Bạn ao ước một vòng 3 săn chắc và quyến rũ, vậy thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua 10 bài tập mông với máy Phúc Thành Fitness gợi ý dưới đây. Các bài tập mông với máy này sẽ giúp bạn tăng cường độ tập, tối ưu hóa thời gian tập luyện. Với sự hỗ trợ của máy móc hiện đại, bạn sẽ sở hữu vòng 3 “quyến rũ hút mọi ánh nhìn” một cách nhanh chóng, hiệu quả, an toàn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Bài tập mông với máy giúp độ vòng 3 săn chắc nhanh chóng
Các bài tập mông với máy
Cùng Phúc Thành Fitness khám phá ngay 10 bài tập giúp cơ mông săn chắc, quyến rũ chỉ sau 1 tháng dưới đây bạn nhé!
Đẩy hông với tạ (Hip Thrust)
Đẩy hông với tạ là bài tập rất phổ biến, tập trung mạnh vào nhóm cơ mông lớn (Gluteus maximus – phần lớn nhất và quan trọng nhất của cơ mông).
Bài tập mông với máy đẩy hông với tạ (Hip Thrust) tác động vào nhóm cơ mông lớn
Bài tập đẩy hông với tạ (Hip Thrust) không chỉ giúp cơ mông trở nên săn chắc mà còn cải thiện sức mạnh của lưng dưới, nhóm cơ đùi sau và bắp chân. Đây là một lựa chọn lý tưởng cho những người muốn tối ưu hóa kích thước và sức mạnh cơ mông mà không gây áp lực quá lớn lên cột sống.
Bạn có thể thực hiện bài tập Hip Thrust với thảm tại nhà. Tuy nhiên, tập luyện ghế đa năng INSIGHT BS020 sẽ mang lại hiệu quả nhanh chóng hơn, tăng cường tác động vào đúng nhóm cơ hơn.
Tập đẩy hông với thảm và ghế tại nhà
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết giúp bạn thực hiện bài tập Hip Thrust với thảm và ghế đa năng INSIGHT BS020.
Hướng dẫn tập đẩy hông với tạ và ghế đa năng:
Bước 1: Điều chỉnh máy với chiều cao và trọng lượng tạ phù hợp.
Bước 2: Ngồi vào ghế, lưng dựa tựa ghế, chân đặt trên nền tảng.
Bước 3: Điều chỉnh trọng lượng tạ an toàn cho bài tập.
Bước 4: Hít vào, đẩy hông lên tạo đường thẳng từ vai đến đầu gối, giữ tư thế 1-2 giây. Thở ra và từ từ hạ hông về vị trí ban đầu. Thực hiện 10-15 lần cho 3 hiệp.
Hướng dẫn đẩy hông với tạ và ghế đa năng
Squat với máy Smith (Smith Machine Squat)
Squat luôn được coi là “vua” của các bài tập mông. Và khi kết hợp với máy Smith, động tác squat càng trở nên an toàn, hiệu quả hơn nhờ sự hỗ trợ của thanh tạ cố định. Squat với máy Smith là bài tập tập trung vào cơ mông, đùi trước, đồng thời giúp ổn định cột sống, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Một số dòng máy Smith hiện đại khá phổ biến tại các phòng gym hiện nay có thể kể đến như: Smith Machine Body Strong S020A, khung gánh tạ INSIGHT BS019, giàn rack gánh tạ INSIGHT BS018.
Bài tập cơ mông với máy Smith Machine Squat
Hướng dẫn squat với máy Smith:
Bước 1: Đặt thanh tạ của máy Smith lên vai, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Gập đầu gối, hạ người xuống như tư thế ngồi ghế, giữ lưng thẳng và đẩy hông ra sau.
Bước 3: Khi đùi song song với sàn, đẩy người lên bằng cơ mông và đùi.
Đẩy chân trên máy (Leg Press)
Đẩy chân trên máy (Leg Press) là bài tập sử dụng máy để đẩy bàn đạp bằng chân. Đây là một bài tập rất tốt cho cơ mông, đùi và bắp chân, giúp phát triển sức mạnh tổng thể cho phần thân dưới. So với các bài tập không dùng máy, Leg Press – đẩy chân trên máy giúp người tập dễ dàng kiểm soát chuyển động và tránh gây áp lực lên cột sống.
Phúc Thành Fitness gợi ý bạn một số dòng máy giúp “nâng tầm” bài tập Leg Press như: Máy đạp chân (Leg Press) BODY STRONG HB-015, máy đạp đùi INSIGHT SA016. Bạn cũng có thể kết hợp thêm tạ đĩa để tăng cường khối lượng.
Leg Press – Đẩy chân trên máy giúp cơ mông săn chắc
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Ngồi vào ghế của máy Leg Press, đặt chân lên bàn đạp, chân rộng bằng vai.
