Cơ ngực trên vạm vỡ, săn chắc không chỉ mang đến vẻ bề ngoài nam tính. Hơn thế nữa, đây được xem là biểu tượng của sức mạnh và sự tự tin đối với cánh mày râu. Nhưng ngực trên sẽ không tự nhiên mà đẹp. Vẻ đẹp nam tính, mạnh mẽ đó đến từ việc chúng ta thực hiện các bài tập ngực trên cho nam đều đặn và đúng cách mỗi ngày.
Các bài tập ngực trên cho nam giới vóc dáng cuốn hút
Các bài tập ngực trên hiệu quả cho nam
Các bài tập ngực trên hiệu quả cho nam dưới đây được các PT Chuyên nghiệp của Phúc Thành Fitness chọn lựa với mục tiêu mang lại hiệu quả tốt nhất. 10 bài tập được chia thành 2 nhóm: Cơ bản và nâng cao. Kết hợp các nhóm bài này sẽ giúp cánh mày râu có được ngực trên lý tưởng.
Trong đó, nhóm các bài tập ngực trên cho nam cơ bản bao gồm 5 bài tập sau đây:
- Push-up: Bài tập kinh điển, giúp tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ ngực. Hiện nay, bài tập này có tương đối nhiều biến thể. Có thể kể đến là: chống đẩy thông thường, chống đẩy nghiêng, chống đẩy một tay.
- Dumbbell fly: Tập trung vào việc co giãn cơ ngực, giúp tăng cường độ sâu và tạo hình cơ ngực.
- Barbell bench press: Bài tập kết hợp sử dụng tạ đòn trên ghế tập, giúp tăng sức mạnh tối đa cho cơ ngực.
- Incline dumbbell press: Bài tập có hiệu quả tác động chính vào phần ngực trên, giúp tạo hình cho vùng ngực.
- Decline dumbbell press: Tập trung vào phần ngực dưới, giúp tạo độ dày cho vùng ngực.
Nhóm các bài tập ngực trên cho nam nâng cao bao gồm 5 bài tập:
- Cable crossover: Tập trung vào phần ngực trong, giúp tạo rãnh ngực sâu.
- Dips: Sử dụng trọng lượng cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ ngực.
- Incline barbell bench press: Tương tự như incline dumbbell press nhưng sử dụng tạ đòn.
- Decline barbell bench press: Tương tự như decline dumbbell press nhưng sử dụng tạ đòn.
- Close-grip bench press: Tập trung vào phần cơ ngực trong và triceps.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết các bài tập ngực trên
Các chuyên gia PT Phúc Thành Fitness chia sẻ với bạn toàn bộ những hướng dẫn chi tiết nhất để thực hiện các bài tập ngực trên cho nam đúng cách. Thực hiện đúng và đều đặn các bài tập mỗi ngày sẽ giúp anh em cánh mày râu nhanh chóng có được vòng ngực vạm vỡ vô cùng cuốn hút.
Hướng dẫn thực hiện các bài tập ngực trên cơ bản
1.Push-up
Bài tập ngực trên Push-up
Đây là một trong những bài tập kinh điển, giúp tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ ngực. Push-up có nhiều biến thể như: chống đẩy thông thường, chống đẩy nghiêng, chống đẩy một tay.
Cách thực hiện: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp trên sàn. Hai tay chống xuống sàn, mở rộng bằng vai. Chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn. Siết chặt cơ bụng và cơ mông. Hít vào, từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn. Thở ra, dùng lực duỗi thẳng cánh tay, đẩy cơ thể về trạng thái ban đầu.
Lưu ý: trong suốt quá trình thực hiện bài tập ngực trên push-up, cần giữ thẳng lưng, không cong người và không nhấc mông.
2. Dumbbell fly
Bài tập ngực trên Dumbbell fly
Đây là một trong các bài tập ngực trên cho nam tập trung vào khu vực giữa cơ ngực, giúp tạo hình vùng ngực trở nên đầy đặn, vạm vỡ hơn.
