Một vóc dáng hoàn hảo, nam tính và cuốn hút chắc chắn không thể thiếu hệ cơ lưng xô mạnh khoẻ và săn chắc. Hơn thế nữa, những bài tập cơ lưng xô cũng sẽ giúp bạn giảm đáng kể tình trạng gù lưng, đau lưng, đau mỏi vai gáy. Nhưng thực hiện các bài tập lưng xô cho nam như thế nào để đạt hiệu quả cao và phòng tránh nguy cơ chấn thương. Hãy cùng PT Phúc Thành Fitness tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
Các bài tập lưng xô cho nam
Tập cơ lưng xô cho tấm lưng hoàn hảo
Tấm lưng hoàn hảo không chỉ đẹp về mặt thẩm mỹ. Mà tấm lưng đó còn phải thực hiện tốt vai trò nâng đỡ, bảo vệ cột sống. Mang lại sự linh hoạt cho cơ thể trong hoạt động thường ngày.
Chúng ta sẽ không thể có một tấm lưng hoàn hảo, nếu như hệ thống cơ lưng xô không đủ dẻo dai, săn chắc. Bởi vì cơ xô chính là hệ thống cơ lớn nhất và quan trọng nhất trên lưng.
Lợi ích của các bài tập lưng xô cho nam phải kể đến là:
- Tăng cường sức mạnh tổng thể: Các bài tập cơ lưng xô sẽ kích thích sản sinh hormone testosterone, tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
- Giảm đau lưng: Tập luyện cơ lưng xô đúng cách giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ cột sống, giảm đau lưng và các vấn đề liên quan đến cột sống.
- Bảo vệ cột sống: Các bài tập giúp cơ lưng xô khỏe mạnh, sẽ phân tán lực tác động lên cột sống, giảm nguy cơ chấn thương và mắc các bệnh mãn tính về cột sống.
- Cải thiện ngoại hình: Cơ lưng xô phát triển cũng sẽ giúp bạn có một tấm lưng rộng, dày và săn chắc, tạo nên vóc dáng cân đối, thu hút vô cùng quyến rũ.
Duy trì thực hiện các bài tập gym lưng xô cho nam đều đặn mỗi ngày chính là giải pháp giúp đấng mày râu sở hữu một tấm lưng cho đến vóc dáng hoàn hảo vạn người mê.
Các bài tập lưng xô cho nam giới
Đây là các bài tập lưng xô cho nam không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào. Chúng giúp xây dựng nền tảng sức mạnh và kích thích sự phát triển của các nhóm cơ xô.
Bent-over barbell – Gập người kéo tạ đòn
Bài tập cơ xô bent – over barbell
Bent – over barbell là một bài tập lưng xô cho nam cơ bản. Bài tập này hỗ trợ phát triển cơ xô, cơ bắp bả vai và sức mạnh của toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng. Từ từ ngồi xuống, ngả gập người về phía trước cho đến khi lưng song song với mặt đất. Nắm chặt thanh tạ bằng hai tay. Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút, thả lỏng vai. Hít vào, gập khuỷu tay, kéo thanh tạ về phía bụng cho đến khi ép sát cơ thể đồng thời siết chặt cơ lưng xô. Thở ra, hạ thanh tạ về vị trí ban đầu.
Pull-up (Kéo xà)
Bài tập lưng xô cho nam Pull-up
Bài tập lưng xô cho nam pull-up là một bài tập kinh điển xây dựng nền tảng cơ xô vững chắc. Không chỉ vậy, bài tập này còn giúp cải thiện hệ thống cơ bắp cánh tay và tăng khả năng bám trụ.
Cách thực hiện: Hai tay nắm chặt xà. Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút. Lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hít vào, co khuỷu tay, kéo cơ thể lên cho đến khi cằm ngang với xà. Ép chặt các cơ lưng xô và cơ cánh tay. Giữ nguyên tư thế 1-2 giây. Thở ra, từ từ hạ người xuống cho đến khi tay duỗi thẳng về vị trí ban đầu.
Lat pulldown
Bài tập lưng xô cho nam Lat pulldown
Bài tập kết hợp có tác dụng phát triển cơ xô và các nhóm cơ phụ như: bắp tay trước, lưng giữa, vai.
Cách thực hiện
Bước 1: Điều chỉnh mức tạ phù hợp với thể trạng, ghế ngồi thoải mái, lưng thẳng.
Bước 2: Hai tay nắm lấy thanh kéo sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hơi ưỡn ngực, nghiêng người về phía trước khoảng 30 độ. Đây là tư thế chuẩn để bài tập tác động lên cơ lưng xô nhiều nhất.
