Chỉ với 30 phút mỗi buổi tập, nàng hoàn toàn có thể sở hữu bờ vai săn chắc, tôn lên thân hình vô cùng gợi cảm và quyến rũ. Bài viết này Phúc Thành Fitness sẽ mách nàng các bài tập vai cho nữ tại phòng gym được PT Cá nhân sử dụng nhiều nhất, giúp nàng nhanh chóng có được vóc dáng mình từng mơ ước.
Các bài tập vai cho nữ tại phòng gym
Các bài tập vai cho nữ tại phòng gym
Các bài tập vai cho nữ tại phòng gym hiệu quả nhất, chúng tôi sẽ phân loại thành hai mức độ là: cơ bản và nâng cao. Nếu bạn là một newbie hãy bắt đầu làm quen với các bài tập cơ bản. Nếu bạn muốn tăng cường hiệu quả, hãy kết hợp giữa bài tập cơ bản và nâng cao nhé!
Các bài tập vai cho nữ tại phòng gym cơ bản
Các bài tập vai cho nữ tại phòng gym ở cấp độ cơ bản sẽ giúp gây dựng nền tảng cơ bắp, sức bền và độ dẻo dai. Từ đó, phát triển các bài tập nâng cao để có vóc dáng cân đối lý tưởng.
1. Bài tập Lateral Raise – Nâng tạ đơn ngang vai
Bài tập vai cho nữ Lateral Raise
Lateral Raise tập trung kích thích phát triển cơ deltoid (hay còn gọi là cơ delta: cơ vai, cơ bả vai). Giúp vai trở nên săn chắc và cân đối.
Cách thực hiện: Để bắt đầu bài tập, vào tư thế đứng thẳng. Khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Cầm tạ bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Hít vào, từ từ nâng hai cánh tay lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Ở động tác này, khi nâng tạ lên, bạn hãy tưởng tượng như mình đang mở rộng cánh tay để ôm lấy một cái cây lớn. Giữ tư thế tay ngang vai trong vòng hai đến ba giây, siết chặt cơ vai. Sau đó thở ra, từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.
2. Bài tập Overhead Press – Đẩy tạ qua đầu
Bài tập Overhead Press – Đẩy tạ qua đầu
Overhead Press là một trong các bài tập vai cho nữ tại phòng gym được nhiều người luyện tập. Bài tập compound này tác động cùng lúc vào nhiều nhóm cơ, đồng thời có mức tiêu hao năng lượng lớn hơn nhiều lần so với các bài tập đơn lẻ. Do vậy, Overhead Press vừa giúp chị em có được bờ vai săn chắc, khỏe mạnh, vừa giúp loại bỏ mỡ thừa cực kỳ hiệu quả.
Cách thực hiện: Để bắt đầu bài tập, hãy chọn một thanh tạ có khối lượng phù hợp với sức của bạn. Vào tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Hai tay nắm chắc thanh tạ. Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Đưa thanh tạ lên phía trước vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hít vào, đẩy thanh tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Giữ tư thế tại vị trí đỉnh trong một giây. Sau đó thở ra, từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu.
3. Bài tập Push-up – Chống đẩy
Bài tập Push-up
Push-up cho phép bạn sử dụng trọng lượng cơ thể để tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Tuy là một bài tập đơn giản, nhưng lại vô cùng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể. Không chỉ là một trong các bài tập vai cho nữ tại phòng gym, đây còn là một bài tập đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện: Nằm sấp trên mặt sàn, hai tay chống xuống sàn, tay mở rộng bằng vai, ngón tay hướng về phía trước. Chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn. Lưng giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn. Hít vào, từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn. Cằm hơi hướng vào ngực để bảo vệ cổ. Giữ tư thế trong một đến hai giây. Thở ra, dùng lực đẩy cơ thể lên, về lại vị trí ban đầu.
4. Bài tập Shoulder Taps – Vỗ vai
Bài tập Shoulder Taps
Shoulder Taps là sự kết hợp giữa plank và động tác vỗ vai. Đây là một bài tập tuyệt vời để ổn định lõi cơ và tăng cường sự phối hợp giữa thân trên và thân dưới. Để thực hiện bài tập Shoulder Taps đòi hỏi bạn giữ thăng bằng trên các ngón chân và khuỷu tay, đồng thời vỗ nhẹ vào vai đối diện. Việc giữ thăng bằng trên một tay trong khi thực hiện động tác vỗ vai giúp tăng cường sự ổn định của cơ thể, cải thiện sự phối hợp giữa các nhóm cơ trên và dưới, tăng cường sự linh hoạt của khớp vai.