Bước 2: Đẩy bàn đạp ra phía trước, duỗi thẳng chân nhưng không khóa khớp gối.
Bước 3: Từ từ hạ bàn đạp xuống bằng cách co đầu gối, chú ý không để lưng cong ra ngoài.
Đá chân sau với dây cáp (Cable Kickback)
Đá chân sau với dây cáp (Cable Kickback) là một trong những bài tập được dân thể hình đánh giá là hiệu quả nhất để định hình và làm săn chắc vòng 3. Bài tập này tác động trực tiếp vào 2 cơ gluteus medius và minimus – hai cơ nhỏ hơn trong nhóm cơ mông, giúp kiến tạo đường nét và sự săn chắc cho vùng mông.
Máy Cable Machine là một thiết bị linh hoạt mà hầu hết mọi phòng gym đều trang bị, cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập khác nhau để phát triển cơ mông một cách hiệu quả. Bạn có thể dùng thêm đai quấn mắt cá chân để giảm nguy cơ chấn thương khi tập.
Bài tập kiến tạo đường nét vòng 3 quyến rũ – Đá chân sau với dây cáp
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Gắn dây cáp vào mắt cá chân, đứng trước máy cáp, giữ chặt thanh ngang hoặc tay cầm để giữ thăng bằng.
Bước 2: Đá chân về phía sau, tập trung vào cơ mông.
Bước 3: Hạ chân xuống từ từ và lặp lại với chân còn lại.
Lunges với máy Smith (Smith Machine Lunge)
Nếu bạn muốn một bài tập cường độ cao giúp độ vòng 3 căng mẩy hơn, đừng bỏ qua Lunges với máy Smith – Tác động mạnh mẽ đến cả cơ mông và đùi trước. Khi thực hiện với máy Smith, động tác Lunges sẽ tăng tính an toàn và ổn định, giúp người tập duy trì tư thế đúng, tránh chấn thương đáng tiếc.
Khi tập Smith Machine Lunge, bạn có thể thêm đĩa tạ trên thanh tạ để tăng cường độ thử thách cho bài tập này.
Bài tập Lunges với máy Smith – Tác động mạnh mẽ đến cả cơ mông và đùi trước
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đặt thanh tạ của máy Smith lên vai, một chân bước lên phía trước.
Bước 2: Gập đầu gối và hạ người xuống cho đến khi đùi trước song song với sàn.
Bước 3: Đẩy người lên bằng chân trước, quay về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
Glute Bridge với máy Smith (Smith Machine Glute Bridge)
Theo các huấn luyện viên thể hình, Glute Bridge với máy Smith là bài tập tuyệt vời cho cả nam và nữ, giúp tăng kích thước và nâng mông tối ưu. Dù hiệu quả cực tốt, nhưng bài tập này khá đơn giản, tác động trực tiếp lên cơ hông, eo và lưng của người tập.
Với bài tập Glute Bridge, máy Smith như Body Strong S020A giúp bạn kiểm soát khối lượng tạ và tư chế chính xác hơn. Bạn hãy lưu ý sử dụng đệm lót dưới thanh tạ để giảm áp lực lên hông và tăng sự thoải mái khi tập nhé!
Bài tập mông với máy Smith – Glute Bridge giúp tăng kích thước và nâng mông
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên máy, hai chân co lại, đặt dưới thanh tạ của máy Smith.
Bước 2: Đặt thanh tạ lên hông, giữ chắc hai tay vào thanh tạ.
Bước 3: Đẩy hông lên sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
Bước 4: Gồng chặt cơ mông ở đỉnh động tác, giữ nguyên trong 1-2 giây trước khi hạ hông xuống từ từ.
Reverse Hack Squat – Squat ngược trên máy Hack
Reverse Hack Squat là phiên bản nâng cao của Squat truyền thống. Tức là khi bạn thực hiện động tác ngồi xổm với tư thế ngược trên máy Hack. Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ mông và cơ đùi sau, đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường cả sức mạnh và kích thước của vùng cơ này.
Phúc Thành Fitness giới thiệu dòng máy DH038 rất được ưa chuộng tại các phòng gym hiện đại, đảm bảo tối ưu hóa bài tập.
Reverse Hack Squat là phiên bản nâng cao của Squat truyền thống
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đặt người vào máy Hack Squat, lưng dựa vào tấm đệm và chân đứng vững trên bệ đặt chân.
Bước 2: Đẩy người lên và di chuyển bệ chân lên cao, sau đó hạ người xuống từ từ, gồng chặt cơ mông và đùi sau.
Bước 3: Khi hạ người xuống, đùi nên tạo thành một góc 90 độ với sàn trước khi đẩy lên trở lại.
