Một người phụ nữ có bờ vai rộng và săn chắc sẽ trở nên tự tin và thu hút người khác hơn. Nhận thấy được điều này nhiều chị em xem việc tập luyện các bài tập để có được một bờ vai đẹp là điều cần thiết và không thể thiếu hằng ngày. Bài viết dưới đây là một số gợi ý về các bài tập vai rộng cho nữ tại nhà. Hãy cùng theo dõi nhé!
Các bài tập rộng vai cho nữ tại nhà đơn giản dành cho bạn
Lợi ích của việc có bờ vai rộng và săn chắc
Tập vai giúp bạn có bờ vai săn chắc và tự tin
Tập vai đúng cách và hiệu quả giúp mang lại nhiều lợi ích cả về mặt sức khỏe và tinh thần cho người tập. Dưới đây là một số lợi ích khi bạn sở hữu một bờ vai rộng, săn chắc và thẳng tắp:
- Nếu bạn có bờ vai khỏe, săn chắc sẽ giúp nâng cao sức khỏe và sức mạnh của bạn, hỗ trợ nhiều cho công việc, luyện tập thể thao hằng ngày.
- Tập vai thường xuyên sẽ làm giảm các nguy cơ bị chấn thương khi luyện tập hoặc nâng các vật nặng.
- Một người phụ nữ có bờ vai rộng sẽ trông tự tin, năng lượng và thu hút người đối diện hơn. Bạn thể hiện cho sự mạnh mẽ nhưng cũng không kém phần cuốn hút, bờ vai rộng giúp phần eo của bạn được trông nhỏ hơn càng làm thân hình cân đối hơn.
- Hình ảnh của phụ nữ tự tin ngày nay là có bờ vai rộng kết hợp với dáng lưng thẳng, mở ngực về phía sau cột sống vừa giúp mang đến sự tự tin vừa giúp bạn cải thiện tâm trạng một cách tốt nhất.
Tổng hợp những bài tập vai rộng cho nữ tại nhà dễ thực hiện
Dưới đây là một số gợi ý về bài tập vai rộng cho nữ tại nhà mà bạn có thể tham khảo:
Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy giúp luyện tập vai và tăng độ dẻo dai của cơ thể
Bài tập chống đẩy có tác dụng giúp cho nữ sở hữu vai rộng như mong muốn một cách hiệu quả. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế plank cao, giữ khoảng cách hai tay rộng hơn vai, đầu và chân giữ cho thành đường thẳng.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống sàn, sau đó dùng lực đẩy người lên, nhớ giữ thẳng cơ thể để bài tập được hiệu quả nhất.
Bạn lập lại các động tác trên theo số lần nhất định vừa sức với bản thân.
Bài tập nâng tạ đơn trước
Bài tập nâng tạ đơn trước
Bài tập nâng tạ đơn trước cũng là một trong những bài tập vai rộng cho nữ tại nhà hiệu quả được nhiều chị em áp dụng. Trước khi thực hiện bài tập này bạn nên lựa chọn cho mình mức tạ phù hợp nhất với sức tay. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giữ hai tạ đơn
- Bước 2: Từ từ nâng tạ ra phía trước, giữ cho hai cánh tay thẳng và song song với mặt đất, giữ nguyên tư thế này từ 3-5 giây.
Bạn thực hiện lặp lại động tác này 5-10 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập nâng tạ đơn gập gối tay
Động tác thực hiện nâng tạ đơn gập gối tay
Bài tập đơn gập gối tay cũng là bài tập vai rộng cho nữ tại nhà đơn giản, dễ thực hiện. Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Bước 1: Tư thế tập hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giữ hai tạ đơn, người gặp một góc nghiêng về phía trước một góc 45 độ, đầu gối khuỵu xuống một ít.
- Bước 2: Bắt đầu dùng lực ở tay và vai nâng phần tạ lên đồng thời kéo tay về phía sau và giữ nguyên tư thế này từ 3-5 giây sau đó đưa về tư thế chuẩn bị.
Thực hiện lặp lại động tác 5-10 lần và duy trì hằng ngày bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận sự khác biệt của bờ vai của mình.
Bài tập nâng tạ đơn thẳng hai bên
Bài tập nâng tạ đơn thẳng hai bên
Bài tập nâng tạ đơn thẳng hai bên cũng là một trong những bài tập vai rộng cho nữ tại nhà hiệu quả được nhiều chị em áp dụng. Chỉ với dụng cụ là tạ với các mức phù hợp với lực tay bạn có thể tập bài tập này mọi lúc, mọi nơi. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bạn giữ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ để dọc theo đùi.
