Sở hữu một vòng ba săn chắc không những góp phần tôn lên sự hấp dẫn của hình thể mà còn giúp cải thiện dáng đi của chị em và giúp chị em tự tin trong những bộ trang phục quyến rũ. Sau vô số bài tập thể thể hình thì squat mông được coi là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để được được mục tiêu này. Trong bài viết này, hãy cùng khám phá bí quyết sở hữu mông đẹp với các bài tập squat mông cho nữ.
Lợi ích của các bài tập squat mông cho cơ mông
Các bài tập squat mông cho nữ mang đến nhiều hiệu quả
Khi thực hiện các bài tập squat mông cho mông đem lại nhiều lợi ích, cụ thể như sau:
Kích thích cơ mông
Các bài tập squat mông cho nữ đem lại lợi ích kích thích cơ mông hiệu quả và nhanh chóng. Khi chị em kiên trì thực hiện các bài tập squat mông đúng cách sẽ cải thiện vòng mông một cách đáng kể. Các chị em sẽ sở hữu được một vòng ba khỏe mạnh, săn chắc và căng tròn giúp tôn lên vẻ đẹp hình thể của chị em.
Tăng cường sức mạnh
Bài tập squat mông tuy là một động tác khá đơn giản nhưng sẽ khiến cho nữ giới tiêu hao sức lực. Nó tác động mạnh lên những cơ của cơ thể giúp cho cơ phát triển, tăng cường sức mạnh và tăng sự dẻo dai, tăng sức bền. Squat giúp cho hệ cơ chính luôn duy trì được cân bằng hiệu quả.
Hỗ trợ giảm cân
Các bài tập squat mông cho nữ còn giúp hỗ trợ giảm cân. Sở dĩ bài tập giúp giảm cân là do có khả năng đốt cháy lượng lớn calo hiệu quả với việc tăng cường hoạt động của nhóm cơ giúp cho cơ thể phát triển một cách toàn diện, tiêu hao calo và đốt cháy mỡ thừa ở trong cơ thể nhanh chóng.
Phát triển phần thân dưới
Squat có tác dụng giảm cân và loại bỏ mỡ thừa tốt giúp cho mông, đùi thon gọn và sắc chắc. Khi tập squat trong một thời gian dài không khiến cho phần đùi bị to hoặc dáng thô do bài tập này giúp tăng cơ và giảm mỡ.
Giảm nguy cơ chấn thương
Khi squat đúng cách có thể giúp cho người tập tăng cường cơ bắp, dây chằng và gân cốt ổn định. Với cơ chế ưu việt của squat đủ để cải thiện sự linh hoạt của cơ thể người tập từ đó ngăn ngừa những chấn thương không mong muốn.
Hướng dẫn tư thế squat cơ bản đúng kỹ thuật
Tư thế squat cơ bản đúng kỹ thuật
Bài tập Squat cơ bản có tác động tới nhiều nhóm cơ nhất là vùng mông, hông, đùi và cũng đồng thời hỗ trợ cho toàn bộ những nhóm cơ khác ở trên cơ thể. Tư thế squat cơ bản đúng kỹ thuật như sau:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, những ngón chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Đẩy hông ra phía sau, uốn cong đầu gối với mắt cá chân và hơi mở động đầu gối khi hạ xuống.
- Bước 3: Ngồi xổm và vẫn giữ gót chân và ngón chân ở trên mặt đất, ưỡn ngực, đưa vai ra sau.
- Bước 4: Cuối cùng đạt được tư thế song song, đầu gối uốn cong với góc 90 độ.
- Bước 5: Nhấn gót chân và duỗi thẳng chân về tư thế đứng thẳng.
Các bài tập squat mông cho nữ đơn giản và hiệu quả
Dưới đây, Phúc Thành Fitness sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập squat mông cho nữ đơn giản và hiệu quả như sau:
Bài tập Jumping Squat
Động tác thực hiện Jumping Squat
Một trong các bài tập squat mông cho nữ không thể bỏ qua khi bạn mới bắt đầu luyện tập cải thiện vòng ba của mình đó là Jumping Squat. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, hai tay hướng lên trần nhà, thả lỏng bả vai.
- Bước 2: Hít sâu, duỗi thẳng lưng, đẩy lùi phần mông và hông về phía sau. Ở bước này thì bạn nên mở rộng đầu gối, hướng thẳng mũi chân.
- Bước 3: Bật nhảy lên cao, đưa hai tay về phía sau, giữ thẳng lưng.
- Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu.
Bạn thực hiện động tác từ 15 – 20 lần/ hiệp. Bạn lưu ý tập tối thiểu 3 hiệp để đạt được kết quả tốt nhất.