Cách thực hiện: Trước khi thực hiện bài tập cần điều chỉnh ghế nằm thẳng hoặc nghiêng nhẹ một góc từ 15 – 30 độ. Bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm ngửa trên ghế, lưng và mông áp sát xuống ghế. Hai chân đặt chắc chắn trên mặt sàn. Nắm chặt tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng tạ lên phía trên ngực, khuỷu tay hơi cong. Hít vào, từ từ mở rộng cánh tay sang hai bên, đồng thời hạ tạ xuống cho đến khi cảm thấy căng cơ ngực. Thở ra, ép hai tạ lại với nhau ở vị trí phía trên ngực.
Lưu ý: Trong suốt quá trình thực hiện bài tập dumbbell fly cần giữ khuỷu tay hơi cong. Đối với bài tập này, một chiếc ghế tập ngực có khả năng điều chỉnh linh hoạt nhiều tư thế: nằm ngang, nghiêng, đứng giúp bạn khai thác tối đa hiệu quả bài tập. Mỗi tư thế ghế là một biến thể, sẽ cho hiệu quả tác động lên một phần cơ ngực khác nhau. Trong đó:
- Dumbbell fly trên ghế nằm ngang: Sẽ có hiệu quả lên toàn bộ cơ ngực.
- Dumbbell fly trên ghế nghiêng: Hiệu quả sẽ tập trung đa phần vào vị trí ngực trên.
- Dumbbell fly đứng: Sẽ có hiệu quả tăng cường sự ổn định của toàn bộ cơ thể.
3. Barbell bench press
Bài tập ngực trên Barbell bench press
Barbell bench press là một bài tập compound. Bài tập này cùng lúc sẽ tác động lên nhiều nhóm cơ, bao gồm: cơ ngực trên, cơ vai, triceps và cả cơ core. Thực hiện bài tập đúng cách không chỉ mang đến cho cánh mày râu một cơ ngực săn chắc. Mà barbell bench press còn giúp cải thiện tư thế, đặc biệt là vùng vai và lưng trên.
Cách thực hiện: Đầu tiên, điều chỉnh ghế tập về vị trí nằm ngang. Người tập sẽ nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt chắc chắn trên mặt sàn. Nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay. Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Đặt thanh tạ nằm ngay phía trên ngực. Hít vào, từ từ hạ thanh tạ cho đến khi chạm vào ngực. Thở ra, gồng cơ ngực, đẩy tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện các bài tập ngực trên cho nam với ghế nói chung và Barbell bench press nói riêng cần luôn luôn giữ lưng và mông áp sát vào ghế. Bạn cần tuyệt đối tránh cong lưng hoặc nhấc mông lên. Khuỷu tay hơi chếch ra hai bên, không khép sát vào người. Khi mới bắt đầu bài tập hãy lựa chọn tạ có trọng lượng vừa phải và tăng dần theo thời gian để cơ bắp có thể làm quen và thích nghi.
4. Incline dumbbell press
Bài tập ngực trên Incline dumbbell press
Trong hệ thống các bài tập ngực trên cho nam, thì đây là bột bài tập có khả năng “tăng size” vòng ngực vô cùng tuyệt vời. Góc nghiêng của ghế kết hợp với tạ dumbbell giúp kích thích cơ ngực trên phát triển và cải thiện độ linh hoạt của khớp vai.
Cách thực hiện: Điều chỉnh ghế tập về vị trí nằm nghiêng một góc khoảng 30-45 độ so với mặt phẳng. Nằm ngửa trên ghế, lưng và mông áp sát vào ghế. Hai chân đặt chắc chắn trên mặt sàn. Nắm chặt tạ bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thở ra, đẩy tạ lên. Siết cơ để giữ 2 cánh tay ở đỉnh trong vài giây. Sau đó hít vào, từ từ hạ tạ xuống.
Lưu ý: Thời gian hạ tạ tốt nhất nên kéo dài gấp đôi so với thời gian nâng tạ. Luôn giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt quá trình thực hiện, tránh buông thõng hay hạ tạ xuống sâu sẽ làm hỏng khớp vai. Góc nghiêng của ghế càng lớn, cơ ngực trên sẽ càng được tác động mạnh mẽ.
5. Decline dumbbell press
Bài tập ngực trên Decline dumbbell press
Đây là một trong các bài tập ngực trên cho nam khá đơn giản, nhưng cũng được rất nhiều anh em gymer yêu thích. Bởi bài tập này mang đến hiệu quả tạo hình vòng ngực cân đối và săn chắc nhanh chóng. Bài tập đẩy tạ đôi trên ghế phẳng này cũng có tương đối nhiều biến thể với các độ dốc khác nhau của ghế.