- Bước 2: Từ từ dùng sức tay nâng tạ hai bên lên dần và hạ từ từ để trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác này từ 5 7 lần và duy trì tập luyện thường xuyên bạn sẽ có được một bờ vai chắc khỏe, thẳng và rộng như mình mong muốn.
Chống đẩy nghiêng
Bài tập chống đẩy nghiêng
Bài tập chống đẩy nghiêng là một bài tập tuyệt vời giúp cho vai rộng. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng đối diện với băng ghế hoặc bàn.
- Bước 2: Đặt tay trên mép của băng ghế, chỉ rộng hơn chiều rộng vai một chút. Cánh tay thẳng nhưng không khóa khuỷu tay, căn chỉnh bàn chân sao cho cánh tay và cơ thể thẳng.
- Bước 3: Hít vào, gập khuỷu tay để từ từ hạ thấp ngực xuống mép của băng ghế, giữ cơ thể thẳng trong suốt quá trình chuyển động.
- Bước 4: Đẩy cơ thể ra khỏi băng ghế cho tới khi khuỷu tay được mở rộng, thở ra khi đẩy cơ thể lên.
Tiếp tục lặp lại động tác chậm và ổn định.
Bài tập nâng tạ đơn vuông góc
Đây là bài tập vai rộng cho nữ tại nhà có hiệu quả cao. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị với hai tay cầm tạ đơn, dang rộng chân bằng vai và giữ cho lưng thẳng, đầu gối khuỵu xuống một chút.
- Bước 2: Bắt đầu gập phần thân trên một góc khoảng 45 độ, cố giữ thẳng lưng, hai tay co lại kéo tạ hướng ra sau. Bạn để yên tư thế này vài giây tiếp theo về tư thế chuẩn bị.
Bạn thực hiện lặp lại động tác với số lần mong muốn.
Bài tập với ghế
Bài tập với ghế giúp cho vai rộng ở nữ giới
Để giúp cho vai rộng thì nữ giới hãy luyện tập ngay bài tập với ghế. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Xác định mức tạ thích hợp cho tay, cầm tạ đơn hai tay. Chọn ghế chắc chắn và ngồi vào phần đầu ghế, hai chân chạm sàn vững chắc.
- Bước 2: Hai tay nâng tạ đơn lên ngang đầu sau đó nâng thẳng tay lên qua khỏi đầu, giữ lưng thẳng. Giữ nguyên động tác trong vòng 2 – 3 giây sau đó từ từ hạ xuống ngang vành tai.
Bạn thực hiện động tác nhiều lần dựa theo sức, khi hoàn thành buổi tập cần thả lỏng tay và vai sau.
Bài tập với tường
Bài tập với tường
Với bài tập tư thế plank tường cũng là một trong những bài tập vai rộng cho nữ tại nhà có tác dụng tăng độ dẻo dai cho phần vai. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bạn vào tư thế đẩy tay và tường tạo thành một góc 45 độ ới mặt sàn khi nghiêng người vào tường.
- Bước 2: Thực hiện tư thế chống đẩy với mặt tường.
Bạn thực hiện lặp lại động tác với số lần như mong muốn.
Bài tập tay cua
Bài tập tay cua giúp cho vai rộng ở nữ giới
Tay cua là một trong những động tác hỗ trợ rất tốt cho phần khớp vai giúp cho vai rộng hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bạn vào tư thế chuẩn bị, ngồi xổm ở trên mặt sàn với hai tay chống phía sau, mũi bàn tay hướng về chân, phần chân trước hơi gập lại.
- Bước 2: Bắt đầu nâng hông đồng thời di chuyển về phía trước sao cho phần mông không chạm đất.
Lưu ý bạn cần di chuyển vừa lực và quãng đường di chuyển tùy theo sức của mình.
Bài tập plank nghiêng dang tay
Động tác thực hiện plank nghiêng dang tay
Bài tập này có phần khó thực hiện hơn so với plank cơ bản. Bạn cần luyện tập dần dần để có độ chịu lực tốt hơn. Cách thực hiện bài tập vai rộng cho nữ tại nhà này như sau:
- Bước 1: Vào tư thế plank cơ bản, nghiêng người sang một bên, sử dụng một tay chịu lực, phần chân được xếp chồng lên nhau đồng thời giữ cơ thể thẳng từ đầu tới chân.