Cuốn tạ đùi sau với máy (Leg Curl)
Khi bạn muốn cải thiện vòng 3 chảy xệ thì cuốn tạ đùi sau với máy sẽ là một bài tập lý tưởng. Vì đây là bài tập nhắm vào cơ đùi sau và phần cơ mông dưới.
Bài tập cuốn tạ đùi sau mang lại hiệu quả nâng cấp vòng 3 tối đa khi tập luyện cùng các dòng máy hỗ trợ như Bodystrong MWH13 Leg Curl. Để gia tăng cường độ bài tập, bạn hãy dùng thêm đĩa tạ trên máy.
Bài tập mông với máy: Cuốn tạ đùi sau
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Ngồi hoặc nằm sấp trên máy Leg Curl, đảm bảo phần mắt cá chân được gắn cố định vào thanh đệm của máy.
Bước 2: Gập chân lại sao cho phần gót chân gần chạm vào mông.
Bước 3: Từ từ duỗi thẳng chân trở lại vị trí ban đầu.
Romanian Deadlift với máy Smith (Smith Machine RDL)
Romanian Deadlift với máy Smith (Smith Machine RDL) là bài tập kinh điển dành cho việc phát triển cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng dưới. Với sự hỗ trợ của máy Smith hiện đại như dòng MBH H-020, bạn có thể giữ tư thế ổn định và giảm thiểu rủi ro chấn thương ở lưng dưới.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, giữ thanh tạ của máy Smith trước đùi, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Gập hông và hạ thanh tạ xuống dọc theo chân, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong.
Bước 3: Khi cảm nhận cơ mông và đùi sau bị kéo căng, đẩy hông về phía trước và nâng thanh tạ lên trở lại vị trí ban đầu.
Cable Pull-Through
Cable Pull-Through là bài tập kết hợp giữa dây cáp và động tác kéo qua chân để kích hoạt cơ mông, độ mông căng tròn nhanh chóng và hiệu quả. Khi tập luyện Cable Pull-Through sẽ tác động mạnh vào nhóm cơ gluteus maximus.
Máy tập cáp (Cable Machine) là thiết bị đa năng thường được trang bị ở hầu hết các phòng gym chuyên nghiệp giúp bạn thực hiện bài tập này.
Bài tập Cable Pull-Through độ mông căng tròn
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đứng trước máy cáp, gắn dây cáp vào phần giữa hai chân, hai tay cầm chắc dây cáp.
Bước 2: Gập hông và kéo dây cáp qua giữa hai chân, giữ lưng thẳng và gồng chặt cơ mông.
Bước 3: Đẩy hông về phía trước và kéo dây cáp trở lại vị trí ban đầu.
Một số nguyên tắc tập mông với máy
Lưu ý các nguyên các khi tập mông với máy giúp đạt hiệu quả nhanh chóng, giảm thiểu chấn thương
Tập đúng kỹ thuật
Kỹ thuật khi tập mông với máy nói riêng hay khi tập gym nói chung là yếu tố quan trọng hàng đầu trong mọi bài tập. Việc tập luyện đúng kỹ thuật giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả và quan trọng hơn hết, đó là giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Khi thực hiện các bài tập mông với máy, bạn cần tập trung vào tư thế đúng, kiểm soát nhịp độ và không sử dụng quá nhiều lực từ lưng hoặc đầu gối.
Tăng dần mức tạ
Một trong những nguyên tắc quan trọng để đạt hiệu quả cao trong việc tập mông với máy là tăng dần mức tạ. Ban đầu, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để cơ thể làm quen với động tác và cải thiện kỹ thuật. Sau đó, dần dần tăng khối lượng tạ theo thời gian.
Điều này không những thách thức cơ mông, tạo động lực cũng như hứng thú tập luyện mà còn giúp cơ phát triển tối đa. Tăng cường độ một cách hợp lý sẽ giúp cơ thể tránh tình trạng đình trệ (plateau) và thúc đẩy sự phát triển các khối cơ tại vùng mông một cách mạnh mẽ.
Duy trì số lần và thời gian nghỉ hợp lý
Trong quá trình độ mông với máy, số lần lặp lại và thời gian nghỉ giữa các hiệp cũng đóng vai trò quan trọng:
- Đối với người mới bắt đầu: việc tập từ 3 – 4 hiệp với 10 – 12 lần lặp lại mỗi hiệp là lý tưởng để kích hoạt cơ mông.
- Đối với người đã tập lâu: tăng số lần lặp và giảm thời gian nghỉ có thể là chiến lược tốt để gia tăng độ khó.
Thời gian nghỉ thường khoảng 30 – 60 giây, giúp cơ phục hồi đủ để tiếp tục bài tập mà không làm giảm hiệu suất.
Tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp
Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh là chìa khóa để độ vòng 3 nuột nà và săn chắc hơn. Bạn cần chú trọng bổ sung đủ protein – dưỡng chất cần thiết giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Ngoài ra, việc cân bằng các loại carbohydrate và chất béo lành mạnh sẽ cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện giúp bạn không bị “hụt hơi” sau những bài tập cường độ cao.