Cách thực hiện: Điều chỉnh ghế tập vào vị trí dốc xuống nghiêng một góc từ 15-30 độ. Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Nắm tạ bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng tạ lên phía trên ngực vào tư thế bắt đầu bài tập. Hít vào, từ từ mở rộng cánh tay, hạ tạ xuống cho đến khi cảm thấy căng cơ ngực. Thở ra, dùng lực từ ngực đẩy tạ lên về vị trí bắt đầu.
Lưu ý: Trong suốt quá trình thực hiện bài tập cần đặt chân chắc chắn trên sàn, mông và lưng áp sát mặt ghế để giữ toàn bộ cơ thể cố định. Sau khi thực hiện bài tập không thả tạ rơi tự do xuống sàn sẽ gây chấn thương cho khớp vai của người tập luyện.
Hướng dẫn chi tiết thực hiện các bài tập ngực trên cho nam nâng cao
Các bài tập ngực trên cho nam ở mức độ nâng cao đòi hỏi sự kết hợp giữa nhiều động tác kỹ thuật phức tạp. Nhưng cũng sẽ tác động đến các sợi cơ sâu phía bên trong, giúp cơ ngực phát triển đầy đặn và săn chắc hơn.
1. Cable crossover
Bài tập ngực trên nâng cao Cable crossover
Đây là một trong các bài tập ngực trên cho nam ở mức độ nâng cao, được thực hiện với máy cáp hoặc biến thể với máy Smith. Cable crossover giúp tăng cường sự liên kết giữa các sợi cơ ngực, tạo cơ ngực săn chắc. Tăng cường sự linh hoạt của khớp vai. Tăng cường sức mạnh của cơ ngực, cơ vai và cơ cánh tay.
Cách thực hiện: Điều chỉnh dây cáp sao cho tay cáp cao ngang ngực khi bạn đứng thẳng. Đứng giữa hai tay nắm cáp. Hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng. Nắm lấy tay cầm của cáp, lòng bàn tay hướng vào trong. Hít vào, từ từ đưa hai tay ra phía trước, chếch xuống dưới tạo thành chữ X. Giữ nguyên tư thế và cảm nhận sự căng của cơ ngực. Thở ra, siết chặt cơ ngực, ép hai tay vào nhau về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Trong suốt quá trình thực hiện bài tập cần giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng để ổn định tư thế.
2. Dips
Bài tập ngực trên nâng cao Dips
Đây là một bài tập compound tuyệt vời cho toàn bộ các cơ phần trên của cơ thể. Đặc biệt, dips sẽ mang nhiều hiệu quả tập trung cho phần cơ ngực, vai và triceps.
Cách thực hiện: Bài tập này bạn có thể thực hiện trên các thanh song song ở phòng tập, hoặc trên hai chiếc ghế được cố định chắc chắn xuống mặt sàn. Nắm chặt hai thanh song song, lòng bàn tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng cánh tay, treo cơ thể lên khỏi mặt đất. Hít vào, gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay tạo thành góc vuông. Thở ra, dùng lực đẩy của nhóm cơ ngực, cơ vai và triceps nâng cơ thể về lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện bài tập, tuyệt đối không gập khuỷu tay quá sâu để tránh gây áp lực lên khớp vai. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể thực hiện bài các bài tập ngực trên cho nam Dips với biến thể chân chạm đất để giảm bớt trọng lượng cơ thể và áp lực cho hệ cơ ngực, cơ vai.
3. Incline barbell bench press
Khác với mức độ tác động rộng và linh hoạt của dips, bài tập Incline barbell bench press kinh điển với khả năng tác động tập trung vào cơ ngực trên. Đây là một trong các bài tập ngực trên cho nam sử dụng kết hợp ghế tập và tạ đòn.
