Mách bạn những bài tập mông và bụng cho nữ hiệu quả nhất
Việc sở hữu thân hình săn chắc, quyến rũ là mong muốn của nhiều chị em phụ nữ. Đặc biệt thì vùng mông và bụng thường được chú trọng ở trong quá trình luyện tập. Với các bài tập thích hợp không những giúp cải thiện vóc dáng mà còn đem lại sức khỏe và sự tự tin cho phái đẹp. Trong bài viết sau đây, Phúc Thành Fitness sẽ mách bạn những bài tập mông và bụng cho nữ hiệu quả nhất.
Lợi ích của việc tập mông và tập bụng
Tập mông và tập bụng mang đến nhiều lợi ích
Việc tập mông và tập bụng mang đến nhiều lợi ích cho phái đẹp. Những lợi ích cụ thể của bài tập mông và bụng cho nữ như sau:
- Giúp chị em sở hữu vòng ba săn chắc: Việc tập mông kiên trì và đều đặn sẽ giúp cho các chị em sở hữu một vòng ba săn chắc, to tròn, quyến rũ. Từ đó sẽ giúp chị em tự tin hơn với thân hình của mình.
- Giảm mỡ bụng hiệu quả: Với những bài tập bụng sẽ đem đến hiệu quả giảm mỡ bụng cao, làm săn chắc cơ bụng để chị em thấy thoải mái và tự tin hơn với chiếc bụng thon gọn.
- Tăng cường sức khỏe: Những bài tập mông và bụng cho nữ không những giúp cải thiện hình dáng bên ngoài mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện lưu thông máu và nâng cao sức bền.
- Cải thiện tư thế: Các bài tập mông và bụng mang đến tác dụng tăng cường sức mạnh cho vùng cơ cốt lõi từ đó cải thiện tư thế đứng và ngồi, giảm nguy cơ đau lưng.
- Tăng cường sự tự tin: Khi mà tập những bài tập mông và bụng giúp chị em có vóc dáng khỏe mạnh, săn chắc từ đó nâng cao sự tự tin trong giao tiếp và cuộc sống hàng ngày.
- Giảm căng thẳng: Việc luyện tập thường xuyên có tác dụng giải tỏa stress, cải thiện tâm trạng đồng thời tăng cường cảm giác hạnh phúc.
- Hỗ trợ cho quá trình giảm cân: Khi kết hợp việc tập luyện mông và bụng kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh chóng.
Các bài tập mông và bụng cho nữ đơn giản, hiệu quả
Dưới đây, Phúc Thành Fitness sẽ giới thiệu các bài tập mông và bụng cho nữ đơn giản và hiệu quả.
Các bài tập mông cho nữ
Một số bài tập mông cho nữ đơn giản, chị em có thể dễ dàng thực hiện đó là:
Bài tập Mountain Climber
Bài tập Mountain Climber
Mountain Climber không những giúp phát triển cơ mông mà còn giúp cải thiện vùng bụng, chân, hông và vai hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Chống hai tay xuống thảm tập, chạm sàn bằng mũi chân. Chú ý giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng nhằm bảo vệ lưng dưới.
- Bước 2: Co đầu gối bên trái sau đó duỗi ra và đổi bên tương tự động tác chạy.
Bạn thực hiện động tác liên tục trong khoảng 20 – 30 giây.
Bài tập Butt Lift
Cách thực hiện Butt Lift
Bài tập Butt Lift phù hợp với những bạn nữ mới tập luyện và làm quen với những bài thể hình. Những bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa ở trên thảm tập.
- Bước 2: Co hai chân lên một góc 90 độ, bàn chân đặt hoàn toàn ở trên thảm tập.
- Bước 3: Nhấn vai xuống thảm tập, sử dụng lực gót chân đẩy hông lên cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế khoảng 1 – 3 giây.
- Bước 4: Hạ mông xuống từ từ như vị trí lúc đầu và lặp lại động tác.
Bài tập Side Leg Lifts
Động tác thực hiện Side Leg Lifts
Nếu như bạn muốn sở hữu vòng ba quyến rũ thì không nên bỏ qua bài tập Side Leg Lifts. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng người sang một bên, chụm hai chân lại và duỗi thẳng. Lưu ý cần điều chỉnh thân người sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân.
- Bước 2: Duỗi thẳng một tay ở trên đầu, lòng bàn tay úp xuống và đặt đầu tựa lên, tay còn lại đặt ở trước ngực.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng hai chân lên cao khỏi thảm tập.
- Bước 4: Hạ chân xuống, chú ý không để chạm sàn. Đổi vền và thực hiện lặp lại động tác.
Bài tập Plank Leg Raise
Bài tập Plank Leg Raise
Plank Leg Raise là một bài tập vòng ba cho nữ ở tư thế plank với tác dụng thúc đẩy nhóm cơ bên trong xương chậu cùng thắt lưng dưới phát triển. Những bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bạn ở tư thế chuẩn bị ở vị trí plank cao sao cho chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Nâng một chân lên từ từ, tuyệt đối giữ cho lưng thẳng, không võng xuống.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 giây sau đó đổi chân còn lại và thực hiện lặp lại động tác.
