Sở hữu vòng mông đẹp và săn chắc là mong ước của mọi chị em phụ nữ. Với vòng ba đẹp sẽ giúp chị em tự tin và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với phái nữ, các bài tập mông với máy không những đem lại hiệu quả nhanh chóng mà còn giúp cải thiện hình thể toàn diện. Sau đây, Phúc Thành Fitness sẽ giới thiệu về các bài tập mông cho nữ với máy là giải pháp hoàn hảo để chị em có mông đẹp.
Tổng hợp các bài tập mông cho nữ với máy hiệu quả
Dưới đây là thông tin cụ thể về các bài tập mông cho nữ với máy đem lại hiệu quả cao. Chị em có thể áp dụng ngay những bài tập này để có vòng mông săn chắc và khỏe mạnh:
Bài tập Wide Stance Leg Press
Bài tập Wide Stance Leg Press
Bài tập Wide Stance Leg Press thực hiện với máy và tập trung chủ yếu vào cơ mông, đùi và bắp chân. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đặt hai chân lên bàn đạp của máy tập với khoảng chân hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Sử dụng lực của gót chân để đẩy bàn đạp, duỗi thẳng đầu gối.
- Bước 3: Tháo chốt an toàn và siết chặt cơ mông, đùi, từ từ gập chân cho tới khi đầu gối gần chạm ngực nhất có thể.
- Bước 4: Giữ tư thế khoảng 1 giây sau đó sử dụng lực của cơ mông, đùi và gót chân để đẩy bàn đạp về vị trí như lúc đầu.
Bài tập Cable Pull Through
Động tác thực hiện Cable Pull Through
Cable Pull Through cũng là một trong các bài tập mông cho nữ với máy mà chị em không thể bỏ qua. Thực hiện bài tập này theo những bước như sau:
- Bước 1: Đứng quay lưng về máy tập, điều chỉnh ròng rọc của máy xuống vị trí thấp nhất.
- Bước 2: Nắm dây kéo bằng tay sao cho dây kéo nằm giữa hai chân, đứng thẳng lưng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai.
- Bước 3: Gập đầu gối từ từ, hạ người xuống cho tới khi lưng gần song song với mặt sàn.
- Bước 4: Đưa hai tay về phía sau hai chân, đẩy mông ra sau.
- Bước 5: Siết chặt cơ mông, đứng thẳng người, kéo dây và đẩy hông về trước.
- Bước 6: Hít vào, hạ người từ từ trở lại vị trí như lúc đầu.
Bài tập Hyperextension
Bài tập Hyperextension
Đây là bài tập có tác dụng cải thiện số đo vòng ba và giúp chị em sở hữu đường cong tự nhiên. Thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Dùng máy Hyper Extension, điều chỉnh sao cho chỉ có đùi tiếp xúc với mặt ghế.
- Bước 2: Đặt gót chân vào bên trong phần đệm đỡ ở bên dưới, giữ hai tay ở trước ngực.
- Bước 3: Thở ra và gập người xuống từ từ, giữ cho lưng thẳng và cố định hông.
- Bước 4: Gập người cho tới khi cơ thể song song với sàn nhà, giữ tư thế khoảng 1 – 2 giây và trở lại vị trí như lúc đầu.
Bài tập mông với máy Inner Thigh Machine
Bài tập Inner Thigh Machine
Một trong các bài tập mông cho nữ với máy mà chị em có thể thực hiện mà không lo to vào phần chân là Inner Thigh Machine. Thực hiện bài tập với những bước cụ thể như sau:
- Bước 1: Ngồi vào máy tập, đặt chân và tay đúng vào vị trí trên máy.
- Bước 2: Chọn mức tạ thích hợp.
- Bước 3: Thở ra, siết chặt vùng hông và mông để đẩy hai chân ép vào nhau.
- Bước 4: Duy trì khoảng 1 – 3 giây sau đó hít vào, đẩy hai chân ra xa về vị trí chuẩn bị như lúc đầu.
Chị em thực hiện bài tập 2 – 3 hiệu, 10 lần/ hiệp. Lưu ý cần giữ thân trên cố định trong toàn bộ quá trình thực hiện.
Bài tập Back Extension
Bài tập Back Extension
Đây là một trong các bài tập mông cho nữ với máy đem lại hiệu quả cao khi luyện tập. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bạn nằm sấp ở trên ghế tập mông, đặt cổ chân dưới miếng đệm đỡ. Hai tay giữ ở trước ngực hay cầm bánh tạ. Giữ cho thân người luôn thẳng.
