Ngày nay, khi nhu cầu cải thiện sức khỏe và thể hình trở nên quan trọng hơn bao giờ hết, việc lựa chọn một phương pháp tập luyện hiệu quả và tiết kiệm thời gian là ưu tiên hàng đầu của nhiều người. Trong đó, có các bài tập HIIT cardio cho nam (High-Intensity Interval Training) – tập luyện cường độ cao ngắt quãng.
HIIT giúp tối đa hóa lượng calo đốt cháy trong thời gian ngắn
HIIT là gì và lợi ích của nó?
HIIT là viết tắt của High-Intensity Interval Training, nghĩa là tập luyện ngắt quãng cường độ cao. Đây là phương pháp kết hợp các đợt tập luyện với cường độ rất cao trong thời gian ngắn, sau đó là thời gian nghỉ hoặc tập nhẹ để phục hồi. Ví dụ, bạn có thể chạy nước rút hết sức trong 30 giây, sau đó đi bộ hoặc chạy chậm trong 30-60 giây, và lặp lại chu kỳ này trong 20-30 phút.
Lợi ích của HIIT bao gồm:
- Đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn: So với các phương pháp tập luyện khác, HIIT giúp bạn đốt cháy lượng calo lớn trong thời gian ngắn nhờ cường độ cao và sự tăng cường chuyển hóa.
- Cải thiện tim mạch: HIIT không chỉ giúp cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể, mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Tăng cơ giảm mỡ: Bên cạnh khả năng đốt cháy mỡ thừa, HIIT còn giúp tăng cường khối lượng cơ bắp, nhờ vào việc kết hợp giữa các động tác đòi hỏi sức mạnh và sức bền.
- Tiết kiệm thời gian: Với chỉ từ 20-30 phút tập luyện, bạn đã có thể đạt được kết quả tương đương với việc tập các bài tập truyền thống trong một khoảng thời gian dài hơn.
- Tăng cường quá trình trao đổi chất: Không chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập, HIIT còn giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi tập luyện nhờ hiệu ứng EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
HIIT mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe
Các bài tập HIIT cardio hiệu quả cho nam
Các bài tập HIIT cardio cho nam không chỉ giúp giảm mỡ mà còn tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ bắp. Dưới đây là một số bài tập HIIT cardio phổ biến và hiệu quả:
Burpees
Một trong các bài tập hiit cardio cho nam Burpees
Đây là bài tập kết hợp giữa nhảy, chống đẩy và đứng dậy. Burpees là một bài tập toàn thân giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đốt cháy mỡ và cải thiện sức bền tim mạch. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng 2 chân bằng vai, duỗi thẳng 2 thay bên người một cách thoải mái.
- Bước 2: Hạ người từ từ xuống, co hai chân ở tư thế ngồi xổm đồng thời giữ 2 tay chống xuống mặt sàn.
- Bước 3: Dồn sức bật thật mạnh hai chân về phía sau, tiếp theo duỗi thẳng và sử dụng hai mũi chân để đứng.
- Bước 4: Thu hai chân trở về tư thế ngồi xổm.
- Bước 5: Đứng dậy, trở về như tư thế lúc bắt đầu.
- Bước 6: Thực hiện lặp lại đúng thứ tự những động tác.
Thực hiện: 20 giây burpees, 10 giây nghỉ, lặp lại 8 lần.
Jump Squat (Nhảy bật cao)
Một trong các bài tập hiit cardio cho nam là nhảy bật cao. Bài tập tập trung vào cơ đùi và cơ mông, bài tập này giúp tăng sức mạnh phần dưới cơ thể đồng thời kích thích nhịp tim. Cách thực hiện nhảy bật cao như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai và hai tay song song với sàn.
- Bước 2: Hạ và đẩy hông về đằng sau càng nhiều càng tốt, đùi song song với sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân tạo thành tư thế squat truyền thống.
- Bước 3: Nhấn bàn chân xuống và vung tay về sau để lấy đà, bật người thẳng lên cao.
Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt. Thực hiện: 20 giây nhảy squat, 10 giây nghỉ, lặp lại 8 lần.
Mountain Climbers (Leo núi tại chỗ)
Một trong các bài tập hiit cardio cho nam nữa đó là leo núi tại chỗ. Động tác này mô phỏng động tác leo núi và giúp cải thiện cơ bụng, cơ tay và cơ chân. Thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, 2 bàn tay chống xuống sàn, duỗi thẳng chân, mũi chân tiếp đất, thẳng lưng đồng thời siết chặt cơ bụng để không bị võng hoặc nhô lên.
