Bạn có từng nghĩ rằng việc tăng kích thước vòng một mà không can thiệp dao kéo là điều không thể? Tuy nhiên, những bài tập ngực cho nữ sau đây sẽ giúp vòng một của bạn trở nên căng tròn và săn chắc rõ rệt. Những bài tập tuy đơn giản, nhưng thực hiện kiên trì và đều đặn, ngày có được vòng một mơ ước sẽ không còn xa.
Các bài tập ngực săn chắc cho nữ
Nhu cầu tập ngực của các chị em
Xã hội càng phát triển, vẻ đẹp hình thể càng được nhiều người quan tâm, chú trọng hơn. Chị em phụ nữ cũng ý thức rõ ràng hơn về vẻ đẹp ngoại hình của mình. Việc sở hữu vòng một căng tròn, săn chắc không chỉ giúp chị em tự tin hơn trong giao tiếp. Mà vòng một cũng là một phần biểu tượng của sức khỏe và vẻ đẹp nữ tính. Do đó, nhu cầu tập luyện để cải thiện vẻ đẹp vòng một của chị em phụ nữ ngày càng trở nên phổ biến.
Các bài tập ngực cho nữ gym còn mang lại những lợi ích tuyệt vời về sức khỏe. Các bài tập này giúp tăng cường cơ bắp vùng ngực, giảm đau lưng và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
Tuy nhiên, thực hiện các bài tập ngực như thế nào cho đúng để đạt được hiệu quả như mong muốn? Chị em hãy tham khảo các bài tập đã được Phúc Thành Fitness phân loại và hướng dẫn chi tiết dưới đây. Từ đó xây dựng lộ trình luyện tập hợp lý nhé!
Các bài tập ngực cho nữ cơ bản
Để bắt đầu hành trình điêu khắc vòng một căng tròn, săn chắc không dao kéo chúng ta sẽ tập luyện với 10 bài tập ngực cho nữ cơ bản sau đây. Có một vài điểm lưu ý nhỏ trong quá trình thực hiện tất cả các bài tập ngực nữ đó là:
- Khởi động kỹ 5-10 phút trước khi luyện tập. Quá trình này sẽ giúp làm ấm, tăng sự đàn hồi cho cơ ngực nói riêng, và toàn bộ cơ sẽ tham gia vào bài tập nói chung. Phòng tránh và giảm thiểu nguy cơ gây chấn thương, rách cơ.
- Lựa chọn trọng lượng phù hợp với cơ bắp và thể trạng. Dục tốc bất đạt. Đừng vì nôn nóng muốn có được vòng một như ý mà vội vàng tập trọng lượng nặng, sẽ rất dễ gây ra chấn thương khó phục hồi.
- Tập luyện bài tập ngực nữ đều đặn kết hợp dinh dưỡng đầy đủ. Với tần suất tập luyện 3-4 buổi/tuần. Và chế độ ăn uống đầy đủ protein, chất béo tốt, các vitamin và khoáng chất cần thiết sẽ kích thích giúp cơ ngực phát triển mang đến hiệu quả tập luyện tốt nhất.
1. Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy cơ bản
Đây là bài tập ngực cho nữ cơ bản và hiệu quả nhất. Bạn có thể bắt đầu bằng bài tập chống đẩy với tường. Sau đó, tăng dần bài tập bằng cách chống đẩy đầu gối hoặc chống đẩy toàn thân.
Cách thực hiện: Nằm sấp trên mặt sàn. Hai tay chống xuống sàn, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Các ngón tay hướng ra ngoài về phía trước. Đầu gối duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn. Từ đầu – lưng – gót chân tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng và mông, sau đó hít vào đồng thời cong khuỷu tay, từ từ hạ thấp cơ thể xuống gần sát mặt sàn. Thờ ra, dùng lực đẩy của cánh tay, nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
2. Bài tập ép ngực với tạ
Bài tập ép ngực với tạ
Đây là một trong các bài tập ngực cho nữ giúp tăng cường cơ ngực rất hiệu quả. Bài tập này cũng có nhiều biến thể đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hơn. Các biến thể được sử dụng nhiều của bài tập này có thể kể đến là: ép ngực với tạ đơn, ép ngực trên ghế nghiêng và ép ngực trên ghế nghiêng ngược.
Cách thực hiện bài tập ép ngực với tạ cơ bản: Chỉnh ghế tập về tư thế nằm ngang, song song với mặt sàn. Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Tay nắm chặt hai đầu tạ, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống ngực. Khuỷu tay mở rộng tạo thành một góc khoảng 45 độ so với thân người. Thở ra, dùng lực của cơ ngực để đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
3. Bài tập Flyes
Bài tập ngực nữ cơ bản Flyes
Sự co giãn cơ ngực liên tục trong quá trình thực hiện bài tập ngực nữ Flyes giúp tăng cường độ săn chắc và đàn hồi cho vùng ngực. Nhờ đó, cải thiện tình trạng chảy xệ theo thời gian.
