Một tấm lưng thẳng và quyến rũ sẽ giúp cho chị em tự tin hơn trong giao tiếp, nó cũng là biểu tượng cho sự khỏe mạnh và thanh lịch. Tuy nhiên không phải ai cũng biết rằng việc luyện tập lưng đúng cách sẽ giúp cải thiện hình dáng mà còn hỗ trợ giảm mỡ, tăng cường sức mạnh và giữ gìn sức khỏe lâu dài. Để giúp chị em có tấm lưng thẳng, săn chắc và quyến rũ sau đây Phúc Thành Fitness sẽ giới thiệu những bài tập lưng cho nữ.
Các bài tập lưng cho nữ tại phòng gym
Dưới đây là các bài tập lưng cho nữ tại phòng gym:
Bài tập Lat Pulldown kéo cáp trước
Bài tập kéo cáp trước
Bài tập lưng cho nữ Lat Pulldown kéo cáp trước tác động đến cơ lưng giúp cho lưng rộng và săn chắc, tạo hiệu ứng V-line cho cơ thể đem đến vóc dáng cân đối, quyến rũ cho chị em. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi vào máy kéo cáp, điều chỉnh đệm đùi sao cho thích hợp với chiều cao của bạn nhằm để giữ cho cơ thể ổn định.
- Bước 2: Nắm thanh kéo với khoảng cách rộng hơn vai, hướng lòng bàn tay về trước.
- Bước 3: Kéo thanh cáp xuống cho tới khi gần chạm ngực, giữ cho khuỷu tay hướng xuống đồng thời siết chặt cơ lưng xô.
- Bước 4: Thả thanh cáp từ từ trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động nhằm bảo đảm an toàn.
Trong bài tập này cần lưu ý luôn giữ cho lưng thẳng và siết chặt cơ lưng khi kéo cáp nhằm tối ưu hóa hiệu quả của bài tập và không bị chấn thương.
Bài tập kéo cáp ngang Seated Cable Rows
Bài tập kéo cáp ngang Seated Cable Rows
Bài tập này tác động chính tới cơ lưng giữa và cơ xô giúp cho lưng dày và săn chắc đồng thời giúp cải thiện tư thế đem đến sự cân đối và sức mạnh cho lưng. Cách thực hiện chi tiết bài tập lưng cho nữ như sau:
- Bước 1: Ngồi vào máy kéo cáp ngang, đặt chân lên bàn đập đồng thời điều chỉnh đệm chân cho thoải mái.
- Bước 2: Nắm tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau, lưng giữ thẳng, mở rộng ngực.
- Bước 3: Kéo tay cầm về phía bụng, giữ cho khuỷu tay gần cơ thể đồng thời siết chặt cơ lưng giữa.
- Bước 4: Từ từ thả tay cầm về lại vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động nhằm bảo đảm an toàn.
Lưu ý khi thực hiện bài tập này là luôn giữ thẳng lưng và siết chặt cơ lưng khi kéo cáp nhằm tối ưu hóa hiệu quả luyện tập và tránh chấn thương.
Bài tập T-Bar Row
Bài tập T-Bar Row
Bài tập lưng cho nữ này giúp cho lưng dày và săn chắc đồng thời cải thiện tư thế đem đến sự cân đối và sức mạnh cho phần lưng của chị em. Cách thực hiện động tác như sau:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi cong đầu gối. Đặt thanh tạ giữa hai chân, nắm tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Bước 2: Giữ cho lưng thẳng, ngực mở rộng, hơi nghiêng người về phía trước từ hông.
- Bước 3: Kéo thanh tạ lên về phía bụng, giữ cho khuỷu tay ở gần cơ thể và siết chặt cơ lưng giữa.
- Bước 4: Hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ, kiểm soát chuyển động nhằm bảo đảm an toàn.
Khi thực hiện bài tập này cần lưu ý luôn giữ cho lưng thẳng và siết chặt cơ lưng khi kéo tạ nhằm tối ưu hóa hiệu quả và không bị chấn thương.
Bài tập kéo tạ đơn qua đầu Dumbbell Pullover
Động tác kéo tạ đơn qua đầu Dumbbell Pullover
Bài tập này chủ yếu tác động tới cơ lưng xô, cơ ngực, cơ tam đầu không chỉ giúp lưng xô rộng và săn chắc mà còn tăng cường sức mạnh toàn thân. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên một ghế gốc, tựa vai và đầu trên ghế, hai chân đặt chắc chắn trên sàn nhằm giữ thăng bằng. Giữ một quả tạ đơn bằng hai tay, đặt phía trên ngực với khuỷu tay hơi cong.