Bước 3: Dùng lực ở cơ xô, từ từ kéo thanh cầm xuống cho tới khi gần chạm ngực. Đồng thời thở ra và siết chặt hai cơ bả vai. Đặc biệt chú ý siết cơ lưng, giữ thân người cố định. Giữ một giây ở vị trí thanh kéo thấp nhất.
Bước 4: Hít vào, từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu, cho đến khi 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Bent-over row
Bài tập gym lưng xô cho nam Bent-over-row
Đây là một trong những bài tập lưng xô cho nam có kết hợp cả tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay và cơ cốt lõi. Bài tập có thể thực hiện với tạ đòn, tạ đơn hoặc dây cáp.
Cách thực hiện bài tập với tạ đòn: Vào tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Nắm chặt tạ đòn bằng cả hai tay. Gập người về phía trước sao cho lưng song song với mặt đất, đầu ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước. Từ từ kéo tạ về phía bụng, co khuỷu tay và giữ cho cánh tay sát thân. Thở ra khi kéo tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống.
T-bar row
Bài tập gym lưng xô cho nam T-bar row
Bài tập gym lưng xô cho nam này mang đến hiệu quả cải thiện tư thế, giảm đau lưng vượt trội. Đồng thời đây cũng là bài tập giúp tăng kích thước và độ dày của cơ lưng xô.
Cách thực hiện bài tập: Đặt thanh T-bar trên sàn, phần có tấm tạ hướng vào phía bạn. Đứng đối diện với thanh T-bar, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, lưng thẳng, vai thả lỏng. Nắm chặt vào hai đầu thanh T-bar, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút. Sau đó từ từ gập người về phía trước cho đến khi lưng song song với mặt đất thì dừng lại. Hít vào và kéo thanh T-bar lên về phía bụng, co khuỷu tay và giữ cho cánh tay sát thân. Giữ nguyên tư thế trong một giây. Thở ra và từ từ hạ thanh T-bar về lại vị trí ban đầu.
Lưu ý, trong quá trình thực hiện bài tập này cần giữ cho lưng thẳng, đầu nhìn thẳng về phía trước. Khi kéo tạ cần siết chặt cơ lưng để bài tập đạt hiệu quả tốt nhất.
Seated cable row
Trong các bài tập lưng xô cho nam ở cấp độ cơ bản, thì đây là bài tập có khả năng tác động toàn bộ lên hệ thống cơ xô. Đồng thời cũng giúp tăng cường sức mạnh cho hệ thống cơ bắp cánh tay và vai.
Cách thực hiện bài tập: Trước khi bắt đầu bài tập hãy điều chỉnh độ cao của ghế, tay cầm và mức tạ sao cho phù hợp nhất với thể trạng của bạn. Tư thế bắt đầu với hai chân đặt chắc chắn lên bàn đạp, đầu gối hơi cong, lưng thẳng, ngực ưỡn nhẹ. Hai tay nắm chặt tay cầm, cánh tay duỗi thẳng. Hít vào và từ từ kéo tay cầm về phía mình cho đến khi tay cầm chạm vào bụng thì dừng lại. Thở ra và từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
Lưu ý, trong quá trình thực hiện kéo tay cầm, cần giữ tư thế lưng thẳng, siết chặt các cơ cánh tay để tránh nguy cơ chấn thương. Đồng thời giúp cho quá trình thực hiện bài tập gym lưng xô cho nam đạt hiệu quả tốt nhất.
One-arm dumbbell row
Bài tập lưng xô One – arm dumbbell row
Bài tập không chỉ giúp tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ lưng xô, mà còn giúp tăng sự ổn định của core và sự cân bằng cơ bắp hai bên.
Cách thực hiện: Đặt một chân lên ghế, đầu gối hơi cong. Chân còn lại đặt chắc chắn trên sàn. Một tay chống lên ghế, thẳng hàng với vai. Tay còn lại cầm tạ, buông thẳng xuống gần sàn. Hít vào, nâng khuỷu tay và kéo tạ lên về phía hông cho đến khi tạ chạm vào bụng. Thở ra, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Renegade row
Bài tập lưng xô cho nam Renegade row
Trong hệ thống các bài tập lưng xô cho nam, Renegade row không chỉ giúp tăng cường sức lạnh của hệ thống cơ xô. Mà còn là bài tập còn tăng cường sự linh hoạt giữa các nhóm cơ.
