Sở hữu bờ vai rộng với tấm lưng dày nam tính, khỏe khoắn luôn là mong muốn của bất kỳ nam giới nào. Và để có được tấm lưng hoàn hảo này, anh em phải kiên trì tập luyện mỗi ngày. Bài viết hôm nay, hãy PT LUXURY Fitness điểm qua một số bài tập lưng cho nam hiệu quả. Hãy cùng theo dõi nhé.
Các bài tập lưng cơ bản không cần dụng cụ
Để có một tấm sức khỏe và sự chắc chắn, bạn không cần phải tới phòng gym hay sử dụng các dụng cụ phức hợp. Dưới đây là các bài tập lưng cho nam cơ bản mà bạn có thể thực hiện tại nhà
Bài tập Superman
Bài tập Superman giúp tăng cường sức mạnh cho nam giới. Bạn chỉ cần nằm mặt xuống sàn, thẳng tay và chân. Sau đó, đồng thời nâng cả tay và chân lên khỏi mặt đất, giữ tư thế này trong vài giây trước khi hạ xuống. Lặp lại từ 10-15 lần.
MÁY TẬP XOAY EO MS FITNESS ACF-011
Bài tập Plank
Plank là một bài tập toàn thân, đặc biệt tốt cho cơ lưng và cơ bụng. Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, cầm cơ khí từ đầu đến chân và giữ tư thế này trong vòng 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào khả năng của bạn. Plank giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh của cơ thể.
MÁY TẬP BỤNG MS FITNESS ACF-010
Bài tập lưng cho nam – Bài tập Bird-Dog
Bài tập Bird-Dog giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường cơ dưới. Bạn bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai tay chống sàn. Từ từ thẳng tay phải về phía trước và chân trái về phía sau, giữ cơ thăng bằng. Sau đó, thay đổi bên. Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.
Những bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương trong cuộc sống hàng ngày. Thực phẩm chúng tôi đều sẵn sàng mang lại hiệu quả rõ ràng cho sức khỏe cơ bản của bạn.
Các bài tập lưng với tạ cho nam
Thực hiện các bài tập lưng axit đều không chỉ giúp nam giới có tấm thân khỏe mạnh, mà còn hỗ trợ tăng cường khả năng chịu đựng và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập lưng cho nam này giúp cải thiện tư thế, phát triển cơ bắp đều đặn và tạo nên lớp bảo vệ
Bài tập nâng tạ
Deadlift là bài tập toàn diện nhất dành cho cơ bắp, đặc biệt là ở mức thấp. Bạn bắt đầu với tư thế thẳng, hai chân rộng bằng vai và giữ tạ bằng hai tay. Sau đó, người xuống từ bằng cách đưa hông về phía sau, giữ thăng bằng và nâng cao đến khi thẳng hoàn toàn. Deadlift không chỉ giúp giảm sức khỏe mà còn tăng cường cơ bắp và cơ đùi sau.
Bài tập gập người chèo thuyền
Bent-over row là bài tập dành cho cơ lưng và cơ lưng giữa. Bạn bắt đầu với tư thế hơi thở, đầu gối hơi cong và giữ ẩm ở hai tay. Kéo tăng cường gần bằng cách sử dụng cơ sở sau đó hạ xuống từ từ. Bài tập lưng nam này giúp phát triển sự dày dặn và sức mạnh cho cơ bắp.
Kéo xà đơn
Lat pulldown giúp tập trung vào cơ bắp, tạo kiểu dáng cho phần lưng rộng và gãy. Ngồi trên máy cầm tay, có thể kéo dài bằng tay và kéo xuống gần. Sau đó, từ thả dần trở về vị trí ban đầu. Thực hiện các bài tập thắt lưng không chỉ giúp nam giới phát triển cơ bắp vùng thắt lưng mà còn tăng cường sức mạnh toàn diện, hỗ trợ cho các hoạt động thể thao.
Các bài tập lưng dưới cho nam
Phần lưng là một trong những bộ phận quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình luyện tập. Để phát triển sức mạnh và hình dáng thon gọn, các bài tập lưng dưới cho nam như sau:
Nhấc tạ từ mặt đất
Bài tập lưng cho nam này không chỉ giúp phát triển sức mạnh dưới mà còn tác động đến các nhóm cơ khác như moóc, đùi và eo trên. Để thực hiện deadlift đúng cách, bạn nên bắt đầu bằng cách đứng chân rộng
Nhập hông và đầu gối để hạ cơ sở, đồng thời giữ đòn bẩy và mở rộng. Khi bạn nắm chắc tay cầm tạ, hãy bắt đầu nâng tạ bằng cách cúi hông và đầu gối đồng thời. Từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu bằng cách thấy hông và đầu gối. Deadlift không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện khả năng vận động, tư thế và sức bền của cơ thể.
