Bạn muốn sở hữu một đôi vai rộng, săn chắc để tự tin diện mọi phong cách thời trang mình yêu thích? Hay bạn mong muốn làm chủ một thân hình V-line cuốn hút mọi ánh nhìn? Chỉ cần 30 phút mỗi ngày, hãy thực hiện ngay các bài tập vai cho nam tại nhà mà Phúc Thành Fitness chia sẻ ngay dưới đây.
Các bài tập vai cho nam tại nhà
Các bài tập vai hiệu quả nhất cho nam tại nhà
Tập luyện tại nhà, bạn sẽ gặp khó khăn một chút do hạn chế về không gian, thiết bị luyện tập và người hướng dẫn. Thấu hiểu điều này, các chuyên gia PT Phúc Thành Fitness đã tổng hợp và đề xuất với bạn các bài tập vai cho nam tại nhà đơn giản, không đòi hỏi thiết bị phức tạp.
Bài tập cho vai trước:
- Push-up: Bài tập hít đất, tác động đến nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ vai.
- Pike Push-up: Hít đất úp người, đưa đầu vào sâu gần đầu gối hơn
Bài tập cho vai giữa:
- Lateral Raise với chai nước: Thay thế tạ bằng chai nước.
- Cross Body Mountain Climber: Nâng gối lên chạm khuỷu tay đối diện.
Bài tập cho vai sau:
- Superman: Nằm sấp, đồng thời nâng tay và chân lên cao.
- YTWL: Nằm sấp, nâng tay tạo thành hình chữ Y, T, W, L.
Bài tập tổng hợp:
- Shrugs: Nhún vai với trọng lượng cơ thể hoặc cầm chai nước.
- Plank: Plank giúp tăng cường cơ vai và toàn thân.
- Dips: Tựa lưng vào ghế hoặc mép giường, dùng tay chống và hạ thấp người.
- Wall Push-up: Dựa lưng vào tường và thực hiện động tác hít đất.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập vai tại nhà
Để thực hiện các bài tập vai cho nam tại nhà hiệu quả, bạn có thể chủ động chuẩn bị một số dụng cụ tập đơn giản. Ví dụ như tạ cầm tay hoặc hai chai đựng đầy nước thay thế tạ.
Push-up
Bài tập vai cho nam tại nhà Push-up
Trong các bài tập vai cho nam tại nhà, Push-up là một bài tập cơ bản nhất. Tuy nhiên, bài tập vẫn mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh cho cả vai, ngực và cánh tay.
Cách thực hiện: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp trên sàn. Hai tay chống xuống sàn, mở rộng ngang vai, các ngón tay hướng về phía trước. Hai chân khép lại hoặc mở rộng bằng hông. Đầu – thân – chân tạo thành một đường thẳng. Hít vào, gập khuỷu tay, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Thở ra, dùng lực ở cánh tay đẩy cơ thể lên, trở về trạng thái ban đầu.
Lưu ý: Trong suốt quá trình thực hiện bài tập, cần giữ khuỷu tay sát gần thân để bảo vệ khớp vai. Đầu – thân – chân luôn thẳng để bài tập đạt hiệu quả cao nhất.
Pike Push-up
Bài tập vai rộng cho nam tại nhà Pike Push-up
Pike Push-up là một biến thể nâng cao, phát triển từ bài tập push-up (chống đẩy) truyền thống. Để thực hiện bài tập này, bạn cũng cần có thể lực tốt hơn sơ với bài tập vai cho nam tại nhà push-up truyền thống. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho vai và phần trên cơ thể.
Cách thực hiện: Từ tư thế đứng thẳng, hạ người chống tay xuống sàn. Hai tay duỗi thẳng và mở rộng bằng vai. Nâng hông, điều chỉnh sao cho toàn bộ thân người tạo thành chữ V ngược. Phần hông là đáy chữ V. Hít vào, gập khuỷu tay, hạ thân trên cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn. Thở ra, đẩy người về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Thực hiện động tác chậm rãi và kiểm soát để cảm nhận sự co giãn của cơ bắp. Siết chặt cơ bụng và giữ khuỷu tay sát gần thân trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Lateral Raise với chai nước
Lateral Raise với chai nước là một biến thể của Dumbbell Lateral Raise. Đây là một trong số các bài tập vai cho nam tại nhà quan trọng tác động toàn diện lên cả cơ vai trước, cơ vai sau và cơ cầu vai.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Thẳng lưng và ngẩng cao đầu. Nắm hai chai nước, lòng bàn tay hướng vào người. Hít vào, từ từ nâng tay lên ngang vai, khuỷu tay hơi cong, cánh tay song song với mặt đất. Sau đó, thở ra, từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc đứng mà không ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập. Chai nước được sử dụng trong hướng dẫn để thay thế tạ đôi khi tập tại nhà.
