đầu gối hơi gập, hai chân giơ hơi cao lên để thân người và chân tạo thành chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.
- Bước 2: Để thân người hơi nghiêng về sau, hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau trước ngực ngang với chiều cao của vai.
- Bước 3: Giữ nguyên mông ở trên sàn, vặn thân người và hai tay sang trái đồng thời hơi vặn hai đầu gối sang phải.
- Bước 4: Lặp lại động tác tương tự với bên phải sau đó quay lại vị trí ban đầu. Lưu ý trong toàn bộ những động tác luyện tập thì bạn cần giữ nguyên vị trí hai tay và căng cứng cơ bụng.
- Bước 5: Lặp lại động tác luân phiên bên trái rồi bên phải.
Side Plank (Phát triển cơ bụng xiên và tăng cường sức mạnh lưng)
Bài tập Side Plank
Bài tập lưng bụng cho nữ Side Plank giúp tăng cường sức mạnh của cơ tay, cơ chân và cơ bụng. Đặc biệt bài tập giúp cải thiện vùng cơ bụng chéo giúp tạo cảm giác vòng eo gọn gàng, thon thả. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm nghiệm sang phải, cẳng tay phải đặt ở trên sàn vuông góc với người, khuỷu tay nằm ngay dưới vai.
- Bước 2: Nâng hông lên khỏi sàn tới khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, tay trái chống lên hông hoặc giơ thẳng lên phía trần.
- Bước 3: Giữ yên lâu nhất có thể và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Mountain Climber (Bài tập toàn thân, giảm mỡ bụng nhanh chóng)
Bài tập toàn thân Mountain Climber giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Mountain Climber là bài tập thể dục tại chỗ mô phỏng theo động tác leo núi ở ngoài trời. Khi thực hiện những động tác chân chuyển động như đang leo núi thật. Thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Tạo tư thế Plank cao, hai tay đặt bằng vai, cổ tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng bằng hông.
- Bước 2: Kéo chân trái về phía cùi chỏ phải, bàn chân không chạm sàn, siết cơ bụng.
- Bước 3: Đưa chân trái kéo về vị trí cũ đồng thời kéo chân phải về phía cùi chỏ trái thực hiện tương tự.
Thực hiện bài tập lưng bụng cho nữ này 3 hiệp và 10 – 15 lần/ hiệp.
Lưu ý khi tập luyện lưng và bụng để tránh chấn thương
Khi tập luyện lưng và bụng, để tránh chấn thương thì cần lưu ý một số điều như sau:
- Khởi động trước khi tập: Luôn bắt đầu với bài khởi động nhằm để làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Những bài khởi động nhẹ như xoay khớp, đi bộ giúp cho cơ thể chuẩn bị tốt hơn.
- Tập đúng tư thế: Cần đảm bảo bạn thực hiện những bài tập với tư thế chính xác, việc tư thế sai có thể gây áp lực lên cột sống và những khớp dẫn tới chấn thương.
- Lắng nghe cơ thể: Trong khi tập, nếu cảm thấy đau hay khó chịu thì hãy dừng lại ngay. Bạn không nên cố tập tiếp vì điều này có thể gây chấn thương nghiêm trọng.
- Nghỉ ngơi giữa các bài tập: Bạn đừng bỏ qua thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập, cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển.
- Tập trung vào core: Khi tập những bài tập lưng bụng, cần chú ý tới cơ core nằm giữ cho cơ thể ổn định và giảm chấn thương.
- Không nên tập quá sức: Bạn hãy tạo nên một lịch tập hợp lý, không nên tập quá nhiều trong một buổi hoặc một ngày. Với điều này giúp cơ thể có thời gian hồi phục.
- Giãn cơ sau khi tập: Bạn đừng quên giãn cơ sau khi tập nhằm giúp cho cơ bắp thư giãn và hồi phục đồng thời cải thiện độ linh hoạt.
Để có được vóc dáng chuẩn, vùng lưng mạnh mẽ và giảm mỡ bụng hiệu quả, các chị em hãy áp dụng thực hiện ngay những bài tập lưng bụng cho nữ như trên nhé! Những bài tập này sẽ mang đến hiệu quả bất ngờ cho chị em.