Cách thực hiện: Để thực hiện bài tập này, cần chuẩn bị một chiếc ghế tập nằm và một quả tạ đòn. Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt chắc chắn xuống sàn. Nắm chắc quả tạ đòn bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng tạ lên phía trên ngực, hai khuỷu tay hơi cong. Hít vào, từ từ mở rộng hai tay ra hai bên theo hình vòng cung. Hạ tạ xuống đến khi cảm thấy căng ở cơ ngực. Giữ tư thế ở điểm thấp nhất trong vòng một giây. Thở ra, dùng lực của cơ ngực để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Luôn giữ lưng áp sát mặt ghế và khuỷu tay hơi cong trong suốt quá trình thực hiện.
4. Bài tập Pullover với tạ
Bài tập Pullover
Bài tập Pullover với tạ là một bài tập compound. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ ngực, lưng trên và cơ xô. Giúp vòng một trở nên săn chắc và đầy đặn hơn. Cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho lưng.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên ghế. Đầu, lưng trên và mông áp sát mặt ghế. Hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Đưa tạ lên cao trước mặt. Hai tay nắm chặt hai đầu tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hít vào, từ từ hạ tạ ra sau đầu, khuỷu tay hơi cong. Thở ra, dùng lực ở cơ ngực và lưng trên đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Trong suốt quá trình thực hiện bài tập cần giữ lưng và cơ bụng căng để tránh bị cong lưng.
5. Bài tập chống đẩy trên ghế
Bài tập chống đẩy tay đặt trên ghế
Chống đẩy trên ghế là một trong những bài tập ngực cho nữ tuyệt vời để tăng cường cơ ngực và cải thiện sức mạnh toàn thân cho nữ giới. Với bài tập này, bạn có thể điều chỉnh độ cao của ghế để tăng hoặc giảm độ khó của bài tập. Ghế càng cao, bài tập càng dễ. Khoảng cách giữa hai tay càng rộng, bài tập sẽ tác động càng nhiều vào phần ngoài của cơ ngực. Ngược lại, khoảng cách càng hẹp, bài tập sẽ càng tác động sâu vào phần trong của cơ ngực.
Cách thực hiện: Chọn một chiếc ghế chắc chắn, có độ cao vừa phải. Đặt hai tay lên mép ghế. Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Duỗi thẳng chân ra phía sau, mũi chân chạm sàn. Đầu – lưng – gót chân tạo thành một đường thẳng. Hít vào, gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm vào mép ghế. Đồng thời giữ thẳng lưng, siết chặt cơ bụng. Thở ra dùng lực của cánh tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
6. Bài tập với dây kháng lực Chest Press
Bài tập ngực săn chắc cho nữ Chest Press
Chest Press với dây kháng lực là một trong những bài tập săn ngực cho nữ. Không chỉ vậy, bài tập này còn có tác dụng cải thiện tư thế, giảm tình trạng gù lưng ở nữ giới. Bạn có thể linh hoạt thay đổi độ rộng của tay để bài tập tác động sâu hơn vào các phần cơ ngực khác nhau. Ví dụ, hai tay rộng bằng vai sẽ tập trung vào phần ngoài của cơ ngực. Ngược lại, hai tay gần nhau hơn sẽ tập trung vào phần trong của cơ ngực.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm hai đầu dây kháng lực, đưa lên ngang ngực. Giữ khuỷu tay hơi cong, hít vào kéo căng dây kháng lực ra phía trước. Dần dần duỗi thẳng tay ra phía trước, siết chặt cơ ngực và cảm nhận sự căng của cơ ngực. Thở ra, từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Kết thúc bài tập.
Một số biến thể nâng cao của các bài tập ngực cho nữ
Việc kết hợp các bài tập săn ngực cho nữ cơ bản xen kẽ với các bài tập nâng cao sẽ mang lại hiệu quả nhanh chóng và rõ rệt hơn. Dưới đây là 6 biến thể nâng cao đã được nhiều người tập luyện và chứng minh về hiệu quả.
1. Bài tập chống đẩy một tay chạm vào tạ
Chống đẩy một tay chạm vào tạ là biến thể nâng cao của bài tập chống đẩy. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ ngực, vai, cánh tay và cơ bụng. Tăng cường sự ổn định của khớp vai và cổ tay.
Cách thực hiện: Để bắt đầu bài tập ngực nữ chống đẩy một tay chạm vào tạ, bạn sẽ nằm sấp trên sàn vào tư thế như thực hiện bài tập chống đẩy cơ bản. Đặt một quả tạ bên cạnh tay phải (hoặc tay trái). Hít vào, từ từ co khuỷu tay hạ thấp cơ thể đến khi ngực gần chạm sàn. Đưa tay phải về phía trước chạm vào quả tạ. Thở ra, dùng lực đẩy của tay trái để nâng cơ thể lên trở về vị trí ban đầu.