- Bước 2: Co chân phải sao cho đầu gối gần ngực.
- Bước 3: Rút chân phải về và co chân trái lên.
Thực hiện càng nhanh càng tốt. Thực hiện: 30 giây mountain climbers, 15 giây nghỉ, lặp lại 6-8 lần.
High Knees (Chạy nâng cao đùi)
Bài tập High Knees cho nam
Chạy nâng cao đùi là một trong các bài tập hiit cardio cho nam tăng cường sức mạnh cho chân và cơ bụng, đồng thời đốt cháy calo nhanh chóng. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng ở trên thảm, 2 chân cách nhau một khoảng vừa đủ.
- Bước 2: Thực hiện động tác chạy tuy nhiên đầu gối đá về trước cao so với eo.
- Bước 3: Gồng chắc cơ cỏe (cơ lõi bụng) nhằm giữ thăng bằng.
Với bài tập này thì bạn càng nhanh, hiệu quả bài tập sẽ càng cao. Thực hiện: 30 giây chạy nâng cao đùi, 15 giây nghỉ, lặp lại 6-8 lần.
Jumping Jacks
Bài tập Jumping Jacks
Một trong các bài tập hiit cardio cho nam đơn giản nhưng hiệu quả để kích hoạt toàn bộ cơ thể, tăng nhịp tim và đốt mỡ. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Người tập đứng thẳng người, hai tay xuôi theo hai chân và mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Bật nhảy lên cao và dang rộng 2 chân, đưa 2 tay lên cao.
- Bước 3: Trở về vị trí và tư thế cũ, tiếp tục lặp lại liên tục những động tác này.
Thực hiện: 30 giây jumping jacks, 15 giây nghỉ, lặp lại 6-8 lần.
Các bài tập HIIT phổ biến cho nam
Bài tập HIIT chạy bộ
Đây cũng là một trong các bài tập hiit cardio cho nam đơn giản. Bài tập có hiệu quả cao trong việc làm tan mỡ bụng nam giới. Cách thực hiện bài tập HIIT chạy bộ như sau:
- Bước 1: Khởi động một cách nhẹ nhàng 3 – 5 phút với những bài cardio đơn giản.
- Bước 2: Cố gắng chạy nhanh hết sức trong 30 giây sau đó chạy chậm lại hay có thể đi bộ trong 2 phút.
- Bước 3: Tiếp tục thực hiện như trên, 30 giây dành hết sức thật nhanh kèm 2 phút chạy chậm lại hoặc đi bộ.
Lặp lại bài tập 8 hiệp trong đó chạy nhanh trong 30 giây và chạy chậm trong 2 phút.
Bài tập HIIT chống đẩy kết hợp co gối ở trên bóng cao su
Nếu như không có bóng cao su thì bạn có thể thay bằng một vật để kê cao. Bài tập này có sự kết hợp một phần giữa những động tác chống đẩy và co chân qua đó có sự hoạt động tích cực của những cơ ở những vị trí trên cơ thể nam giới như tay, vai, ngực, bụng và chân. Cách thực hiện một trong các bài tập hiit cardio cho nam này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy trên bóng cao su hoặc vật thay thế.
- Bước 2: Từ từ hít vào cùng lúc đó thực hiện co chân bên trái lên tới gần khuỷu tay trái và giữ chân không chạm bóng.
- Bước 3: Thở ra kết hợp duỗi thẳng chân trái về tư thế cũ như ban đầu.
- Bước 4: Đổi bên và tiếp tục thực hiện tương tự những động tác như vậy với chân phải.
Trong bài tập này, khoảng 25 giây cần tập trung sức mạnh và thực hiện ở cường độ nhanh nhất. Để đạt hiệu quả tốt nhất thì tập luyện làm 4 hiệp với thời gian mỗi hiệp 25 giây và nghỉ giữa mỗi hiệp là 10 giây.
Bài tập HIIT Tuck Jump
Bài tập HIIT Tuck Jump
Bài tập này giúp nam giới giảm mỡ hiệu quả. Cách thực hiện một trong các bài tập hiit cardio cho nam Tuck Jump như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay xuôi theo thân.
- Bước 2: Hạ hông xuống sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau.
- Bước 3: Dồn trọng lực vào 2 mũi chân, 2 tay vung từ sau ra trước để lấy đà sau đó nhảy bật lên, bạn co gối càng cao càng tốt.
- Bước 4: Tiếp đất bằng hai mũi chân, chú ý lưng giữ thẳng.
Bạn thực hiện động tác với tốc độ càng nhanh càng tốt và tập hết công suất trong vòng 30 giây.