MÁY TẬP TAY TRƯỚC INSIGHT SA006
Nâng lưng
Nâng lưng là bài tập nâng cao tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho cơ dưới và cải thiện tư thế. Bắt đầu bằng cách nằm trên máy, để hông và bụng ở trên bề mặt, trong khi chân được cố định. Đặt tay sau đầu hoặc để ngang thân để cân bằng. Khi bạn có sẵn, từ nâng cấp cơ thể lên cho đến khi cơ sở có thể tạo thành một đường thẳng. Sau đó, hạ thân xuống từ vị trí ban đầu. Không chỉ giúp phát triển cơ bắp dưới mà còn giúp tăng cường cơ bụng, mo và hông..
Hàng Công (Kéo nghiêng nghiêng)
Hàng công hay còn được gọi là kéo nghiêng nghiêng, là một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh và kích thích nhóm cơ sở giữa và lưng trên. Bài tập lưng cho nam này giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cho chậm và vai, đồng thời hỗ trợ nâng cao hiệu suất trong các bài tập khác. Đầu tiên, đứng bằng chân rộng, cầm tạ trong tay và quan sát hông để nghiêng về phía trước, giữ hông thẳng. Khi thân trên nghiêng xuống, hãy nhớ lùi lại với thân để bảo vệ cột sống. Từ vị trí này, kéo tạ lên gần bụng, giữ giảm tay gần với cơ thể.
MÁY TẬP TAY TRƯỚC/TAY SAU MS FITNESS BCF-0910
Planks (Tư thế plank)
Để thực hiện tư thế plank, bạn bắt đầu bằng cách nằm, sau đó nâng cao cơ bắp bằng cách thả tay và đầu ngón tay. Cần phải được giữ thẳng từ đầu đến chân Gô tích, tạo thành một đường thẳng. Hãy chắc chắn rằng vai thẳng trên buông tay và không để hông được thoải xuống.
Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 20 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào sức mạnh hiện tại của bạn. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy tăng thời gian giữ ván tăng dần. Bài tập lưng cho nam này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi mà còn tăng cường sức mạnh ổn định cho phần dưới, giúp bảo vệ cột sống trong các hoạt động hàng ngày.
Các bài tập lưng xô cho nam để tăng cơ hiệu quả
Các bài tập lưng xô đóng vai trò quan trọng trong công việc tạo kiểu dáng cơ thể mạnh mẽ và khỏe khoắn.
Kéo xèo bằng thanh tạ (Pull-ups)
Kéo xèo hay còn gọi là pull-ups là bài tập lưng xô tay trước cho nam, đây là một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh cơ bắp và tay. Để thực hiện, bạn cần phải treo người trên thanh xà, xin hãy hướng dẫn bàn tay ra bên ngoài và rộng hơn vai. Khi bắt đầu, hãy kéo cơ thể lên cho đến khi vượt qua thanh xà, giữ co cứng và căng cơ trong suốt quá trình. Kéo xèo không chỉ giúp xây dựng cơ sở mà còn cải thiện sức mạnh và sức bền tổng thể. Thực hiện từ 3-5 Hiệp, mỗi hiệp từ 5-10 lần.
MÁY KÉO XÔ CAO MS FITNESS ACF-012C
Kéo tạ bằng dây (Lat Pulldown)
Kéo tạ bằng dây (Lat Pulldown) là một bài tập phổ biến giúp phát triển cơ sở và cơ sở. Để thực hiện, bạn ngồi trên máy kéo tạ với chân đặt trên sàn. Nắm lấy thanh tạ bằng lòng bàn tay hướng ra ngoài, kéo thanh xuống gần bên trong khi giữ chặt cơ bụng. Hãy từ từ thanh tạ trở về vị trí ban đầu, kiểm soát hoạt động để tăng cường hiệu quả.
Hàng công tạ đơn (Dòng tạ một tay)
Hàng công tạ đơn, hay còn được gọi là dòng tạ một tay (One-Arm Dumbbell Row), là bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ thắt lưng và củng cố. Để thực hiện, bạn đặt một chân trên yên hoặc bằng yên, một tay cầm tạ đơn và tay kia chống vào băng ghế để giữ thăng bằng. Kéo mạnh lên gần bụng, giảm mạnh cơ thắt và thắt lưng trong suốt quá trình. Sau đó, từ gốc xuống vị trí ban đầu. Thực hiện từ 8-12 lần cho mỗi bên, bài tập này giúp cân bằng sức khỏe.
Deadlift (Nhấc tạ từ mặt đất)
Deadlift hay còn gọi là nhấc tạ từ mặt đất là một trong những bài tập toàn diện nhất giúp phát triển sức mạnh cho nhiều nhóm cơ, bao gồm eo, cơ đùi và mo. Để thực hiện, bạn đứng rộng chân bằng vai, đẩy người xuống để nhận thanh tạ, giữ dây xích và đẩy hướng về phía trước. Nhẹ nhàng vào và dùng sức từ chân để nâng tạ, giữ cho thanh tạ gần cơ thể.
