Giảm mỡ mông không chỉ là một phần trong việc cải thiện vóc dáng mà còn giúp nâng cao sức khỏe và sự tự tin cho phái mạnh. Để giúp giảm mỡ mông thì nam giới có thể thực hiện bằng cách luyện tập. Bài viết này sẽ hướng dẫn nam giới các bài tập giảm mỡ mông cho nam hiệu quả nhất giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng mông từ đó tạo sự săn chắc, khỏe mạnh cho cơ thể.
Làm thế nào để mông nhỏ lại một cách hiệu quả cho nam giới?
Để làm cho mông nhỏ lại một cách hiệu quả cho nam giới thì nam giới nên thực hiện kết hợp những việc như sau:
- Giảm mỡ mông bằng phương pháp luyện tập: Bạn cần xác định mục tiêu đó là giảm mỡ và tăng cơ. Khi kết hợp hai yếu tố này thì bạn mới có được thân hình gọn gàng và khỏe khoắn. Những bài tập giảm mỡ mông mà bạn có thể thực hiện như tập tạ, tập cardio…
Luyện tập có tác dụng giảm mỡ mông hiệu quả
- Chế độ ăn uống hợp lý: Lượng calo dư thừa có thể được điều chỉnh thông qua cả luyện tập và ăn uống. Nếu chỉ tập thể dục thôi thì chưa đủ khi mà bạn chưa biết cách kiểm soát chế độ dinh dưỡng của mình. Trong chế độ ăn uống thì bạn cần cắt giảm calo, ăn đúng loại carbs và chất béo, bổ sung protein mỗi ngày và hạn chế ăn vặt.
- Giảm mỡ mông bằng cách sinh hoạt lành mạnh: Thói quen sinh hoạt không điều độ cũng là nguyên nhân khiến cho mỡ thừa tích tụ tại những bộ phận không mong muốn. Trong đời sống sinh hoạt, bạn cần giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc.
Các bài tập tim mạch (cardio) giúp đốt mỡ và làm mông nhỏ lại
Sau đây, Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY fitness giới thiệu đến nam giới các bài tập cardio giúp đốt mỡ và làm mông nhỏ lại:
Bài tập cardio squat cơ bản
Bài tập cardio squat cơ bản
Một trong các bài tập giảm mỡ mông cho nam là bài tập cardio squat cơ bản. Bài tập này cho hiệu quả cao trong việc giảm mỡ mông cho nam giới. Khi squat đúng tư thế giúp loại bỏ mỡ thừa, tăng kích cỡ vòng 3 đồng thời tăng cường sức khỏe nam giới. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Hướng mắt và mặt nhìn thẳng về phía trước, ngẩng đầu tự nhiên không quá thấp cũng không quá cao, hai tay đan lại trước ngực hoặc để sau gáy.
- Bước 3: Hạ người xuống kết hợp đẩy hông và mông về sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân.
- Bước 4: Sống lưng thẳng tự nhiên, giữ ngực nở, mở rộng vai đồng thời hóp bụng lại. Đầu gối mở rộng 2 bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân. Chú ý không nên để đầu gối quá hẹp hoặc vượt quá so với mũi chân.
- Bước 5: Trong lúc hạ người xuống thì bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi còn khi đẩy người lên thì bạn thở ra nhanh bằng miệng. Trong quá trình chuyển động lên xuống, bạn nhớ giữ chuyển động của khớp gối để tập luyện sự săn chắc cho vòng 3 của mình. Khi đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa.
Bạn hãy duy trì bài tập mỗi lần 10 nhịp để đạt được hiệu quả cao.
Bài tập cardio Lunges
Bài tập cardio Lunges
Một trong các bài tập giảm mỡ mông cho nam nữa đó là bài tập cardio Lunges. Bài tập này giúp cho nam giới phát triển khá tốt nhóm cơ đùi trước, cơ đùi sau và cả mông để làm săn chắc phần thân dưới. Bên cạnh đó thì bài tập Lunges cũng giúp nam giới tăng cường khả năng giữ thăng bằng đồng thời hạn chế chấn thương. Quy trình thực hiện bài tập này gồm những bước như sau:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay áp vào đùi trước, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Sử dụng một chân làm trụ tiếp theo nhấc chân khỏi mặt sàn về phía trước, đặt gót chân xuống sau đó dồn lực chuyển trọng tâm từ chân trụ sang chân phía trước.
- Bước 3: Ổn định tư thế cho tới khi bạn cảm thấy thoải mái, đùi song song với mặt sàn, tập trung vào phần hông đồng thời cố gắng giữ thăng bằng toàn thân.
- Bước 4: Sử dụng chân làm trụ siết chặt cơ phần bắp đùi và mông để bật trở lại về tư thế như ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác với bên còn lại.
