Bụng dưới là nơi dễ tích tụ mỡ thừa tuy nhiên lại khó loại bỏ, cần sự kiên trì và phương pháp luyện tập đúng đắn. Tuy nhiên, người tập không cần dành hàng giờ ở trong phòng gym hay áp dụng các bài tập phức tạp. Với những bài tập đơn giản, thích hợp thì người tập hoàn toàn có thể đốt cháy được mỡ bụng dưới. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản mà bạn có thể áp dụng.
Vì sao vùng bụng dưới dễ tích tụ mỡ thừa?
Bụng dưới là vùng dễ tích tụ mỡ thừa
Vùng bụng dưới là vùng dễ tích tụ mỡ thừa do nhiều yếu tố bao gồm lối sống ít vận động, căng thẳng và chế độ ăn uống không lành mạnh. Khi mà cơ thể không hoạt động đủ thì calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ đồng thời tích tục ở vùng bụng. Bên cạnh đó thì căng thẳng cũng làm tăng hormone cortisol góp phần vào việc tích tụ mỡ bụng. Do bụng dưới là khu vực bảo vệ những cơ quan quan trọng ở bên trong nên nó dễ dự trữ mỡ thừa.
Các bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản
Một số bài tập bụng dưới đơn giản đó là:
+ Bài tập bụng dưới – Gập bụng ngược
Bài tập giảm mỡ bụng dưới gập bụng ngược
Bài tập giảm mỡ bụng dưới này có tác dụng giảm mỡ bụng và giảm số đo vòng eo một cách hiệu quả. Bài tập này có điểm cộng đó là động tác thực hiện dễ dàng đồng thời đem đến hiệu quả nhanh. Theo video bài tập giảm mỡ bụng dưới thì cách thực hiện bài tập bụng dưới hiệu quả – Gập bụng ngược như sau:
- Bước 1: Bạn nằm ngửa ở trên mặt sàn hay thảm tập thể dục, duỗi thẳng 2 chân và 2 tay xuôi theo mặt sàn. Đồng thời giữ cố định 2 bàn tay áp xuống mặt sàn ở trong lúc thực hiện động tác.
- Bước 2: Di chuyển chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
- Bước 3: Nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, đồng thời giữ trong 2 giây sau đó đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.
Thực hiện bài tập 15 – 20 lần mỗi hiệp và tập 2 – 3 hiệp.
+ Bài tập mỡ bụng dưới – Người leo núi
Bài tập giảm mỡ bụng dưới người leo núi
Bài tập giảm bụng dưới – Người leo núi là bài tập mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng và có thể tập mọi nơi, mọi lúc. Đây là bài tập thể dục tại chỗ, động tác mô phỏng leo núi và khi thực hiện những động tác chân chuyển động như đang leo núi. Đây là một trong những bài tập bụng dưới giúp cơ bụng được săn chắc, đốt mỡ thừa hiệu quả và thúc đầy sự nhanh nhẹn, dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, 2 bàn tay chống xuống mặt thảm, rộng bằng vai, những ngón tay hướng lên trên.
- Bước 2: Siết cơ bụng, duỗi thẳng chân ra sau, giữ người thẳng từ đầu tới gót chân, mũi chân chạm xuống sàn nhà, dồn trọng lượng vào 2 tay và 2 mũi chân.
- Bước 3: Co gối trái hướng về tay trí, tiếp theo duỗi chân trải trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại, có thể nâng cao bài tập bằng cách thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.
- Bước 4: Lặp lại động tác của bài tập bé bụng dưới này trong vòng 20 – 30 giây, hít thở đều đặn.
+ Bài tập treo chân nâng cao
Bài tập giảm mỡ bụng dưới treo chân nâng cao
Bài tập giảm mỡ bụng dưới treo chân nâng cao là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả dành cho cả nam và nữ. Bài tập này giúp cho người tập có vòng eo thon gọn. Bài tập này dùng chính trọng lượng cơ thể và thực hiện đồng thời những động tác nâng chân, gập bụng… giúp giảm mỡ vòng eo. Tuy nhiên thì đây là một trong các bài tập bụng dưới hiệu quả nhất và khó cho người mới tập hay nữ giới do đòi hỏi nhiều sức. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Người tập đứng dưới xà đơn một cách chắc chắn đồng thời khởi động khoảng 5 phút trước khi tập.
- Bước 2: Hít vào và đu người lên thanh xà đơn bằng 2 tay. Khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng, hai chân duỗi thẳng và xương chậu hơi đẩy ra phía sau.
- Bước 3: Giữ tay và phần thân trên cố định, tiếp theo thở ra sau đó từ từ nâng chân lên cao sao cho chân vuông góc với thân người.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây, hít vào và từ từ trở lại vị trí như ban đầu. Lưu ý, tay và thân trên vẫn giữ nguyên khi thực hiện động tác chân.