Cách thực hiện: Để bắt đầu bài tập, vào tư thế chống đẩy truyền thống. Siết chặt cơ bụng và cơ mông. Hít vào, nâng một tay lên khỏi mặt sàn, vỗ nhẹ vào vai đối diện. Thở ra, hạ tay xuống, nâng tay còn lại lên, vỗ nhẹ vào vai đối diện. Hạ hay tay, đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
5. Bài tập Shoulder Shrugs – Nhún vai
Shoulders Shrugs là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho vùng vai. Để thực hiện bài tập này cần nâng vai lên cao nhất có thể, kích thích tối đa cơ trapeze, giúp tăng kích thước và sức mạnh cho vùng vai, tạo nên bờ vai rộng và khỏe mạnh.
Cách thực hiện: Đây là một trong các bài tập vai cho nữ tại phòng gym sử dụng tạ đơn. Để bắt đầu bài tập, vào tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Thẳng lưng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Hít vào, nâng vai lên cao nhất có thể, giống như đang nhún vai. Giữ tư thế cao nhất trong một đến hai giây. Thở ra, từ từ hạ vai xuống, trở về vị trí ban đầu.
Các bài tập vai cho nữ tại phòng gym nâng cao
Hệ thống các bài tập vai cho nữ tại phòng gym ở mức độ nâng cao sẽ góp phần rút ngắn thời gian, tăng cường hiệu quả điêu khắc vóc dáng. Với kỹ thuật yêu cầu sự phối hợp linh hoạt nhiều nhóm cơ, các bài tập nâng cao cũng sẽ giúp chị em có được một thân hình cân đối hơn.
1. Bài tập Pull-up
Bài tập Pull-up
Pull-up là một bài tập compound tuyệt vời giúp chị em tăng cường sức mạnh cho lưng, cánh tay và cơ bắp core. Tuy nhiên, đây cũng là một bài tập khá khó đối với những chị em mới thực hiện các bài tập vai cho nữ tại phòng gym. Vì vậy, hãy đọc kỹ hướng dẫn và tìm xem kỹ video hướng dẫn hoặc hướng dẫn từ PT để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.
Cách thực hiện: Dụng cụ cần chuẩn bị cho bài tập là một thanh xà ngang có độ cao phù hợp với cơ thể. Tư thế bắt đầu bài tập hai tay nắm chắc thanh xà, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng ra phía trước. Đứng thẳng, hai chân hơi cong. Hít vào một hơi thật sâu, kéo cơ thể lên cho đến khi cằm ngang bằng với thanh xà, đồng thời siết chặt cơ lưng và cơ cánh tay. Thở ra, từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
2. Bài tập Dumbbell Front Raise
Bài tập Dumbbell-Front-Raise
Dumbbell Front Raise tác động chính vào cơ deltoid (delta) trước, giúp bờ vai của chị em trở nên đầy đặn và mạnh mẽ hơn. Khi thực hiện bài tập này, bạn cần cảm nhận được rõ rệt sự co cơ ở vùng vai trước. Bên cạnh đó, bài tập Dumbbell Front Rise còn giúp tăng cường sự ổn định cho khớp vai và hệ thống cơ vai, từ đó giúp cải thiện tư thế. Bài tập này còn có ba biến thể, với khả năng tác động sâu vào hệ thống cơ vai:
- Biến thể One-arm dumbbell front raise: thực hiện bài tập chỉ với một tay, để tập trung lực tác động vào từng bên vai.
- Biến thể Incline dumbbell front raise: thực hiện động tác trên mặt phẳng ghế nghiêng, để tăng cường độ cho cơ vai.
- Biến thể Cable front raise: thực hiện bài tập với máy cáp
Cách thực hiện: Để thực hiện bài tập này, bạn hãy lựa chọn cho mình một cặp tạ đơn có trọng lượng phù hợp với sức của bạn. Bắt đầu bài tập, vào tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng. Cầm tạ bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong, thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước. Tay cầm tạ buông dọc theo thân người. Hít vào, từ từ nâng hai cánh tay lên phía trước cao bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống phía dưới. Giữ ở tư thế này trong vòng một đến hai giây. Cảm nhận sự căng của cơ vai. Sau đó thở ra, từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.
3. Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lateral Raise là một trong các bài tập vai cho nữ tại phòng gym giúp tăng cường cơ vai giữa, mang lại cho bạn bờ vai tròn đầy. Hoạt động của bài tập sẽ tác động trực tiếp lên nhóm cơ deltoid. Khi bạn nâng tạ ra hai bên, cơ deltoid giữa co lại, bạn sẽ cảm nhận được rõ ràng cảm giác căng của cơ. Ngoài ra, nhóm cơ vai trước và cơ vai sau cũng tham gia và chịu tác động từ bài tập. Nhờ đó, Dumbbell Lateral Raise giúp đôi vai của bạn trở nên cân đối hơn, đồng thời loại bỏ mỡ thừa ở vùng vai và cánh tay.
Cách thực hiện: Chuẩn bị một cặp tạ đơn có trọng lượng phù hợp với sức để bắt đầu bài tập. Đứng thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng. Cầm tạ bằng hai tai, lòng bàn tay hướng vào trong. Tư thế tương tự như tư thế bắt đầu của bài tập Dumbbell Front Raise. Hít vào, từ từ nâng hai cánh tay ra hai bên, cao ngang bằng vai, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ tư thế này trong một đến hai giây. Sau đó thở ra, từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.
4. Bài tập Dumbbell Overhead Press
Bài tập Dumbbell Overhead Press
Dumbbell Overhead Press là một bài tập đa khớp, tác động cùng lúc lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Các nhóm cơ chịu tác động của bài tập bao gồm: Cơ deltoid, cơ tam đầu và cơ hình thang. Không chỉ vậy, hoạt động đẩy tạ lên đầu của bài tập này còn đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, từ đó giúp tăng cường sức mạnh tổng thể, tăng đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc hơn.
Cách thực hiện: Để thực hiện bài tập này, cần chuẩn bị một cặp tạ đơn có trọng lượng vừa sức. Vào tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai giống tư thế thực hiện các bài tập vai cho nữ tại phòng gym nâng cao ở trên. Nâng tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hít vào, từ từ đẩy tạ lên phía trên cao qua đầu, cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Khi nâng lên đến tư thế thẳng tay, giữ tạ trong vòng một đến hai giây, cảm nhận tác động của bài tập đến từng nhóm cơ. Sau đó thở ra, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
5. Bài tập Bent-Over Reverse Flyes
Bài tập Bent-over Reverse Flyes
Hãy tạm gác lại các bài tập vai cho nữ tại phòng gym có vùng tác động rộng đa khớp, nhiều nhóm cơ. Chúng ta sẽ tiếp tục tìm hiểu về một bài tập nâng cao có tác động sâu và trực tiếp đến vị trí cơ vai sau. Ngoài ra, bài tập Bent-over Reverse Flyes còn tác động đến cơ cánh tay sau và cơ romboid, giúp tăng cường sức mạnh cho vùng vai sau, cải thiện tư thế.
Cách thực hiện: Chuẩn bị một cặp tạ đơn có trọng lượng phù hợp với sức của bạn. Đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Cúi gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn. Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay hơi buông nhẹ. Hít vào, từ từ nâng hai cánh tay ra hai bên, cao ngang bằng vai, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ tư thế cánh tay ngang vai trong vòng từ một đến hai giây. Cảm nhận sự co cơ ở vùng vai. Sau đó, từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.
Một số lưu ý khi tập vai cho nữ tại phòng gym
Các bài tập vai cho nữ tại phòng gym đều được thiết kế với khả năng tác động sâu và rộng lên hệ thống khớp và cơ vai.Từ đó giúp chị em sở hữu một bờ vai cân đối, và vóc dáng gợi cảm, quyến rũ. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý 3 điều sau đây để chắc chắn nhận được lợi ích từ bài tập và tránh nguy cơ gặp chấn thương trong quá trình luyện tập.