- Bước 2: Sử dụng cơ hông hạ thấp từ từ phần thân trên, giữ thẳng lưng.
- Bước 3: Sử dụng cơ mông để nâng người về lại vị trí ban đầu.
Bạn thực hiện động tác lặp lại nhiều lần để hoàn thành bài tập.
Bài tập Cable Hip Abduction
Bài tập Cable Hip Abduction
Đây cũng là một trong các bài tập mông cho nữ với máy hiệu quả. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai trước máy kéo cáp. Cột đầu dây kéo cáp vào cổ bên chân gần máy kéo cáp nhất, tựa tay vào máy nhằm để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Kéo chân sang ngang càng xa càng tốt và giữ trong khoảng vài giây.
- Bước 3: Thả chân từ từ về lại vị trí như lúc đầu sau đó lặp lại động tác nhiều lần. Đổi chân để hoàn thành bài tập.
Bài tập đạp máy chạy xe đứng yên
Bài tập đạp máy chạy xe đứng yên
Khi thực hiện bài tập này thì lực sẽ tác động trực tiếp lên cơ mông. Cơ mông sẽ co thắt liên tục khi bạn đạp máy. Tốc độ đạp càng nhanh thì sức ép lên mông càng nhiều. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi vào máy đạp xe, hai tay duỗi thẳng nắm vào tay vịn lái, người hơi xô về trước, siết chặt cơ bụng, ngồi xuống yên xe và chân đặt vào bàn đạp, mắt hướng về phía trước.
- Bước 2: Sử dụng lực đạp xe càng nhanh càng tốt, đạp xe bằng lòng bàn chân và kiểm soát nhịp thở, thực hiện 20 – 30 phút/ hiệp.
- Bước 3: Sau khi dừng lại, thả lỏng cơ thể 5 – 10 phút để những khối cơ phục hồi và lặp lại.
Lưu ý để tập luyện an toàn và hiệu quả
Để việc tập luyện các bài tập mông cho nữ với máy an toàn và hiệu quả thì các bạn nữ cần lưu ý một số điều như sau:
- Điều chỉnh máy phù hợp với chiều cao và cơ thể: Trước khi bắt đầu tập, bạn cần chắc chắn điều chỉnh máy tập thích hợp với chiều cao và cơ thể. Những máy tập thường có những mức điều chỉnh khác nhau cho ghế ngồi, tay cầm, vị trí chân. Việc điều chỉnh phù hợp không những giúp bạn luyện tập hiệu quả mà còn giảm nguy cơ chấn thương.
- Khởi động trước khi tập: Trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ bài tập nào, kể cả bài tập mông với máy thì bạn cần dành ít nhất là 5 – 10 phút để khởi động. Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương.
- Giãn cơ sau khi tập: Sau khi tập thì việc giãn cơ là vô cùng quan trọng nhằm giúp cho cơ bắp hồi phục và giảm cảm giác căng cứng. Bạn hãy dành khoảng 5 – 10 phút thực hiện những động tác giãn cơ cho vùng mông, đùi và lưng dưới.
- Thực hiện đúng kỹ thuật: Khi thực hiện những bài tập mông với máy, các bạn nữ cần thực hiện động tác đúng kỹ thuật nhằm phát huy tối đa hiệu quả của bài tập đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Nếu cần thiết thì bạn hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn.
- Tập trung vào hơi thở: Một trong những lưu ý khi thực hiện bài tập mông cho nữ với máy là tập trung vào hơi thở. Bạn hãy giữ nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình luyện tập. Hãy hít vào khi chuẩn bị và thở ra khi thực hiện động tác chính.
- Dành thời gian nghỉ hợp lý: Bạn đừng quên cho cơ bắp thời gian phục hồi. Bạn nên nghỉ ngơi giữa những hiệp tập, không tập quá nhiều trong một buổi tập để tránh mệt mỏi và chấn thương.
Trên đây, Phúc Thành Fitness đã thông tin đến bạn các bài tập mông cho nữ với máy, hy vọng các bạn đã biết cách tập luyện những bài tập này đúng cách. Muốn sở hữu vòng ba săn chắc, khỏe mạnh, chị em hãy thực hiện ngay những bài tập này nhé!