Cách phân bổ lịch tập lưng hợp lý cho nam
Để đạt được hiệu quả tối ưu trong việc phát triển cơ sở hạ tầng, nam giới cần có một lịch tập luyện hợp lý và khoa học. Một lịch tập lý tưởng thường bao gồm các bài tập cho từng nhóm cơ trong tuần. Với dây lưng, bạn có thể lên lịch tập từ 2 đến 3 lần mỗi tuần, xen kẽ với các ngày nghỉ tập cơ bắp
Trong mỗi buổi tập, hãy đảm bảo rằng bạn kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động vào các nhóm cơ khác nhau của lưng, bao gồm các thành phần sau, dưới và giữa. Ví dụ: bạn có thể bắt đầu buổi tập với bài kéo xi (pull-ups) để khởi động và tăng cường sức mạnh sau đó chuyển sang bài hàng tạ đơn (hàng tạ) để tác động đến thắt lưng. Cuối cùng, bạn có thể kết thúc bài deadlift, một bài toàn diện
Ngoài ra, việc thay đổi các bài tập và năng lực thường xuyên cũng giúp kích thích phát triển cơ bắp. Hãy đặt mức tăng dần mục tiêu trong mỗi tuần hoặc thay đổi số lần và hiệp tập để duy trì công thức tuần hoàn cho cơ bắp. Cuối cùng, đừng quên lập kế hoạch cho thời gian nghỉ ngơi hợp lý, vì việc làm cơ bắp thời gian phục hồi là rất quan trọng để đạt được.
Dưới đây là bảng phân chia lịch tập để anh em tham khảo:
| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Nhóm cơ chính | Lưng xô | Chân, đùi | Ngực | nghỉ | Lưng xô, ngực | Nghỉ ngơi |
| Nhóm cơ phụ | Tay sau, bụng | Tay trước, bụng | Nghỉ ngơi | Bụng, mông, cơ liên sườn | Vai trước, vai sau, bụng | Nghỉ ngơi |
Những sai lầm phổ biến khi tập lưng cho nam giới
Khi tập bài tập lưng cho nam, nhiều nam giới mắc nhiều sai sót phổ biến dẫn đến hiệu quả tập luyện không như mong đợi hoặc thậm chí gây chấn thương. Một trong những lỗi lớn nhất không có ý nghĩa về kỹ thuật thực hiện bài tập. Việc giữ thế là không đúng khi tập tin có thể dẫn đến chấn thương.
Một sai sót khác là không thể đa dạng hóa các bài tập lưng cho nam. Nhiều người chỉ tập trung vào một hoặc hai bài tập chính mà bỏ qua nhiều bài tập khác có thể mang lại lợi ích cho các cơ sở nhóm khác. Điều này không chỉ làm hạn chế cơ chế phát triển cơ bắp mà còn dễ dẫn đến tình trạng chấn thương quá tải.
Ngoài ra, nhiều nam giới cũng thường mắc sai sót khi không thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi tập luyện. Giãn cơ giúp làm dịu các cơ bắp và tăng cường lưu thông máu, từ đó giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn
Hướng dẫn giãn cơ lưng sau khi tập luyện
Thư giãn cơ bắp sau khi tập luyện bài tập lưng cho nam là một phần quan trọng giúp cơ bắp phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện
Giãn cơ lưng tư thế con mèo (Cat-Cow Stretch)
Bài tập giãn cơ sau là bước quan trọng giúp phục hồi cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Một trong những bài thư giãn cơ hiệu quả là tư thế con mèo (Cat-Cow Stretch), nơi bạn quỳ trên tay và đầu gối, hít vào khi cần cong giảm xuống và thở ra khi cong thắt lưng lên. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện thao tác nhìn người (Forward Bend) để cảm nhận được sự căng thẳng ở phía dưới. Khoảng cách 5-10 phút để thư giãn cơ sau tập sẽ giúp cải thiện hoạt động và thư giãn cơ bắp.
Tư thế con chuột
Tư thế con chuột (Mouse Pose) là một bài tập giãn cơ đơn giản nhưng hiệu quả, giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng. Để thực hiện, bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân thẳng thẳng về phía trước. Sau đó, từ người đi về phía trước, đưa tay đến mũi chân hoặc cố gắng giữ chậm nhất có thể. Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, cảm nhận được sự căng thẳng ở phần dưới và hông.
Trên đây là một số bài tập lưng cho nam mà nam giới có thể tham khảo cho kế hoạch tập luyện của mình. Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness chúc bạn thành công với hành trình luyện tập của mình.