1. Khởi động kỹ trước khi thực hiện bài tập chuyên sâu
Trước khi bắt đầu các bài tập chuyên sâu, hãy khởi động với các bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây trong 5-10 phút để tăng nhịp tim và làm ấm cơ bắp. Lựa chọn các bài khởi động tập trung vào toàn bộ nhóm cơ vai, cánh tay, lưng trên để tăng khả năng đáp ứng bài tập đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
2. Lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với thể trạng
Đừng tham lựa chọn tạ trọng lượng nặng khi mới bắt đầu tập luyện. Điều cần ưu tiên là hãy thực hiện đúng kỹ thuật. Khi đã chắc chắn về kỹ thuật, đồng thời cơ thể đã quen với trọng lượng tạ, chị em có thể tăng trọng lượng để tạo áp lự lên cơ bắp, từ đó kích thích sự phát triển của hệ thống cơ này.
Ngoài ra, cũng có nhiều chị em sợ tập với tạ nặng sẽ khiếp cơ bắp to và thô nhưu một “người phụ nữ lực điền”. Tuy nhiên đây không phải một quan điểm đúng. Khi bạn thực hiện các bài tập vai cho nữ tại phòng gym với trọng lượng tạ phù hợp, kỹ thuật đúng, bạn sẽ có được cơ bắp săn chắc và đường nét cơ thể lý tưởng.
3. Một số kỹ thuật cần đặc biệt lưu ý trong quá trình thực hiện các bài tập vai cho nữ tại phòng gym
Đầu tiên, đó là thực hiện các bài tập một cách từ từ, chậm rãi có kiểm soát. Tránh sử dụng lực quán tính như: từ tư thế nâng tạ trên cao hay ngang vai, hạ tạ rơi tự do xuống sàn.
Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Ở các bài tập nâng tạ, cần lưu ý khuỷu tay và đầu gối hơi cong để kiểm soát và tránh nguy cơ chấn thương.
Một số máy tập vai phổ biến
Quá trình thực hiện các bài tập vai cho nữ tại phòng gym sẽ tác động sâu và nhanh chóng hơn nếu được kết hợp tập luyện với máy tập vai. Hiện nay, tại các phòng gym có rất nhiều loại máy tập vai khác nhau. Mỗi loại sẽ có những ưu điểm và khả năng tác động lên các nhóm cơ vai khác nhau. Chuyên gia Phúc Thành Fitness sẽ giới thiệu kỹ hơn với bạn về một số máy tập vai phổ biến.
1. Máy tập vai trước – Shoulder Press Machine
Máy tập vai trước
Máy tập vai trước được thiết kế đặc biệt để cố định dáng tập, hỗ trợ quá trình thực hiện các bài tập vai cho nữ tại phòng gym với khả năng tác động trực tiếp vào khu vực cơ deltoid trước – phần cơ ở phía trước vai.
Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều “Ông lớn” trong ngành sản xuất thiết bị tập gym sản xuất máy này. Trong đó phải kể đến một số thương hiệu như: Impulse, Body Solid, Techogym, Precor,…
Không chỉ đa dạng về chủng loại máy, mà giá của máy tập vai trước cũng rất nhiều mức khác nhau. Giá bán của máy thường phụ thuộc vào các yếu tố như: thương hiệu, chất liệu, tính năng và nhà cung cấp. Theo đó, giá của một chiếc máy tập vai trước dao động từ 20 triệu đến hàng trăm triệu đồng.
Cấu trúc của máy tập vai trước Shouder Press Machine
- Khung máy thường được làm từ chất liệu thép sơn chống gỉ, đảm bảo tính thẩm mỹ và sự ổn định, an toàn trong quá trình tập luyện.
- Ghế ngồi bằng đệm bọc da có thể điều chỉnh độ phù hợp với chiều cao của người sử dụng.
- Tay cầm được thiết kế thẳng hoặc cong. Bên ngoài bọc đệm mềm mại, giúp người sử dụng nắm chắc chắn, giảm trơn trượt trong quá trình tập luyện
- Tạ được gắn vào hệ thống ròng rọc, hỗ trợ điều chỉnh trọng lượng bài tập phù hợp với từng người người.
- Hệ thống đường ray, lò xo hoặc khí nén giúp tay cầm di chuyển một cách trơn tru và hạn chế ma sát và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.
Nguyên lý của máy tập vai trước Shouder Press Machine
Để máy có thể tác động đến vị trí cơ vai trước, người tập ngồi trên ghế, lưng tựa vào ghế, hai tay nắm chặt tay cầm. Dùng lực của cơ vai trước để đẩy hai tay lên phía trên qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Đây là điểm tác động cao nhất của máy đến hệ thống cơ vai trước, giúp vai cân bằng và săn chắc hơn.
