Nhiều chị em muốn sở hữu một bờ vai đẹp để làm điểm nhấn cho cơ thể và tạo nên một vẻ đẹp thanh lịch, tự tin. Tuy nhiên, không phải chị em nào cũng có thời gian tới phòng gym để luyện tập. Vì thế, việc tìm kiếm những bài tập vai thon tại nhà trở nên cần thiết hơn bao giờ hết. Sau đây, Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness sẽ tổng hợp chi tiết những bài tập vai thon cho nữ tại nhà.
Những bài tập vai thon cho nữ tại nhà dễ thực hiện
Để có bờ vai thon gọn, chị em thực hiện ngay những bài tập vai thon cho nữ tại nhà sau đây:
Bài tập Halo
Bài tập cho vai thon Halo
Một trong những bài tập vai thon cho nữ tại nhà hiệu quả cao đó là bài tập Halo. Cách thực hiện bài tập này khá đơn giản như sau:
- Bước 1: Bắt đầu động tác với cách quỳ ở trên sàn với đầu gối rộng hơn hông.
- Bước 2: Hai tay cầm một quả tạ trọng lượng 1 – 3 kg hoặc tùy khả năng đặt ở trước ngực, khuỷu tay hướng sang hai bên.
- Bước 3: Giữ hai cánh tay cong và xoay quả tạ quanh đầu từ từ, xoay ra phía sau rồi ra trước ngực. Mỗi lần xoay tính là một lần tập.
Thực hiện mỗi hướng xoay 10 lần và lặp thêm 2 lần nữa để đủ 3 set tập.
Bài tập Banded Pull-Aparts
Bài tập Banded Pull-Aparts
Banded Pull-Aparts cũng là một trong những bài tập vai thon cho nữ tại nhà hiệu quả. Bài tập này cũng khá dễ thực hiện với những bước cụ thể như sau:
- Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng phía trước cơ thể.
- Bước 2: Nâng cao ngang vai, hai tay giữ dây kháng lực, lòng bàn tay úp xuống hướng sàn.
- Bước 3: Nắm lấy dây giữ trọng tâm và kéo sang hai bên, thả lại về vị trí cũ và lặp lại động tác. Một lần kéo và trả về được tính là 1 lần.
Các chị em thực hiện 10 lần, lặp lại 2 lần để cho đủ 3 set tập.
Bài tập Upright Row
Động tác thực hiện Upright Row
Muốn có một bờ vai thon gọn, chị em không thể bỏ qua bài tập Upright Row. Bài tập tác động vào nhóm cơ vai giúp bờ vai săn chắc và thon gọn. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ với trọng lượng vừa phải.
- Bước 2: Tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng về phía thân, kéo cùi chỏ lên và hướng sang sang để nâng tạ lên ngang ngực.
- Bước 3: Lên xuống chuyển động một cách từ từ, một lượt lép lên xuống được tính là một lần.
Thực hiện bài tập lặp lại 15 lần.
Bài tập Inverted Pushup
Bài tập Inverted Pushup
Một trong những bài tập vai thon cho nữ tại nhà hiệu quả nữa đó là Inverted Pushup. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chữ V lộn ngược, hai chân đứng thẳng, tay ấn xuống sàn đồng thời đẩy hông lên trên.
- Bước 2: Để đầu có thể chạm sàn hướng gập khuỷu tay rộng hai bên. Đưa tay thẳng lại về vị trí như lúc đầu.
Các chị em thực hiện bài tập 10 lần.
Bài tập Tabletop Lift
Bài tập cho vai thon Tabletop Lift
Bài tập Tabletop Lift tác động đến nhóm cơ vai giúp cho chị em sở hữu bờ vai thon gọn. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Ngồi ở trên sàn với tư thế co chân, bàn chân đặt phẳng ở trên mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng, đặt ở sau thân, lòng bàn tay ép vào thảm với những đầu ngón tay hướng về mông, cách mông một khoảng từ 12 – 18cm.
- Bước 2: Nâng hông cho tới khi hai đùi lên song song với trần nhà. Tạm dừng một lúc sau đó hạ xuống trở lại.
Bạn thực hiện bài tập này khoảng 10 lần.
Bài tập Front Raise
Một trong những bài tập vai thon cho nữ tại nhà hiệu quả là Front Raise
Front Raise cũng là một trong những bài tập vai thon cho nữ tại nhà đem lại hiệu quả cao. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Đặt bàn chân so le, chân trước và chân sau, đầu gối hơi cong. Chân phải ở trước đặt vững ở trên sàn, chân trái ở sau nhón gót. Căn chỉnh và đáp đoạn giữa dây kháng lực dưới bàn chân phải.