2. Bài tập chống đẩy với chân đặt trên ghế
Bài tập chống đẩy với chân đặt trên ghế
Bài tập chống đẩy với chân đặt trên ghế là một biến thể tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể, đặc biệt là cơ ngực. Bài tập này cũng giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Đặc biệt tốt với chị em làm công việc văn phòng, thường xuyên phải ngồi nhiều một tư thế.
Cách thực hiện: Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế hoặc bệ cao chắc chắn. Tư thế bắt đầu là hai chân đặt trên mép ghế, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay đặt trên sàn, thẳng hàng với hông và đầu gối. Đầu – lưng – chân tạo thành một đường thẳng. Từ từ hít vào, co khuỷu tay hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm đất. Thở ra, siết cơ ngực, dùng lực của cánh tay nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
3. Bài tập Chest Fly with pause
Bài tập Chest Fly With Pause
Các bài tập ngực cho nữ biến thể, ngoài tăng cường sự đầy đặn, săn chắc cho cơ ngực, còn tác động đến khối cơ xung quanh như cơ vai, cánh tay. Chest Fly With Pause là một biến thể của bài tập Flyes, giúp tăng cường cảm giác co cơ và kích thích sự phát triển của cơ ngực.
Cách thực hiện: Để thực hiện bài tập cần chuẩn bị một chiếc ghế tập nằm và hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Nằm ngửa trên ghế tập, lưng áp sát vào ghế, chân đặt chắc chắn trên sàn. Nắm chặt hai quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cánh tay duỗi thẳng lên trên. Hít vào, từ từ hạ hai cánh tay xuống hai bên, tạo thành hình vòng cung. Cho đến khi hai cánh tay song song với mặt đất hoặc hơi thấp hơn một chút, dừng lại và giữ nguyên tư thế trong một đến hai giây. Đây là điểm quan trọng nhất của bài tập, giúp bạn cảm nhận rõ ràng sự co rút của cơ ngực. Sau đó, thở ra từ từ nâng hai cánh tay lên, đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
4. Bài tập Cable Crossover
Bài tập Cable Crossover
Cable Crossover là một bài tập giảm mỡ ngực cho nữ vô cùng tuyệt vời. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho vùng ngực. Cable Crossover có thể được thực hiện trên máy cáp với nhiều biến thể khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
Cách thực hiện: Điều chỉnh độ cao của tay cầm ngang tầm ngực hoặc hơi cao hơn một chút. Đứng giữa hai tay cầm, chân mở rộng bằng vai, hai đầu gối hơi cong. Hít vào, từ từ kéo hai tay cầm đưa qua phía trước mặt và chạm vào nhau ở giữa. Khi kéo, co khuỷu tay và hướng khuỷu tay về phía trước. Cảm nhận sự co cơ ở vùng ngực. Thở ra, từ từ đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu.
5. Bài tập Dumbbell Pullover
Bài tập Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover là một bài tập săn ngực cho nữ, chủ yếu tác động vào cơ ngực lớn, cơ xô và cơ lưng trên. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, độ săn chắc và dẻo dai cho vùng ngực, đồng thời cải thiện vóc dáng, giảm đau lưng.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Đầu – lưng trên và mông áp sát mặt ghế. Nắm chắc quả tạ đơn bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng tạ lên cao phía trước mặt, hai khuỷu tay hơi cong. Hít vào, từ từ hạ tạ ra sau đầu. Giữ cho cánh tay duỗi thẳng, nhưng không khóa khớp. Thở ra, từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
Mua dụng cụ tập ngực ở đâu uy tín?
Phúc Thành Fitness – Cung cấp dụng cụ tập ngực chính hãng bảo hành 12 tháng
Bạn đang tìm kiếm địa chỉ mua dụng cụ tập ngực uy tín? Hãy đến ngay Phúc Thành Fitness.
Phúc Thành Fitness – Thiên đường dụng cụ tập gym, máy tập ngực dành cho phái đẹp. Với hệ thống showroom hiện đại tại Hà Nội và Hồ Chí Minh, Phúc Thành Fitness là đơn vị cung cấp các loại máy tập ngực nữ chính hãng từ các thương hiệu nổi tiếng thế giới.
Đến với Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness, bạn không chỉ được trải nghiệm những sản phẩm chất lượng cao mà còn được đội ngũ tư vấn viên chuyên nghiệp hỗ trợ nhiệt tình. Chính sách bảo hành chính hãng 1 năm. Hỗ trợ vận chuyển và lắp đặt toàn quốc. Chúng tôi cam kết mang đến cho bạn những giải pháp tập luyện tối ưu, giúp bạn sở hữu vòng một săn chắc, quyến rũ.