2. Máy tập vai sau – Rear Delt Fly Machine
Máy tập vai sau
Máy tập vai sau được thiết kế để tham gia hỗ trợ các bài tập vai cho nữ tại phòng gym tác động vào vùng cơ deltoid sau – phần cơ ở phía sau vai. Giống như máy tập vai trước, đa phần các thương hiệu nổi tiếng trong ngành sản xuất thiết bị tập gym cũng cung cấp máy tập vai sau.
Cấu trúc cơ bản của máy tập vai sau Rear Delt Fly Machine
- Khung máy: Được làm bằng thép chắc chắn, đảm bảo sự ổn định và an toàn trong quá trình tập luyện.
- Ghế ngồi: Có thể điều chỉnh độ cao phù hợp với chiều cao của người tập, giúp đảm bảo tư thế tập luyện đúng.
- Tay cầm: Được thiết kế cong, bên ngoài bọc lớp đệm mềm mại, giúp người tập nắm chắc và thoải mái khi thực hiện động tác, tránh cảm giác trơn trượt, khi tay ra mồ hôi trong quá trình tập
- Tạ: Được gắn vào hệ thống ròng rọc, giúp người tập điều chỉnh trọng lượng một cách dễ dàng.
- Hệ thống đường ray, lò xo hoặc khí nến: Đường ray giúp tay cầm di chuyển một cách trơn tru, hạn chế ma sát và đảm bảo sự an toàn trong quá trình tập
Nguyên lý hoạt động của máy tập vai sau
Để thực hiện các bài tập vai cho nữ tại phòng gym với máy tập vai sau, người tập ngồi trên ghế, ngực áp sát ghế, hai tay nắm chặt tay cầm. Dùng lực của cơ vai sau để đưa hai tay về phía sau, tạo thành hình vòng cung. Khi thực hiện động tác này, cơ deltoid sau sẽ được kích thích mạnh mẽ trở nên săn chắc hơn.
3. Máy tập vai trung – Lateral Raise Machine
Máy tập vai trung (Lateral Raise Machine) là thiết bị tập gym chuyên dụng. Máy được thiết kế để hỗ trợ thực hiện các bài tập vai cho nữ tại phòng gym tác động vào cơ deltoid giữa – phần cơ ở giữa vai, giúp tạo nên đôi vai tròn đầy và cân đối.
Cấu trúc cơ bản của máy tập vai trung Lateral Raise Machine
Cấu trúc của máy tương tự như máy tập vai trước và sau với 6 bộ phận chính:
- Khung máy thường được làm bằng chất liệu thép. Ngoài ra một số loại máy giá rẻ khung có thể làm từ chất liệu gang, nhôm, hợp kim nhôm nhưng tính chịu lực và sự ổn định sẽ không bằng khung thép.
- Ghế ngồi có thể điều chỉnh độ cao để phù hợp với chiều cao của người tập
- Tay cầm được thiết kế thẳng, bọc lớp đệm mềm mại, tăng ma sát, giảm trơn trượt.
- Tạ gắn vào hệ thống ròng rọc, cho phép người tập điều chỉnh trọng lượng một cách dễ dàng.
- Đường ray di chuyển tay cầm và hệ thống khí nén hoặc lò xo đảm bảo an toàn cho quá trình tập luyện.
Nguyên lý hoạt động của máy tập vai trung
Máy tập vai trung (Lateral Raise Machine) hoạt động dựa trên nguyên lý tương đối đơn giản. Máy sẽ tạo điều kiện thuận lợi để người tập thực hiện động tác nâng cánh tay ra hai bên một cách cô lập và tập trung vào nhóm cơ deltoid giữa. Trong đó, ghế ngồi và phần tựa lưng của máy có vai trò cố định phần thân dưới và lưng của người tập, đảm bảo người tập giữ đúng tư thế và tập trung lực vào việc di chuyển cánh tay trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Hiện tại, Phúc Thành Fitness có khoảng hơn mười đầu máy tập vai từ các thương hiệu lớn, được chủ và chuyên gia setup phòng gym lựa chọn rất nhiều. Đó là các dòng máy tập vai đến từ thương hiệu Body Strong, Insight, MS. Với chính sách hỗ trợ lắp đặt toàn quốc và chính sách bảo hành chính hãng lên đến 12 tháng. Nếu bạn đang cần lựa chọn máy tập vai đừng ngại liên hệ với Phúc Thành Fitness nhé!