- Bước 2: Từ từ nâng một tay lên cao, giữ tư thế từ 3 – 5 giây và đổi bên sau đó lặp lại động tác.
Lưu ý khi tập tùy theo sức của mình mà nữ giới có thể tự điều chỉnh số lần tập.
Bài tập Plank to Downward Dog
Động tác thực hiện Plank to Downward Dog
Bài tập này giúp vai rộng hiệu quả cho nữ. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân. Hai bàn tay cách nhau rộng bằng vai, tránh để hông chùng xuống.
- Bước 2: Chuyển sang tư thế Downward Dog, bạn đẩy hông lên trên đồng thời cho gót chân hướng xuống đất. Giữ chân thẳng, tay thẳng trong tư thế nào để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
- Bước 3: Tạm dừng vài giây sau đó quay lại vị trí bắt đầu.
Bạn thực hiện động tác khoảng 8 – 10 lần.
Những lưu ý khi luyện tập vai tại nhà
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập vai rộng cho nữ tại nhà
Để có được một bờ vai đẹp bằng các bài tập rộng vai cho nữ tại nhà thì bên cạnh việc luyện tập thường xuyên đúng những động tác thì bạn còn lưu ý một số vấn đề dưới đây để đảm bảo hiệu quả, tránh những chấn thương xảy ra trong quá trình luyện tập.
- Nếu bạn từng bị chấn thương hoặc gặp các vấn đề về vai, tim mạch thì nên tham khảo trước ý kiến của bác sĩ trước khi luyện tập các bài tập rộng vai cho nữ tại nhà. Nếu bạn bị hạn chế các bài tập vai rộng thì có thể thay bằng các động tác yoga sẽ giúp giảm cường độ và sức lực hơn so với các bài tập. Tốt nhật bạn nên tham khảo ý kiến từ những người có chuyên môn để có kế hoạch luyện tập hiệu quả và an toàn nhất cho bản thân.
- Không nên miễn cưỡng tập hoặc duy trì một động tác nào đó gây sự khó chịu hoặc đau nhức cho bạn trong khi luyện tập. Hãy xem lại liệu bạn có đang tập sai tư thế hoặc chọn sai dụng cụ tập hay không. Lúc này nên tham khảo ý kiến từ những người có chuyên môn, kinh nghiệm luyện tập để có phương án phù hợp nhất.
- Nếu bạn mới bắt đầu luyện tập hãy tập các bài tập có cường độ nhẹ trước sau đó tăng dần từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi hạn chế thấp nhất những chấn thương xảy ra. Nên tham khảo trước các bài tập để lựa chọn phương tập, dụng cụ tập phù hợp nhất với bản thân.
- Hãy luyện tập với tâm thế thoải mái nhất, tránh sự căng thẳng, ép buộc bản thân phải thực hiện bất kỳ động tác nào vì điều này càng khiến bản thân mệt mỏi ảnh hưởng đến kết quả luyện tập.
Trên đây, chúng tôi đã tổng hợp các bài tập vai rộng cho nữ tại nhà hiệu quả mà bạn nên biết. Hy vọng với những bài tập này sẽ giúp cho các bạn nữ sở hữu được bờ vai rộng như mong muốn. Bạn hãy kiên trì luyện tập những bài tập này để phát huy hiệu quả cao nhất.
Nếu bạn cũng đang mong muốn luyện tập các bài tập vai rộng cho nữ tại nhà nói riêng và các bài tập liên quan khác nói chung mà không biết tìm mua các dụng cụ luyện tập tại đâu thì Phúc Thành Fitness sẽ là một trong những sự lựa chọn thích hợp dành cho bạn. Tại đây chuyên cung cấp các dụng cụ luyện tập, hỗ trợ tập gym phù hợp cho tất cả các đối tượng với nhiều dòng sản phẩm đa dạng khác nhau.
Phúc Thành Fitness – nơi cung cấp các dụng cụ hỗ trợ cần thiết dành cho bạn
Đến với Phúc Thành fitness khách hàng sẽ được đội ngũ nhân viên có chuyên môn tư vấn, hỗ trợ và giải đáp những thông tin cần thiết nhất và chọn mua cho mình sản phẩm phù hợp nhất với nhu cầu và mong muốn của mình. Chính vì vậy nếu bạn muốn tập luyện các bài tập vai rộng cho nữ tại nhà hoặc các bài tập khác thì hãy đến ngay với Phúc Thành Fitness để lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất nhé!