Cách thực hiện: Nằm sấp, hai tay chống xuống sàn, mỗi tay cầm một quả tạ, sao cho đầu – thân – chân tạo thành một đường thẳng. Chân mở rộng bằng hông, hai tay rộng hơn vai một chút. Hít vào, cơ khuỷu tay và kéo tạ bên phải lên sát thân. Cố gắng siết cơ để kéo tạ chạm vào mạng sườn. Giữ nguyên trong một giây. Thở ra rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Deadlift
Bài tập lưng xô cho nam Deadlift
Đây là bài tập lưng xô cho nam tổng hợp tác động lên nhiều nhóm cơ và tăng cường sức mạnh toàn thân.
Cách thực hiện: Đặt thanh tạ đòn trên sàn, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Nắm lấy thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, thẳng lưng và thả lỏng vai. Hít vào, căng cơ core đồng thời đẩy hông ra sau, nâng thanh tạ lên. Từ từ kéo tạ lên cho đến khi cơ thể về trạng thái đứng thẳng. Thở ra, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Pull – apart
Bài tập cơ xô lưng pull – apart
Bài tập gym lưng xô cho nam này sẽ giúp tăng cường sự linh hoạt của vai và cơ lưng trên, đồng thời cải thiện tư thế.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Tay duỗi thẳng trước mặt đồng thời nắm chặt hai đầu dây kháng lực. Hít vào, từ từ kéo dây kháng lực ra hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn. Giữ tư thế này trong một giây, sau đó thở ra và từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Trong quá trình thực hiện bài tập này cần lưu ý siết chặt cơ vai và lưng trên để đạt hiệu quả tốt nhất.
Supermans
Trái lại với Pull – apart, đây là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và mông.
Cách thực hiện: Nằm sấp trên thảm tập, tay chân duỗi thẳng, trán chạm sàn. Hít vào, đồng thời nâng tay, chân, đầu và ngực lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế này ba đến năm giây. Sau đó, từ từ hạ tay chân, đưa cơ thể về trạng thái ban đầu.
Một số lưu ý khi tập bài tập lưng xô cho nam
Các bài tập lưng xô cho nam mang đến tấm lưng hoàn hảo, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể. Tuy nhiên, để bài tập đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương trong quá trình luyện tập cần ghi nhớ 7 lưu ý sau đây:
- Luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện những bài tập lưng xô cho nam
- Co khuỷu tay vào sát thân đồng thời kiểm soát hơi thở, hít thở đúng cách
- Bắt đầu bài tập với trọng lượng nhẹ, tập trung hoàn thiện, thực hiện đúng kỹ thuật trước. Sau đó mới tăng dần trọng lượng khi cơ bắp đã quen.
- Duy trì tần suất tập luyện đều đặn để cơ bắp làm quen và phát triển tốt nhất.
- Kết hợp linh hoạt nhiều bài tập lưng xô cho nam để tác động toàn diện lên các nhóm cơ xô, kích thích cơ bắp phát triển đều hơn.
- Cung cấp đủ protein và nước vì protein là nguyên liệu chính tham gia vào quá trình sửa chữa và xây dựng cơ bắp.
- Khởi động trước luyện tập để làm nóng cơ, tránh tổn thương. Và thả lỏng giúp cơ bắp phục hồi, giảm căng thẳng sau tập luyện.
Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness – Cung cấp máy tập lưng xô chất lượng
Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness – Địa chỉ cung cấp máy tập lưng xô chất lượng
Bạn đang tìm kiếm một địa chỉ cung cấp máy tập hỗ trợ thực hiện các bài tập lưng xô cho nam chất lượng, nhất định không nên bỏ qua Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness. Đây là địa chỉ chuyên phân phối thiết bị thể thao chính hãng số lượng lớn từ các thương hiệu nổi tiếng như MBH/MS, Body Strong, Impulse, Insight, Brightway, DHZ, Relax…Vì vậy, tại Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness có thể cung cho bạn sản phẩm cùng chất lượng nhưng giá cả cạnh tranh hơn, chính sách bảo hành tốt hơn.
Với đội ngũ chuyên gia nhiều năm kinh nghiệm trong setup và vận hành máy tập Gym Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness sẽ nhanh chóng tư vấn cho bạn các thiết bị phù hợp với nhu cầu tập luyện, phân tích rõ ưu điểm của từng dòng máy cũng như gợi ý những dòng máy phù hợp với khả năng tài chính của bạn.
Đặc biệt, để hỗ trợ tốt nhất cho khách hàng, Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness giao hàng và lắp đặt trên toàn quốc. Cùng với chính sách bảo hành lên đến 12 tháng, đảm bảo mang đến cho bạn những trải nghiệm tốt nhất.