- Bước 5: Lặp lại động tác của bài tập đốt mỡ bụng dưới tới khi đạt tới số lần yêu cầu.
+ Bài tập vặn mình xoay bụng
Bài tập vặn mình xoay bụng
Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả này sẽ tác động tới cơ bụng khá nhiều. Nếu như tập đúng tư thế thì bạn sẽ thấy bụng dưới bắt đầu nóng ran. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa ở trên thảm tập, duỗi thẳng 2 chân và 2 tay để ngang sang 2 bên.
- Bước 2: Co chân, sử dụng cơ bụng, vặn người sang trái sao cho chân trái chạm sàn.
- Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên phải.
Với bài tập mỡ bụng dưới này thì bạn cần chú ý sử dụng lực cơ bụng để vặn người mà không nên sử dụng lực từ chân. Thời gian tập luyện từ 5 – 10 phút.
+ Bài tập giảm mỡ bụng với bánh xe Ab Roller
Thực hiện bài tập này giúp kéo căng cơ bụng hết cỡ theo lực đẩy của bánh xe. Bài tập này sẽ tốn sức nhưng sẽ giúp cơ bụng được siết hết cỡ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Quỳ trên sàn tập, 2 tay giữ một bánh xe chuyên dụng, có thể sử dụng bánh tạ để tập.
- Bước 2: Lăn bánh xe hoặc tạ về phía trước cho tới khi thấy cơ bụng được gồng căng hết cỡ.
- Bước 3: Thu bánh xe và lặp lại bước 2, 3 với số lần tăng dần và khoảng cách lăn bánh xe dài thêm.
- Bước 4: Lặp lại động tác tới khi mỏi.
+ Bài tập gập bụng trên máy gập bụng
Bài tập giảm mỡ bụng dưới này tập trung vào những nhóm cơ bụng có tác dụng giảm mỡ bụng để cơ bụng săn chắc, hình thành múi bụng đẹp mắt. Sau đây là cách thực hiện bài tập này:
- Bước 1: Đứng vào sau máy, đặt hai đầu gối vào bàn đạp, hay tay nắm chặt tay cầm và giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Kéo bàn đạp lên trên bằng cách siết co cơ bụng, kéo đầu gối về phía ngực, hít vào khi kéo đầu gối lên.
- Bước 3: Thở ra từ từ đồng thời hạ bàn đạp về vị trí ban đầu mà không thả lỏng cơ bụng.
Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.
+ Bài tập Plank với con lăn tập bụng
Bài tập giảm mỡ bụng dưới này có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ lưng dưới và những nhóm cơ ổn định khác. Khi tập cần bảo đảm con lăn ở trong tình trạng tốt đồng thời có tay cầm chắc chắn. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Quỳ ở trên sàn, đặt con lăn ở trước mặt.
- Bước 2: Nắm chặt hai tay cầm của con lăn tập bụng, giữ con lăn ngay ở dưới vai.
- Bước 3: Đặt trọng lượng cơ thể lên con lăn đồng thời đẩy con lăn từ từ ra phía trước và duỗi thẳng chân ra phía sau, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân,
- Bước 4: Giữ tư thế plank trong khoảng 30 – 60 giây hoặc lâu hơn nếu có thể, tập trung vào việc duy trì lưng thẳng và cơ bụng siết căng chặt,
- Bước 5: Từ từ hạ đầu gối xuống sàn kéo con lăn lại gần bằng cách co cơ bụng sau đó thả lỏng cơ thể.
+ Bài tập gập bụng trên ghế tập bụng
Bài tập gập bụng ở trên ghế tập bụng tập trung vào những nhóm cơ bụng có tác dụng tăng cường sức mạnh đồng thời cải thiện hình dáng của cơ thể. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Ngồi ở trên ghế tập bụng, đặt chân vào những chỗ để chân và trụ vững nhằm giữ cho cơ thể cố định.
- Bước 2: Đặt lưng dựa vào ghế, đầu và vai ở tư thế thoải mái và đặt tay sau đầu hay đan chéo trước ngực.
- Bước 3: Sử dụng cơ bụng để kéo người lên đồng thời hít vào, đưa khuỷu tay gần gối hay hướng ngực sát về phía đầu gối.
- Bước 4: Hạ lưng từ từ xuống ghế đồng thời thở ra.
Bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần, đảm bảo ghế tập bụng của bạn ở trong tình trạng tốt đồng thời điều chỉnh độ nghiêng sao cho thích hợp với nhu cầu và độ khó của bài tập. Khi thực hiện bài tập này cũng cần bảo đảm bạn có không gian đủ rộng để thực hiện một cách thoải mái.