Hướng dẫn thực hiện bài tập HIIT đúng cách
Để đạt được hiệu quả tối đa từ các bài tập HIIT cardio cho nam, việc thực hiện bài tập đúng kỹ thuật là rất quan trọng. Dưới đây là các bước hướng dẫn giúp bạn bắt đầu:
- Khởi động kỹ càng: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập HIIT nào, bạn cần phải khởi động để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Một bài khởi động tốt nên bao gồm các động tác giãn cơ, di chuyển nhẹ nhàng như đi bộ, chạy chậm trong 5-10 phút.
- Chọn bài tập phù hợp: Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể chọn các bài tập HIIT tập trung vào cardio, sức mạnh hoặc cả hai. Đảm bảo rằng bạn có thể duy trì cường độ cao trong suốt buổi tập.
- Điều chỉnh cường độ: Cường độ là yếu tố then chốt trong HIIT. Bạn cần đảm bảo rằng bạn thực sự đang đẩy bản thân trong những khoảng thời gian cường độ cao, nhưng không đến mức gây kiệt sức hoàn toàn.
- Kết hợp bài tập: HIIT có thể kết hợp giữa các bài tập như chạy, nhảy dây, hoặc các động tác bodyweight. Việc kết hợp nhiều bài tập sẽ giúp buổi tập đa dạng hơn và tăng hiệu quả.
- Thời gian nghỉ hợp lý: Sau mỗi đợt tập cường độ cao, hãy nghỉ ngơi đúng thời gian quy định để giúp cơ thể phục hồi. Thời gian nghỉ có thể thay đổi từ 10-60 giây tùy theo bài tập và khả năng của bạn.
- Hạ nhiệt: Sau khi kết thúc buổi tập, đừng quên thực hiện các động tác giãn cơ và hạ nhiệt cơ thể trong 5-10 phút để giảm căng thẳng cho cơ bắp và giúp phục hồi nhanh chóng.
Kết hợp HIIT với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý
Những lưu ý khi tập HIIT để đạt hiệu quả cao
HIIT là một phương pháp tập luyện mạnh mẽ, và nếu không thực hiện đúng cách, bạn có thể gặp phải những chấn thương không mong muốn. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi tập các bài tập hiit cardio cho nam:
- Nghe theo cơ thể: Nếu cảm thấy đau, kiệt sức hoặc chóng mặt, hãy dừng lại ngay lập tức. Không nên cố gắng tập luyện vượt quá khả năng của bản thân, đặc biệt là khi mới bắt đầu.
- Không tập quá thường xuyên: HIIT là một bài tập cường độ cao, vì vậy bạn không nên thực hiện mỗi ngày. Tốt nhất là nên thực hiện 2-3 lần mỗi tuần, kết hợp với các bài tập nhẹ nhàng hơn để cơ thể có thời gian hồi phục.
- Cung cấp đủ dinh dưỡng: Tập HIIT đòi hỏi năng lượng lớn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và carbohydrate, để cơ thể có thể phục hồi và phát triển cơ bắp.
- Tập trung vào kỹ thuật: Luôn chú ý đến tư thế và kỹ thuật khi thực hiện bài tập để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả tối đa.
- Nghỉ ngơi và phục hồi: Đừng quên việc nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập. Nghỉ ngơi đúng cách giúp cơ thể hồi phục và cải thiện sức bền cho các buổi tập tiếp theo.
Phúc Thành Fitness: Đồng hành cùng bạn trên hành trình thể hình
Nếu bạn đang tìm kiếm địa điểm cung cấp các thiết bị dụng cụ thể hình uy tín chất lượng để tập HIIT, thì Phúc Thành Fitness sẽ là địa điểm đáng ngờ. Tại Phúc Thành Fitness, chúng tôi luôn cam kết cung cấp các thiết bị tập luyện thể hình chất lượng cao, giúp bạn tối ưu hóa quá trình tập luyện và đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể hình. Với đa dạng sản phẩm và dịch vụ tư vấn chuyên nghiệp, Phúc Thành Fitness sẽ luôn đồng hành cùng bạn trong mọi giai đoạn trên con đường chinh phục sức khỏe.
Phúc Thành Fitness cam kết đem lại những sản phẩm chất lượng cho khách hàng
Trên đây, chúng tôi đã đưa ra và hướng dẫn những bài tập HIIT giúp bạn nâng cao sức khỏe và thể hình. Nếu như bạn muốn mua máy tập gym để thực hiện các bài tập gym hoặc setup phòng gym, liên hệ ngay với Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness. Hãy để chúng tôi giúp bạn xây dựng một lối sống lành mạnh và năng động hơn!