- Bước 2: Hạ từ từ tạ về phía sau đầu, giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt quá trình chuyển động. Cảm nhận sự kéo căng ở cơ ngực và cơ lưng xô khi bạn đạt tới điểm thấp nhất.
- Bước 3: Sử dụng lực từ cơ ngực và cơ lưng xô để kéo tạ về lại vị trí như lúc đầu phía trên ngực. Sau đó thực hiện lặp lại động tác.
Lưu ý khi thực hiện bài tập này, bạn hãy nằm trên ghế dốc và đảm bảo khuỷu tay hơi cong khi kéo tạ nhằm giảm áp lực lên khớp và tập trung vào việc phát triển cơ bắp.
Bài tập chèo tạ đơn Bent-Over Row
Bài tập chèo tạ đơn Bent-Over Row
Bài tập Bent-Over Row tác động chủ yếu tới cơ lưng giữa, cơ xô và cơ cầu vai sau. Các nhóm cơ này có tác dụng tạo nên một tấm lưng dày, chắc chắn đồng thời giúp cải thiện tư thế tổng thể. Cách thực hiện bài tập này cụ thể với những bước như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và giữ một quả tạ đơn trong mỗi tay. Hơi gập đầu gối đồng thời cúi người về trước từ hông, giữ lưng thẳng đồng thời mắt nhìn về trước.
- Bước 2: Kéo tạ từ từ lên gần cơ thể, giữ cho khuỷu tay gần với thân người. Trong khi kéo tạ, cần tập trung vào việc siết cơ lưng, cơ cầu vai sau đảm bảo bạn không dùng lực từ cánh tay mà chủ yếu là từ cơ lưng.
- Bước 3: Hạ tạ xuống một cách từ từ, kiểm soát động tác để trở về vị trí ban đầu. Tiếp theo thực hiện lặp lại động tác.
Lưu ý khi thực hiện bài tập này để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương thì bạn cần giữ lưng thẳng ở trong suốt quá trình tập luyện. Trong khi kéo tạ hãy siết cơ lưng nhằm bảo đảm bạn đang tập trung vào nhóm cơ chính.
Những bài tập cho lưng thẳng tại phòng gym cần có sự hỗ trợ của những máy tập. Hiện nay, trên thị trường, Phúc Thành Fitness là đơn vị chuyên cung cấp những thiết bị máy tập uy tín cho khách hàng. Những chiếc máy tập được cung cấp bởi Phúc Thành Fitness đều đảm bảo chất lượng tốt, phục vụ hiệu quả cho quá trình luyện tập. Khách hàng có thể tham khảo một số máy tập mà Phúc Thành Fitness cung cấp như: Máy tập xô lưng, máy tập cơ lưng, máy kéo lưng, máy tập lưng, tạ tay…
Những bài tập lưng cho nữ không cần dùng máy
Bên cạnh những bài tập cần sử dụng đến máy thì có những bài tập lưng cho nữ không cần dùng máy đó là:
Bài tập gập người sang bên
Bài tập gập người sang bên
Gập người sang bên là bài tập lưng cho nữ không những tốt cho lưng mà còn giúp giảm mỡ eo một cách hiệu quả. Khi thực hiện bạn hãy chuẩn bị một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp khoảng 2 – 3 kg, động tác như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Đặt tay trái sau gáy, tay phải cầm tạ và buông thõng tay xuống.
- Bước 3: Gập người về phía bên phải khoảng 40 độ đồng thời tập trung lực vào phần cơ lưng bên trái khoảng vài giây.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác với bên còn lại.
Bạn thực hiện bài tập 3 lượt, 15 – 20 lần/ lượt.
Bài tập dáng cây cung
Bài tập dáng cây cung giúp chị em có tấm lưng săn chắc
Một trong các bài tập lưng cho nữ nữa đó là dáng cây cung. Bài tập dáng cây cung giúp giảm mỡ lưng một cách hiệu quả và giúp bạn nhanh chóng sở hữu tấm lưng ong quyến rũ. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Bạn ở trong tư thế chuẩn bị, nằm úp người lên sàn.
- Bước 2: Gập lưng ngược lên trên, đưa 2 cố chân lên và đưa hai cánh tay ra sau. Sử dụng tay giữ lấy 2 mắt cá chân.