Cross Body Mountain Climber
Bài tập cho nam tại nhà Cross Body Mountain Climber là một biến thể nâng cao của bài tập Mountain Climber. Bài tập là sự kết hợp giữa động tác chạm đầu gối vào khuỷu tay đối diện, giúp tăng cường sự ổn định của core và kích thích cơ vai. Đồng thời Cross body mountain climber còn tăng khả năng phối hợp giữa tay và chân.
Cách thực hiện: Bắt đầu bài tập bằng tư thế Plank cao. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hít vào, nâng chân trái lên, đưa đầu gối về phía khuỷu tay phải, đồng thời giữ lưng thẳng. Thở ra, thu chân về vị trí ban đầu. Ở nhịp tiếp theo, hít vào nâng chân phải lên, đưa đầu gối về phía khuỷu tay trái. Thở ra, thu chân về vị trí ban đầu. Chuyển động luân phiên giữa hai chân trong suốt bài tập.
Cross Body Mountain Climber có hai biến thể nâng cao. Bạn có thể linh hoạt sử dụng để tăng cường độ luyện tập. Trong đó:
- Cross Body Mountain Climber với nhảy: Thêm động tác nhảy nhỏ khi đổi chân để tăng cường cường độ của bài tập.
- Cross Body Mountain Climber với tạ: Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh, có thể cầm thêm tạ nhẹ ở hai tay.
Lưu ý: Siết chặt cơ bụng và giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Superman
Cách thực hiện bài tập vai cho nam tại nhà Superman
Bài tập vai rộng cho nam tại nhà Superman không chỉ tăng cường sức mạnh cho vai, mà còn tác động lên toàn bộ cơ lưng dưới, cơ mông. Superman cũng giúp anh em có một vóc dáng săn chắc, giảm đau lưng và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện: Nằm sấp trên sàn, tay, chân duỗi thẳng, đầu cúi, trán chạm sàn. Hít vào, đồng thời nâng tay, chân và ngực lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế này trong 3-5 giây. Sau đó từ từ thở ra, hạ người xuống sàn về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Nâng tay và chân lên vừa đủ cho đến khi cảm nhận được sự căng của cơ. Cảm nhận được sự co giãn của cơ lưng dưới trong quá trình thực hiện bài tập.
YTWL
Tên YTWL được đặt dựa trên hình dạng mà cánh tay tạo thành khi thực hiện bài tập. Bài tập vai cho nam tại nhà YTWL không chỉ tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ vai. Mà bài tập này còn giúp cải thiện vóc dáng, đồng thời giảm đau lưng hiệu quả cho các anh em làm việc văn phòng hoặc làm công việc thường xuyên phải ngồi lâu một chỗ.
Cách thực hiện: Bài tập có thể sử dụng kết hợp với tạ nhẹ, dây kháng lực hoặc chai nước. Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng. Hai chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng, đầu gối hơi cong.
- Động tác Y: Nắm chặt tạ hoặc dây kháng lực hoặc chai nước bằng hai tay. Hít vào, từ từ nâng hai tay lên ngang vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước, tạo thành hình chữ Y. Giữ tư thế trong 3-5s. Sau đó thở ra, từ từ hạ tay xuống.
- Động tác T: Hít vào, nâng hai tay sang hai bên, ngang bằng vai. Lòng bàn tay hướng xuống dưới, tạo thành hình chữ T. Giữ tư thế trong 3-5 giây. Sau đó, thở ra, từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.
- Động tác W: Hít vào, nâng hai tay cao ngang bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, tạo thành hình chữ W. Giữ tư thế trong 3-5 giây. Sau đó, thở ra từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.
- Động tác L: Hít vào, nâng hai tay lên phía trước, song song với mặt đất. Lòng bàn tay hướng xuống dưới, tạo thành hình chữ L. Giữ tư thế trong 3-5 giây. Sau đó, thở ra từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Trong suốt quá trình thực hiện bài tập YTWL, hãy giữ lưng thẳng để tránh chấn thương.
Shrugs
Cách thực hiện bài tập vai rộng cho nam Shrugs
Bài tập vai rộng cho nam tại nhà Shrugs tác động tập trung vào cơ thang trapezius. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng trên và vai. Ngoài ra, shrugs còn cải thiện tư thế, giúp hạn chế tình trạng gù lưng.
Cách thực hiện: Bạn có thể thực hiện bài tập với tạ đơn, tạ đôi hoặc thanh đòn. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, lưng thẳng. Nắm chặt tạ bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào người. Hít vào, nhún vai lên cao đến mức tối đa. Giữ tư thế này từ 1-3 giây. Sau đó thở ra, từ từ hạ vai về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Trong suốt quá trình thực hiện bài tập, cần giữ cánh tay, lưng thẳng và cố định. Chỉ di chuyển phần vai, nâng vai lên cao nhất có thể để tối đa hóa hiệu quả bài tập.