Bài tập Fire Hydrant
Động tác Fire Hydrant
Đây là bài tập mông đùi cho nữ không những giúp cho vòng 3 săn chắc mà còn khắc phục tình trạng hai bên hông bị hóp hay lõm vào trong. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Hai tay và chân rộng bằng vai tạo thành tư thế vuông góc với sàn nhà và giữ nguyên hông, bụng hóp.
- Bước 2: Lần lượt đưa từng chân sang ngang cho đến khi vuông góc với hông. Lưu ý giữ cho lưng thẳng và không hạ chân chạm sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng một giây sau đó về lại tư thế chuẩn bị.
Các bài tập bụng cho nữ
Dưới đây là các bài tập bụng cho nữ đơn giản chị em có thể thực hiện:
Bài tập Plank một chân
Bài tập Plank một chân
Một trong những bài tập bụng tốt nhất cho nữ là bài tập Plank một chân. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đặt cẳng chân trên sàn, khuỷu tay thẳng hàng dưới vai và cánh tay song song với cơ thể, khoảng cách khuỷu tay rộng bằng vai.
- Bước 2: Nhấc những ngón chân xuống sàn, siết chặt cơ mông.
- Bước 3: Nâng chân phải lên và giữ khoảng 5 – 10 giây.
- Bước 3: Hạ chân phải xuống, lặp lại với chân trái.
Biến thể Plank leo núi
Biến thể Plank leo núi giúp giảm mỡ bụng một cách hiệu quả cho chị em
Biến thể Plank leo núi cũng giúp chị em sở hữu vòng eo thon gọn. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank với cánh tay duỗi thẳng và cổ tay đặt thẳng dưới vai.
- Bước 2: Cơ thể phải nằm trong một mặt phẳng dài với những ngón chân ép xuống đất và cơ mông siết chặt.
- Bước 3: Luân phiên đưa hai đầu gối càng sát vào ngực càng tốt.
Nếu như bạn muốn thử thách mức độ cao hơn thì hãy bắt chéo đầu gối phải để chạm vào khuỷu tay trái đối diện và tương tự như ở bên kia.
Đứng nghiêng người từng bên
Bài tập đứng nghiêng người từng bên
Đây là bài tập ở tư thế đứng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả cho chị em. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng cầm một quả tạ trên tay với khuỷu tay hơi cong.
- Bước 2: Đặt tay còn lại sau đâu, đặt ở hông hoặc bạn có thể giữ nó ở bên cạnh người,
- Bước 3: Hít vào khi hạ tạ xuống bằng cách uốn cong eo sang bên cho tới khi mà bạn cảm thấy căng nhẹ bên hông. Giữ cho chuyển động từ từ nhằm cảm nhận vùng eo được kéo căng.
- Bước 4: Thở ra khi bạn gập eo sang ngang bằng nhau theo hướng ngược lại để nâng quả tạ lên.
Bạn thực hiện tập 15 lần cho mỗi bên.
Bài tập ngồi duỗi chân
Động tác thực hiện ngồi duỗi chân
Bài tập ngồi duỗi chân không quá khó tuy nhiên đòi hỏi tính kiên trì nhẫn nại. Động tác nhắm vào cơ bụng giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống đồng thời phát triển cơ cốt lõi mạnh mẽ và ổn định.
Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Ngồi trên thảm, trên ghế hoặc bóng tập, duỗi thẳng hai chân ra phía trước, ngả người về sau theo đường thẳng.
- Bước 2: Bắt đầu co chân lại, đưa đầu gối về phía ngực, dùng cơ bụng để giữ người không lắc lư và kéo chân về phía ngực chứ không sử dụng chân để thực hiện những động tác này.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 giây sau đó mở rộng chân ra ngoài và trở lại vị trí như lúc đầu mà không chạm vào thảm.
Bạn thực hiện động tác 12 lần.
Russian Twist
Russian Twist là một cách tập cơ bụng tại nhà đơn giản cho chị em
Bài tập này là cách tập cơ bụng nữ tại nhà đơn giản, dễ thực hiện đồng thời có tác dụng nhanh. Thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, hai chân giơ cao và gập lại khoảng 45 độ, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống mặt đất.
- Bước 2: Giữ người hơi nghiêng về sau đồng thời hai tay cầm tạ để trước ngực.
- Bước 3: Giữ nguyên môn trên sàn, bắt đầu vặn người và hai tay sang trái đồng thời vặn hai đầu gối sang phải.
- Bước 4: Chuyển động ngược lại bằng cách vặn thân người và hai tay sang phải. Hơi vặn hai đầu gối sang trái. Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần.
Bạn thực hiện 3 – 5 hiệp/ buổi tập, mỗi hiệp 2 – 5 phút.
Hy vọng với những hướng dẫn trên đây của Phúc Thành Fitness thì bạn đã biết cách thực hiện những bài tập mông và bụng cho nữ. Nếu muốn sở hữu vòng mông săn chắc và vòng bụng thon gọn, các bạn nữ hãy thực hiện ngay những bài tập như trên nhé!