- Bước 2: Hai tay nắm hai đầu dây kháng lực hoặc thay bằng tạ đều được. Nâng thẳng cánh tay của bạn lên phía trước cơ thể cho tới khi cao bằng vai.
- Bước 3: Hạ tay từ từ xuống và thực hiện lặp lại động tác.
Bạn thực hiện bài tập khoảng 12 lần.
Bài tập Prone V-Up
Bài tập cho vai thon gọn Prone V-Up
Muốn sở hữu bờ vai thon gọn, bạn không thể bỏ qua một trong những bài tập vai thon cho nữ tại nhà Prone V-Up. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế Plank thông thường.
- Bước 2: Đưa cơ thể trở về dần tư thế chữ V lộn ngược bằng cách đi chân từng bước ngắn về phía tay, vẫn giữ cho chân thẳng.
- Bước 3: Sau khi chân đã đến sát tay thì đi bộ trở về vị trí cũ.
Bạn thực hiện bài tập khoảng 10 lần.
Bài tập Bent-Over Rear Delt Fly
Bài tập Bent-Over Rear Delt Fly
Thực hiện bài tập Bent-Over Rear Delt Fly đem lại cho bạn một bờ vai nhỏ gọn, săn chắc. Cách thực hiện theo những bước như sau:
- Bước 1: Hai chân đặt rộng bằng hông, đầu gối hơi cong gập người về trước cho tới khi lưng thẳng và thân song song với thảm. Tay bạn cầm một cặp tạ, duỗi cánh tay thẳng xuống sàn, cong nhẹ khuỷu tay, hướng lòng bàn tay vào nhau.
- Bước 2: Ép chặt hai bả vai vào với nhau và nâng cánh tay sang hai bên.
Bạn thực hiện bài tập 12 lần để đem đến hiệu quả tốt nhất.
Chú ý quan trọng khi tập vai tại nhà
Khi thực hiện những bài tập vai thon cho nữ tại nhà, nhằm đảm bảo hiệu quả cao nhất của bài tập đồng thời giảm nguy cơ chấn thương thì chị em cần chú ý một số điều quan trọng như sau:
Dùng tạ nhỏ hoặc không dùng tạ
Khi tập vai tại nhà thì bạn nên chọn tạ nhẹ hoặc không sử dụng tạ. Việc này sẽ giúp cho bạn kiểm soát tốt hơn những chuyển động giảm nguy cơ chấn thương. Tạ nhỏ thích hợp cho những người mới bắt đầu hoặc khi nữ giới muốn tập trung vào việc xây dựng nền tảng sức mạnh.
Tập trung vào kỹ thuật
Kỹ thuật là yếu tố then chốt ở trong mọi bài tập. Cần đảm bảo bạn thực hiện đúng các động tác từ việc giữ thẳng lưng, điều chỉnh góc vai. Khi mà kỹ thuật tốt sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và còn bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Bạn hãy chú ý tới từng chi tiết nhỏ từ nhịp thở tới cách di chuyển tay nhằm bảo đảm các buổi tập đều đem lại kết quả tốt nhất.
Tập luyện kiên trì
Kiên trì là chìa khóa để đạt được hiệu quả lâu dài. Bạn hãy lập một lịch trình luyện tập rõ ràng và kiên định thực hiện nó. Hiệu quả sẽ không tới ngay lập tức tuy nhiên với sự chăm chỉ và bền bỉ, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực ở bờ vai của mình theo thời gian. Hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ nhằm dễ dàng theo dõi sự tiến bộ và duy trì động tác.
Với tổng hợp cho tiết những bài tập vai thon cho nữ tại nhà như trên của Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness, bạn hãy thực hiện ngay để sở hữu bờ vai thon gọn nhé! Nếu khách hàng nào muốn mua máy tập gym, liên hệ ngay với Phúc Thành Fitness qua số Hotline 0968 488 826 để được nhân viên tư vấn cụ thể về các loại máy tập gym. Phúc Thành chuyên cung cấp các loại máy tập gym đảm bảo uy tín, chất lượng cho những khách hàng có nhu cầu. Các loại máy tập gym tại Phúc Thành đều là hàng chính hàng nên khách hàng có thể hoàn toàn yên tâm.