Bài tập Jump Squat
Bài tập Jump Squat
Bài tập Jump Squat gồm những động tác squat thông thường kết hợp cùng với bước nhảy. Động tác này có tác dụng hỗ trợ săn chắc mông và đùi. Bên cạnh đó thì squat cũng làm tăng độ linh hoạt của những khớp đầu gối, khớp háng và mắt cá chân. Thực hiện bài tập này đúng cách như sau:
- Bước 1: Đứng với hai bàn chân và cánh tay dọc theo hai bên cơ thể.
- Bước 2: Ngồi xổm cho tới khi đầu gối ở một góc 90 độ, vung cánh tay về phía sau.
- Bước 3: Vung tay về phía trước và nhảy.
- Bước 4: Tiếp đất và thực hiện lặp lại động tác như trên.
Bài tập sức mạnh làm mông săn chắc và nhỏ gọn
Dưới đây, nam giới có thể tham khảo các bài tập sức mạnh làm mông săn chắc và nhỏ gọn:
Deadlift nâng tạ đòn
Bài tập Deadlift nâng tạ đòn
Deadlift nâng tạ đòn là bài tập quen thuộc mà bất kỳ người tập thể hình nào cũng từng nghe tới. Đây là dạng bài tập tổng hợp có tác dụng phát triển những nhóm cơ như: Đùi mông, lưng dưới… Cách thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật như sau:
- Bước 1: Đứng thắng, chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Bước 2: Cố định hai chân, cúi người tạo lực để nâng thanh tạ sao cho tạ nằm giữa thân đùi trên,
- Bước 3: Hạ tạ xuống một cách từ từ về lại vị trí ban đầu, nửa thân dưới vẫn giữ cố định, căng cứng những bó cơ trong suốt thời gian tập.
Đá chân sau với cáp
Bài tập đá chân sau với cáp
Bài tập đá chân sau với cáp được thực hiện với máy kéo cáp. Bài tập này cũng thực hiện khá đơn giản tuy nhiên lại đem đến hiệu quả cao trong việc hỗ trợ làm săn chắc vòng 3. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mặt hướng vào máy tập, hạ tay cẩm của máy cáp xuống ngang với mắt cá chân, đặt chân vào tay cầm của cáp.
- Bước 2: Sử dụng lực cơ mông đá chân nhằm kéo cáp về phía sau. Lưu ý cần giữ cho lưng thẳng, giữ chân 1 – 2 giây sau đó trở lại vị trí như ban đầu,
- Bước 3: Thực hiện lặp lại và đổi chân.
Bài tập mông chân Leg press với máy đẩy tạ
Bài tập mông chân Leg press với máy đẩy tạ giúp phát triển cơ mông
Nếu đã từng tập gym thì chắc ai cũng ít nhất một lần tập qua bài tập làm mông nhỏ lại cho nam này. Với việc dùng máy đẩy tạ, bài tập sẽ tác động tới những nhóm cơ như cơ mông, cơ đùi sau. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Nằm trên ghế nghiêng của máy Leg Press, đặt chân vào bàn đạp, để hai tay thoải mái.
- Bước 2: Tháo chốt an toàn của máy. Đặt mức tạ thích hợp, thực hiện động tác đẩy 2 chân tối đa tuy nhiên không thẳng chân hoàn toàn do sẽ làm ảnh hưởng tới đầu gối,
- Bước 3: Co chân lại sao cho cẳng chân và đùi tạo với nhau một góc 90 độ.
Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác. Vị trí chuẩn để bạn có thể phát triển toàn diện những nhóm cơ đó là đặt chân ở chính giữa của bàn đạp với khoảng cách rộng bằng hoặc rộng hơn vai một chút.
Cách điều chỉnh chế độ dinh dưỡng để giảm mỡ vùng mông
Để giảm mỡ vùng mông thì bạn cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng như sau:
- Cắt giảm calo: Nếu như mục tiêu của bạn là giảm 5kg thì bạn hãy cố gắng cắt giảm 500 calo mỗi ngày. Với mức độ này thì bạn sẽ giảm được khoảng 0,5 kg mỗi tuần và cần 2,5 tháng để đạt được mục tiêu của mình. Bạn không nên cố giảm cân quá nhanh nếu không muốn bỏ cuộc giữa chừng và ảnh hưởng tới sức khỏe. Bạn cần nhớ 500 calo cắt giảm mỗi ngày có thể kết hợp với giảm lượng calo từ thức ăn và luyện tập.