Plank
Bài tập vai cho nam tại nhà Plank
Plank là một bài tập toàn diện, có hiệu quả tác động lên tất cả các nhóm cơ chính, bao gồm: cơ bụng, cơ lưng, cơ đùi sau và cơ vai.
Cách thực hiện: Vào tư thế nằm sấp trên mặt thảm hoặc sàn. Chống hai khuỷu tay xuống sàn, thẳng hàng với vai. Chống mũi chân xuống sàn, nâng người lên. Đầu – lưng – chân tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế trong thời gian tối đa.
Ngoài ra, bài tập vai cho nam tại nhà Plank còn có 4 biến thể:
- Plank cao: Tư thế tương tự như bài tập gốc. Nhưng chống bằng lòng bàn tay, thay vì khuỷu tay.
- Side plank: Nằm nghiêng một bên, chống một tay và một chân, nâng hông lên.
- Plank nâng chân: Từ tư thế plank, nâng một chân lên cao.
- Plank chạm vai: Từ tư thế plank, chạm vai trái bằng tay phải và ngược lại.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện bài tập cần giữ lưng thẳng, không để lưng bị cong hoặc võng. Không nâng hông quá cao hoặc quá thấp.
Dips
Đây cũng là một bài tập compound, mang đến hiệu quả toàn diện cho cả cơ ngực, vai và triceps. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập tại nhà với một chiếc ghế được kê chắc chắn, sát tường.
Cách thực hiện: Ngồi trên mép ghế, hai tay đặt sau lưng, nắm vào mép ghế làm điểm tựa. Chống chân ra phía trước, nâng hông lên khỏi ghế. Hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Thở ra, đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Ngoài ra, bạn có thể linh hoạt sử dụng bàn hoặc hai chiếc ghế để thực hiện bài tập.
Wall Push-up
Trong các bài tập vai cho nam tại nhà, Wall Push-up là một biến thể của chống đẩy truyền thống. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai và cánh tay.
Cách thực hiện: Đứng đối diện với tường, cách tường khoảng 60cm. Đặt hai bàn tay lên tường, cao ngang vai, đầu ngón tay hướng lên trên. Hít vào, gập khuỷu tay, đổ người về phía trước. Dừng lại khi mũi gần chạm tường. Sau đó thở ra, duỗi thẳng cánh tay dần đẩy người ra xa tường về vị trí ban đầu.
Cách xây dựng chương trình tập vai tại nhà cho nam
Để có một bờ vai săn chắc, khỏe mạnh, bạn không chỉ cần nắm được kỹ thuật để thực hiện các bài tập vai cho nam tại nhà một cách chính xác. Mà một chương trình tập luyện phù hợp cũng rất quan trọng.
Để xây dựng chương trình tập vai tại nhà cần lưu ý 4 điều sau đây:
- Tần suất phù hợp nhất là 2-3 lần/tuần, xen kẽ với các nhóm cơ khác
- Mỗi bài tập nên thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
- Bắt đầu với trọng lượng vừa phải và tăng dần theo thời gian.
- Đặc biệt cần dành thời gian nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.
Ví dụ về chương trình tập luyện trong một buổi tập vai:
- Warm-up: 5 phút khởi động nhẹ nhàng như xoay vai, xoay cổ tay.
- Bài 1: Push-up – 3 hiệp x 12 lần
- Bài 2: Dumbbell shoulder press – 3 hiệp x 10 lần
- Bài 3: Lateral raise – 3 hiệp x 12 lần
- Bài 4: Bent-over reverse fly – 3 hiệp x 12 lần
- Bài 5: Shrugs – 3 hiệp x 15 lần
- Cool-down: 5 phút giãn cơ.
Các dụng cụ hỗ trợ tập vai tại nhà
Để có thể thực hiện các bài tập vai cho nam tại nhà một cách hiệu quả, bạn không nhất thiết phải sở hữu một phòng gym đầy đủ trang thiết bị. Thay vào đó bạn có thể luyện tập với một vài dụng cụ đơn giản. Dưới đây là một số dụng cụ hỗ trợ tập vai phổ biến và dễ tìm:
- Tạ tay
- Dây kháng lực (resistance band)
- Thanh đòn (barbell)
- Bờ tường hoặc ghế
Ngoài ta, nếu như bạn muốn sở hữu một số thiết bị gym chuyên dụng với giá thành vừa túi tiền, phục vụ cho việc luyện tập bạn có thể tham khảo tại Phúc Thành Fitness. Với hàng trăm đầu máy phân phối trực tiếp từ thương hiệu nổi tiếng, và chính sách bảo hành lên đến 1 năm. Bạn có thể đến trực tiếp địa chỉ của cửa hàng nếu muốn trực tiếp trải nghiệm từng thiết bị tập. Phúc Thành Fitness cam kết có thể giúp bạn sở hữu những thiết bị tập gym chuyên dụng tốt nhất với giá cả hợp lý nhất. Chúc bạn sớm có được vóng dáng lý tưởng!