+ Bài tập xoay bụng với đĩa xoay eo
Bài tập xoay bụng này là cách hiệu quả để giảm mỡ bụng đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch. Đĩa xoay eo hoạt động bằng cách tạo nên những chuyển động xoay quanh eo có tác dụng tăng cường cơ bụng, cơ bụng và cơ liên sườn. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng lên đĩa xoay eo với hai chân đồng thời giữ cơ thể thăng bằng.
- Bước 2: Đặt tay lên hông hay giơ tay ngang vai nhằm giữ thăng bằng.
- Bước 3: Xoay eo từ trái sang phải và ngược lại, chuyển động một cách đều đặn và nhẹ nhàng. Cần đảm bảo chỉ có phần eo và hông xoay còn phần trên của cơ thể thì giữ cố định.
- Bước 4: Tiếp tục xoay khoảng 1 – 2 phút sau đó nghỉ khoảng ngắn và lặp lại.
Khi thực hiện bài tập này cần bảo đảm đĩa xoay eo ở trong tình trạng tốt và có bề mặt chống trượt nhằm bảo đảm an toàn cho người tập. Khi tập, bạn cũng nên chọn không gian thoải mái, rộng rãi để có thể di chuyển tự do mà không bị vướng.
+ Bài tập với máy tập cơ bụng sử dụng điện năng
Bài tập phù hợp với những người không thể vận động mạnh vì máy hỗ trợ tập luyện mà không cần mất quá nhiều sức. Cách thực hiện bài tập này khá đơn giản như sau:
- Bước 1: Cắm thiết bị vào nguồn điện, chọn chế độ rung thích hợp và bước lên máy.
- Bước 2: Đứng vững và chắc chắn ở trên máy. Với sự rung lắc của thiết bị có tác dụng tác động lên vùng lưng, vùng eo và vùng cơ bụng theo những bài tập đã được cài sẵn ở trên máy.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới này giúp bạn tránh được mệt mỏi và không dễ nản chí. Tuy vậy vì bạn mất ít sức hơn nên bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn nhằm đạt được hiệu quả.
+ Bài tập Scissor Kick
Bài tập này có tác dụng hỗ trợ săn chắc cơ bụng rất tốt. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay bạn đặt dọc theo người.
- Bước 2: Nâng 2 chân lên từ từ với 1 chân cao 1 chân thấp. Chân thấp hơn tạo với cơ thể một đường thẳng, hai chân so le với nhau như đang cắt kéo.
Bạn thực hiện bài tập 12 – 15 lần/ hiệp và 3 – 5 hiệp/ buổi.
+ Bài tập Hip Thrust nâng hông
Bài tập Hip Thrust bên cạnh tác dụng hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới còn hỗ trợ ép hông để người tập sở hữu vòng 2 thon gọn với vùng bụng phẳng. Cách luyện tập như sau:
- Bước 1: Nằm ở trên thảm, hai tay đặt dọc cơ thể, hai chân chống một cách thoải mái.
- Bước 2: Trụ cơ thể với 2 khuỷu tay, nâng bụng và hông lên. Cố định đầu và vai vẫn chạm sàn. Giữ tư thế trong khoảng 2 – 3 giây.
- Bước 3: Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Giảm mỡ bụng dưới triệt để cần chú ý những gì?
Khi luyện tập những bài tập như chúng tôi đã đề cập ở trên có tác dụng giúp bạn giảm mỡ bụng dưới một cách hiệu quả. Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng dưới triệt để bên cạnh việc luyện tập đều đặn, chăm chỉ và đúng cách thì bạn cần chú ý những yếu tố như sau:
- Cần có chế độ ăn uống cần bằng, hạn chế ăn đồ nhiều đường, chất béo không lành mạnh và tinh bột tinh chế, tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, giàu protein…
- Kết hợp những bài tập cardio với những bài tập làm nhỏ bụng dưới như leg raises, plank, crunches…
- Uống đủ nước để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, loại bỏ mỡ thừa, giảm cảm giác đói.
- Thực hành những bài tập thở, thiền, yoga nhằm giảm căng thẳng để tránh mỡ dễ tích tụ ở vùng bụng dưới.
- Ngủ đủ giấc thì thiếu ngủ ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất và tăng cảm giác thèm ăn, tăng tích tụ mỡ bụng.
- Kiên nhẫn trong quá trình giảm mỡ bụng, duy trì thói quen lành mạnh lâu dài nhằm đạt kết quả tốt.
Trên đây, chúng tôi đã hướng dẫn bạn tập những bài tập giảm mỡ bụng dưới một cách chi tiết nhất. Để có giảm mỡ bụng hiệu quả và triệt để, sở hữu cơ bụng săn chắc, bạn hãy kiên trì tập những bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản như trên nhé!