Hãy chắc chắn rằng bạn cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể để đảm bảo hoạt động cơ bắp hiệu quả và duy trì sự dẻo dai.
Một số máy hỗ trợ tập mông hiệu quả
Tập luyện cùng máy móc chất lượng cao càng giúp bạn đạt hiệu quả tối đa trong quá trình độ mông quyến rũ. Các dòng máy từ Phúc Thành Fitness không chỉ hiện đại, mà còn được thiết kế tối ưu để phục vụ cho mọi nhu cầu tập luyện từ người mới bắt đầu cho đến dân thể hình chuyên nghiệp. Dưới đây là một số dòng máy nổi bật giúp bạn tập mông hiệu quả.
INSIGHT BS & SA series
Dòng máy INSIGHT như ghế đa năng INSIGHT BS020, máy tập đạp đùi INSIGHT SA016 nổi bật với tính đa năng, hỗ trợ tốt cho các bài tập Squat và Leg Press – những bài tập quan trọng trong việc phát triển cả cơ mông và cơ đùi. Thiết kế chắc chắn và công nghệ tiên tiến từ INSIGHT giúp người tập dễ dàng đạt được kết quả mong muốn mà vẫn duy trì được sự an toàn trong suốt quá trình tập luyện.
INSIGHT DR & DH Series
Dòng máy INSIGHT DR & DH Series sử dụng hệ thống dây cáp hiện đại, là lựa chọn lý tưởng cho các bài tập Cable Kickback hay đá chân sau. Hệ thống dây cáp không chỉ mang lại sự linh hoạt trong quá trình tập luyện mà còn giúp tối ưu hóa lực tác động lên cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc.
Dàn Smith
Dàn Smith luôn là thiết bị không thể thiếu trong mọi phòng gym hiện đại. Đây là thiết bị tập luyện tuyệt vời cho các bài tập squat và lunges, giúp bạn dễ dàng tăng cường cơ mông mà vẫn đảm bảo an toàn. Dàn Smith MBH H-020 hay Smith Machine Body Strong S020A là các dòng máy đa năng phù hợp với nhiều bài tập, đặc biệt là các bài tập gánh tạ, hỗ trợ tối đa việc nâng tạ và duy trì sự ổn định trong từng động tác, giảm nguy cơ chấn thương hiệu quả, nhất là khi bạn thực hiện các bài tập có khối lượng tạ lớn. Từ đó, nâng cấp vòng 3 của bạn trở nên săn chắc, đầy đặn trong một thời gian
Smith Machine Body Strong S020A
Bodystrong
Được thiết kế chuyên biệt cho các bài tập tập trung vào cơ mông, dòng máy Bodystrong giúp người tập thực hiện bài tập một cách dễ dàng và đúng kỹ thuật. Máy này giúp tối ưu hóa độ căng cơ mông, đảm bảo người tập có thể phát triển cơ mông một cách an toàn và hiệu quả. Một số máy thuộc dòng Bodystrong rất được chú ý tại Phúc Thành Fitness phải kể đến như Smith Machine Body Strong S020A, MWH13 Leg Curl, máy tập bắp chân Bodystrong HB-015.
Máy Hyperextension Ngược – Reverse Hyperextension Machine
Máy hyperextension ngược (Reverse Hyperextension Machine) như DH038 mà Phúc Thành Fitness đang cung cấp chủ yếu tác động lên cơ gân kheo nhưng cũng rất hiệu quả cho vùng cơ mông. Máy được thiết kế để thực hiện các động tác đẩy chân ngược, tác động sâu vào vùng cơ mông, giúp vòng 3 trở nên săn chắc và đầy đặn hơn.
Máy DH038 hỗ trợ bài tập mông hiệu quả
Đồng thời, máy cũng hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm áp lực lên cột sống, giúp phòng ngừa chấn thương lưng dưới. Nhờ sự an toàn và hiệu quả, máy Hyperextension ngược là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn cải thiện sức mạnh và thẩm mỹ cơ mông.
Thực hiện bài tập mông với máy không chỉ giúp tối ưu hóa độ căng của cơ mông mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương so với các bài tập tay không. Hơn nữa, với sự hỗ trợ từ các dòng máy tập mông hiện đại từ Phúc Thành Fitness, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu vòng 3 mơ ước.
Bạn đừng quên rằng, thành công không chỉ đến từ việc chọn đúng bài tập, mà còn đến từ việc duy trì kỹ thuật chính xác, tăng cường mức tạ một cách hợp lý và kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học. Khi bạn tập luyện một cách kiên trì và thông minh, vòng 3 săn chắc, quyến rũ sẽ không còn là giấc mơ xa vời.