Cách thực hiện: Điều chỉnh ghế tập vào vị trí nghiêng một góc 15-30 độ. Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặc chắc chắn trên mặt sàn. Nắm tạ bằng cả hai tay. Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút. Nhấc tạ lên khỏi giá đỡ, giữ thẳng trên ngực. Hít vào, gập khuỷu tay, từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm nhẹ vào phần trên của ngực. Thở ra, dùng lực của cơ ngực để đẩy tạ lên, trở lại vị trí bắt đầu.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng để ổn định cơ thể trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Bạn có thể điều chỉnh, thay đổi góc nghiêng của ghế để cảm nhận sự tác động lên các khu vực cơ ngực khác nhau.
4. Decline barbell bench press
Bài tập ngực trên cho nam nâng cao Decline barbell bench press
Decline barbell bench press chủ yếu tác động vào phần dưới của cơ ngực lớn. Bài tập sẽ giúp anh em có một bộ ngực đầy đặn và cân đối hơn. Tuy nhiên, đây cũng là bài tập đòi hỏi bạn phải kiểm soát cơ thể tốt hơn so với các bài tập ngực trên cho nam Bench Press thông thường.
Cách thực hiện: Điều chỉnh ghế tập nghiêng xuống phía dưới một góc từ 15-30 độ. Nằm ngửa lên ghế, hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Nắm chặt tạ bằng hai tay. Khoảng cách giữa hai rộng bằng hoặc hơn vai một chút. Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ. Giữ tạ nằm thẳng trên ngực. Hít vào, từ tự hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm nhẹ vào phần dưới của ngực. Thở ra, dùng lực của cơ ngực đẩy tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập cần đặt hai chân chắc chắn trên sàn. Giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng để đảm bảo tính ổn định cho cơ thể. Tuyệt đối không buông tay thả tạ rơi xuống sàn, sẽ rất dễ dẫn đến tổn thương cho hệ thống cơ và khớp vai của bạn.
5. Close-grip bench press
Bài tập ngực trên nâng cao Close-grip bench press
Close-grip bench press là một biến thể của bài tập bench press truyền thống. Bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào vị trí cơ tam đầu và cơ ngực trong. Khác với các bài tập ngực trên cho nam bench press truyền thống, Close-grip bench press đòi hỏi bạn phải kiểm soát cơ thể tốt hơn. Đặc biệt là phần khuỷu tay, để tránh chấn thương. Bài tập này sẽ đáp ứng được nhiều mục tiêu tập luyện khác nhau. Từ mục tiêu tăng cường sức mạnh, tăng khối lượng cơ bắp đến cải thiện vóc dáng, hình thể.
Cách thực hiện: Điều chỉnh ghế tập về vị trí nằm ngang song song với mặt sàn. Người tập vào tư thế nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Luôn đảm bảo lưng và mông áp sát xuống ghế. Nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay. Khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn vai một chút. Sau khi đã có tư thế nằm chắc chắn, tiến hành nhấc tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng trên ngực. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm nhẹ vào phần giữa của ngực. Thở ra, dùng lực của cơ tam đầu và ngực để đẩy tạ lên trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện bài tập, khuỷu tay cần di chuyển sát vào thân người. Giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng để ổn định tư thế. Và lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng. Tuyệt đối không nên nóng lòng muốn thấy hiệu quả mà chọn tạ nặng, sẽ dễ gây ra các chấn thương khó phục hồi.
Cách xây dựng lịch tập ngực trên hiệu quả cho nam
Để có thể tạo hình cơ ngực trên săn chắc, vạm vỡ, ngoài việc cần lựa chọn đúng các bài tập ngực trên cho nam. Anh em cũng rất cần xây dựng lịch tập luyện hàng ngày một cách hợp lý. Các Chuyên gia PT Phúc Thành Fitness gợi ý cách xây dựng lịch tập luyện để có hiệu quả tốt nhất.
Về tần suất tập luyện để có hiệu quả tốt nhất, nên duy trì tần suất đều đặn 2-3 buổi mỗi tuần. Chương trình tập luyện có thể xen kẽ với các nhóm cơ khác. Ngoài ra, trong quá trình sắp xếp lịch tập cần lưu ý những điều sau đây:
- Không nên sắp xếp bài tập cho hai nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập. Thay vào đó, trong cùng 1 buổi nên lựa chọn bài tập các nhóm cơ có thể bổ trợ cho nhau.
- Chỉ nên tập đối đa 3 nhóm cơ trong một buổi tập.