Bài tập Pistol Squat
Bài tập Pistol Squat
Một trong các bài tập squat mông cho nữ nữa đó là Pistol Squat. Bài tập này đem đến công dụng cải thiện nhóm cơ bụng để đùi và căng chân thon gọn hơn đồng thời giảm mỡ thừa tích tụ trên thân. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai chân đứng thẳng, hai tay đặt trước ngực. Gót chân trái đặt nhẹ ở trên sàn tập, hai mũi bàn chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Hạ người, đẩy mông về sau, chân phải hơi khuỵu xuống và chân trái đẩy về phía trước, nâng dần lên.
- Bước 3: Trở về tư thế như lúc đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Lưu ý khi thực hiện bài tập này 3 hiệp, 15 – 20 lần/ hiệp.
Bài tập Squat to Burpee – Squat kết hợp
Bài tập Squat to Burpee
Đây là một trong các bài tập squat mông cho nữ hiệu quả nhất hiện nay. Bài tập đem đến những công dụng tuyệt vời như: đốt cháy calo, cải thiện sức mạnh của cơ bắp, tăng sức bền… Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế squat chuẩn.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế ban đầu, đổ người về trước, hai tay chống xuống sàn.
- Bước 3: Sử dụng lực ở chân bật hai chân về sau, đưa người về tư thế plank cơ bản.
- Bước 4: Bật nhảy lại tư thế squat rồi nhảy vươn, đưa hai tay lên cao. Kết thúc bài tập khi tiếp đất rồi trở về tư thế squat ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác liên tiếp 15 – 20 lần.
Bài tập Kneeling Squat
Động tác thực hiện Kneeling Squat
Kneeling Squat cũng là một trong các bài tập squat mông cho nữ hiệu quả. Bài tập giúp cải thiện vòng ba nhanh hơn nhiều so với những bài tập khác. Thực hiện Kneeling Squat như sau:
- Bước 1: Gánh tạ ở trên lưng, chân quỳ xuống sàn.
- Bước 2: Giữ tư thế quỳ thẳng người và hạ mông từ từ xuống tạo thành tư thế ngồi trên hai chân.
- Bước 3: Trở về tư thế như lúc đầu, thực hiện lặp lại động tác 3 – 10 hiệp.
Bài tập squat chân hẹp
Bài tập squat chân hẹp
Đây là một biến thể khác của bài tập squat mông cơ bản. Thực hiện bài tập này bao gồm những bước như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay đưa ra trước ngực, hai bàn tay đan vào nhau.
- Bước 2: Hạ thấp thân minh từ từ; lưng, vai và mông tạo thành một đường chéo dốc xuống. Tư thế ngồi bảo đảm mông song song với mặt đất. Gập đầu gối lại hướng ra ngoài. Hóp bụng lại và ưỡn ngực về trước.
- Bước 3: Sử dụng lực đẩy thân người về lại tư thế như ban đầu. Lặp lại động tác 15 – 20 lần/ hiệp.
Bài tập Squat khuỵu gối
Bài tập Squat khuỵu gối
Bài tập này đòi hỏi người tập phải có kỹ thuật chắc chắn, tiêu tốn nhiều sức tuy nhiên bù lại hiệu quả đem lại rất tuyệt vời. Những bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế squat cơ bản, hai chân mở rộng bằng hông. hai tay đan ở trước ngực.
- Bước 2: Hạ người xuống thấp, giữ chân trái làm trụ. Tiếp theo lùi và kéo chân phải ra sau chân trái, đầu gối khuỵu xuống tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà.
- Bước 3: Trở về tư thế như lúc đầu và đổi chân.
Squat mông đá chân sau
Một trong các bài tập Squat mông cho nữ là squat mông đá chân sau
Squat mông đá chân sau cũng là một trong các bài tập squat mông cho nữ hiệu quả. Bài tập này tác động nhiều tới phần cơ mông và đùi mang tới hiệu quả làm săn chắc cơ mông, đùi. Thực hiện bài tập theo những bước như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, để hai tay trước ngực. Giữ thăng bằng cơ thể với hai chân mở rộng, hai bàn chân song song hướng về trước.
- Bước 2: Hạ hông từ từ, khuỵu đầu gối xuống cho tới khi hai đùi song song với mặt sàn, trọng tâm dồn về phía gót chân.
- Bước 3: Đứng thẳng lên sau đó đưa chân đá mạnh ra phía sau, siết chặt cơ mông.
- Bước 4: Thu chân trở về tư thế squat rồi tiếp tục đứng dậy, đá chân còn lại về sau rồi thu lại.
Lưu ý thực hiện bài tập 3 hiệp, 15 – 20 lần/ hiệp nhằm nâng cao hiệu quả luyện tập.
Nếu những chị em nào đang mong muốn sở hữu mông đẹp, thực hiện ngay các bài tập squat mông cho nữ mà Phúc Thành Fitness đã hướng dẫn trên đây nhé! Chắc chắn những bài tập mông này sẽ giúp cho phái đẹp sở hữu vòng ba săn chắc và thân hình khỏe mạnh đấy!