Cần ăn giảm calo để giảm mỡ vùng mông
- Ăn đúng loại carbs và chất béo: Mọi người thường nghĩ carbs và chất béo là những thứ không tốt cần được loại bỏ khỏi chế độ ăn dành cho người muốn giảm cân. Tuy nhiên thì đây lại là các dưỡng chất quan trọng đối với hoạt động của cơ thể. Chúng giúp cung cấp năng lượng, duy trì quá trình trao đổi chất… Bạn nên ăn những chất béo không bão hòa như bơ, dầu oliu, những loại hạt, cá hồi…, và các loại carbs tốt có trong bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch hoặc gạo…
- Bổ sung protein hàng ngày: Trong những thực phẩm giảm mỡ vòng 3 thì không thể thiếu protein. Protein giúp săn chắc phần cơ nạc đồng thời ngăn chặn tình trạng chảy xệ. Các món ăn giàu protein mà bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình đó là thịt gà, trứng, sữa chua, cá, phô mai… Nếu bạn ăn những loại thịt đỏ thì chỉ nên chọn phần thịt nạc.
- Hạn chế ăn vặt: Dù bạn muốn giảm mỡ mông hoặc mỡ ở bất kỳ bộ phận nào khác ở trên cơ thể thì điều quan trọng vẫn là kiểm soát được cơn thèm ăn vặt của mình. Bạn cần tránh xa các món ăn vặt nhiều đường, nhiều dầu mỡ, các loại nước ngọt…
Xây dựng lịch tập luyện làm mông nhỏ lại cho nam
Bạn có thể tập luyện mông với các bài tập giảm mỡ mông cho nam theo lịch tập như sau:
| Thứ | Bài tập |
| Thứ 2 | Bài tập giảm mỡ mông. |
| Thứ 3 | Tập các bài tập phát triển các nhóm cơ khác. |
| Thứ 4 | Bài tập giảm mỡ mông. |
| Thứ 5 | Tập các bài tập phát triển các nhóm cơ khác. |
| Thứ 6 | Bài tập giảm mỡ mông. |
| Thứ 7 | Tập các bài tập phát triển các nhóm cơ khác. |
| Chủ Nhật | Tập các bài tập phát triển các nhóm cơ khác. |
Một số máy tập giảm mỡ mông phổ biến
Trên thị trường hiện nay có nhiều loại máy tập giảm mỡ mông. Dưới đây là một số máy tập giảm mỡ mông phổ biến.
Máy tập mông đùi Insight SA018
Máy tập mông đùi Insight SA018
Máy tập mông đùi Insight SA018 thuộc thương hiệu Insight nổi tiếng ở trên thị trường. Máy có tác dụng hỗ trợ luyện tập nhóm cơ mông giúp cho nam giới sở hữu vòng mông săn chắc, giảm mỡ mông khi luyện tập các bài tập với máy. Máy được làm từ chất liệu thép Q235 bền bỉ, hỗ trợ tốt nhất cho người dùng trong khi tập luyện.
Máy tập cơ hông, mông Insight SA017
Máy tập cơ hông, mông Insight SA017
Máy tập cơ hông, mông Insight SA017 có công dụng hỗ trợ luyện tập nhóm cơ hông, mông giúp người tập giảm mỡ mông và sở hữu vòng mông săn chắc.Chiếc máy được làm với chất liệu thép Q235 bền bỉ với trọng lượng người dùng tối đa là 90kg.
Máy tập cơ hông, mông Body Strong HB-016
Máy tập cơ hông, mông Body Strong HB-016
Máy tập cơ hông, mông Body Strong HB-016 thuộc thương hiệu máy tập gym Body Strong đã có tiếng ở trên thị trường với chất lượng tốt, độ bền cao, hỗ trợ người dùng hiệu quả trong việc luyện tập.
Kích thước tham khảo của máy (D) 1740 * (R) 1080 * (C) 1810mm, thể tích tham khảo (D) 1870 * (R) 1120 * (C) 470mm, trọng lượng tịnh tham khảo là 245kg, trọng lượng tạ tiêu chuẩn: 100kg.
Robot tập mông đùi MBH LAS08
Robot tập mông đùi MBH LAS08
Robot tập mông đùi MBH LAS08 có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ mông, làm săn chắc cơ mông đùi cho những người luyện tập. Máy thuộc thương hiệu MBH nổi tiếng ở trên thị trường. Kích thước tiêu chuẩn của máy là (D) 1680 * (R) 1150 * (C) 1750mm.
Robot tập mông đùi MBH LAS013
Sản phẩm robot tập mông đùi MBH LAS013
Robot tập mông đùi MBH LAS013 cũng là một trong những chiếc máy hỗ trợ luyện tập giảm mỡ mông, làm săn chắc cơ mông đùi hiệu quả cho nam giới. Máy thuộc thương hiệu máy tập gym MBH nổi tiếng. Kích thước tiêu chuẩn của máy là (D) 1250 * (R) 1330 * (C) 1400mm hỗ trợ luyện tập hiệu quả cho người dùng.
Trên đây, Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY fitness đã hướng dẫn nam giới các bài tập giảm mỡ mông cho nam. Nếu muốn sở hữu vòng 3 săn chắc, nam giới hãy thực hiện ngay những bài tập này nhé!
@cokhiphucthanh