- Nếu mục tiêu tập luyện của bạn là tăng cân, và tăng cơ bắp thì nên tập với tạ và tăng dần khối lượng tạ. Ngược lại, nếu muốn giảm mỡ, thì nên giảm khối lượng tạ và tăng số lượng bài tập.
Ngoài ra, là một phần của cơ thể, chúng ta cũng mệt và cơ bắp cũng thế. Nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi 1-2 buổi mỗi tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển sau các buổi tập.
Các sai lầm khi tập ngực trên và cách khắc phục
Để quá trình thực hiện các bài tập ngực trên cho nam đạt được hiệu quả tốt nhất, phòng tránh nguy cơ chấn thương, bạn cũng cần lưu ý tránh các sai lầm. Chuyên gia PT Phúc Thành Fitness chia sẻ với bạn một số sai lầm thường gặp và cách khắc phục:
Không khởi động kỹ lưỡng trước khi thực hiện bài tập
Nhiều người thường vì thời gian tập hạn chế, hoặc quá nóng lòng vào bài tập mà bỏ qua bước khởi động. Những bài vận động sẽ giúp làm ấm cơ bắp, tránh nguy cơ bị căng hoặc rách cơ.
Cách khắc phục: Trước khi bắt đầu bài tập chính, dành tối thiểu 5-10 phút khởi động bằng các bài tập nhẹ nhàng như: xoay khớp vai, khuỷu tay, cổ tay, kết hợp với các bài tập cardio giúp làm giãn và làm ấm cơ bắp.
Lựa chọn trọng lượng quá nặng so với khả năng
Nhiều anh em nóng lòng muốn nhanh chóng có cơ thể đẹp, nên vội vàng tập với trọng lượng nặng. Tuy nhiên, sai lầm này có thể gây ra chấn thương và làm giảm hiệu quả tập luyện.
Cách khắc phục: Luyện tập là một quá trình dài. Vì vậy, hãy bắt đầu với trọng lượng vừa phải và tăng dần theo thời gian. Điều quan trọng đầu tiên là tập trung thực hiện đúng kỹ thuật. Sau đó, mới đến tăng trọng lượng.
Phạm vi chuyển động bị hạn chế
Trong thực tế, cũng có nhiều người sợ gặp các vấn đề chấn thương, hoặc chưa nắm được chính xác kỹ thuật, nên chỉ hạ tạ xuống một phần. Không tận dụng tối đa phạm vi chuyển động của cơ bắp dẫn đến hiệu quả bài tập cũng sẽ không được như mong muốn.
Cách khắc phục: Khi thực hiện các bài tập với tạ, hạ tạ xuống cho đến khi cảm thấy căng cơ tối đa, sau đó đẩy lên. Vừa tập vừa cảm nhận và lắng nghe cơ thể mình. Nếu như bạn mới tham gia tập luyện, tốt hơn hết hãy lựa chọn cho mình một người hướng dẫn có tâm.
Tập quá nhiều bài tập cho ngực trên trong một buổi
Đây là một trong những sai lầm vô cùng nghiêm trọng. Khi thiết kế lịch tập quá nhiều các bài tập ngực trên cho nam trong một buổi có thể khiến cơ bắp bị quá tải, cực kỳ khó phục hồi.
Trong mỗi buổi tập chỉ nên lựa chọn 2-3 bài tập chính và tập trung vào kỹ thuật thực hiện.
Trên đây là toàn bộ thông tin chi tiết nhất về các bài tập ngực trên cho nam. Cách xây dựng lịch tập hợp lý và một số sai lầm cần tránh trong quá trình luyện tập. Nếu bạn đang mong muốn tìm hiểu, sở hữu một số loại máy hỗ trợ quá trình tập luyện cơ ngực trên, hãy tham khảo tại Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness. Đây là đơn vị chuyên cung cấp các dòng máy tập gym chính hãng, đa dạng chủng loại, thương hiệu. Cùng với đó là chính sách bảo hành lên đến 12 tháng, hỗ trợ lắp đặt tận nhà. Một chiếc máy chính hãng sẽ hỗ trợ bạn thực hiện tốt và nhanh chóng đạt hiệu quả tập luyện cao nhất. Chúc bạn sớm có được vóc dáng lý tưởng như mong muốn!