- Bước 3: Giữ nguyên vị trí khoảng vài giây và hít thở sâu.
- Bước 4: Thả người về vị trí ban đầu, thở ra nhẹ nhàng.
Bài tập cây cầu
Động tác thực hiện bài tập cây cầu
Bài tập lưng cho nữ này đem đến hiệu quả cao tuy vậy thì độ khó của nó được nâng cao và do đó, bạn cần thận trọng trong quá trình tập luyện. Chị em nên thực hiện bài tập này khi đã tập luyện những bài tập lưng cơ bản ở bên trên được vài tuần nhằm để phần lưng được dẻo dai hơn. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, chống 2 chân lên.
- Bước 2: Đặt lòng bàn tay lên sàn nhà, ở phía đầu sau đó nhẹ nhàng nâng hông và nâng tiếp vai, lưng. Giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 giây.
- Bước 3: Hạ thấp lưng xuống sàn nhà một cách từ từ và trở lại vị trí ban đầu.
Cách kết hợp bài tập lưng với các nhóm cơ khác cho nữ
Khi kết hợp những bài tập lưng cho nữ với các nhóm cơ khác cho nữ có thể tạo nên một chế độ luyện tập hiệu quả và toàn diện. Dưới đây là một số cách kết hợp:
- Tập luyện theo nhóm cơ: Nếu như bạn tập luyện theo nhóm cơ thì có thể kết hợp bài tập lưng và vai. Bạn có thể kết hợp những bài tập như kéo xà pull-ups và chống đẩy vai shoulder press nhằm phát triển sức mạnh toàn diện cho phần trên của cơ thể.
- Tập luyện phối hợp: Nếu như bạn nữ tập luyện phối hợp thì bạn phối hợp thực hiện bài tập lưng với một bài tập khác liên tiếp mà không nghỉ. Ví dụ như bạn thực hiện kéo xà và ngay sau đó là chống đầy nhằm giúp tăng cường sức mạnh và đốt mỡ thừa.
- Tập luyện toàn thân: Nếu như bạn luyện tập các bài tập toàn thân thì có thể chọn bài tập như Deadlifts vừa tác động tới phần lưng đồng thời còn kích hoạt chân, mông và cơ bụng. Bên cạnh đó, bạn có thể thực hiện bài tập Kettlebell Swings tác động lên phần lưng dưới, mông và đùi sau đem đến hiệu quả cải thiện sức mạnh và độ dẻo dai.
Những sai lầm thường gặp khi tập lưng và cách khắc phục
Khi tập lưng thì chị em thường mắc một số sai lầm. Dưới đây là những sai lầm mà chị em gặp phải khi tập lưng và cách khắc phục:
- Không khởi động hoặc khởi động không kỹ: Nếu như không khởi động hoặc khởi động không kỹ sẽ khiến giảm hiệu quả của bài tập đồng thời dễ gặp chấn thương. Vì thế, trước khi tập, chị em hãy khởi động kỹ càng nhé!
- Không bao giờ siết cơ: Khi tập lưng thì cần biết cách siết cơ khi tập. Đây là cách bạn ép 2 bả vai với nhau giữ 1 – 2 giây khi kết thực 1 rep. Bạn hãy thực hiện việc siết cơ này để tăng hiệu quả tập luyện.
- Ngó lơ những cơn đau: Khi tập thì thường có những cơn đau, đây có thể là việc bình thường. Tuy nhiên, để tránh hậu quả đáng tiếc thì bạn cần kiểm tra xem đó có phải cơn đau bình thường hay là chấn thương nhằm bảo đảm bạn có cơ thể khỏe mạnh, tránh chấn thương.
- Không thực hiện đủ số lần tập: Nếu như bạn không thực hiện đủ số lần tập sẽ khiến cho phần cơ lưng không được tác động đủ nhiều và không có sự kích thích để phát triển. Vì thế, bạn cần thực hiện đủ số lần nhằm giữ nguyên hiệu suất tập luyện.
Trên đây Phúc Thành Fitness đã giới thiệu những bài tập lưng cho nữ. Nếu như chị em muốn có tấm lưng thẳng, quyến rũ hãy thực hiện ngay những bài tập này nhé! Còn nếu như khách hàng nào muốn mua máy tập lưng, liên hệ ngay với Phúc Thành Fitness qua số Hotline 0968 488 826.