Khi tập lưng không những giúp chị em cải thiện vóc dáng mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm đau lưng, cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh. Tuy vậy, không phải chị em nào cũng có thời gian hay điều kiện tới phòng tập gym. Vì thế, việc thực hiện những bài tập lưng đơn giản tại nhà trở thành giải pháp lý tưởng. Sau đây, Phúc Thành Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết các bài tập lưng cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả.
Bài tập lưng cho nữ tại nhà tốt nhất
Dưới đây là những bài tập lưng cho nữ tại nhà tốt nhất. Chị em muốn có tấm lưng đẹp, vóc dáng chuẩn, hãy thực hiện ngay:
Bài tập Bent – Over Row
Bài tập Bent – Over Row
Bài tập này tác động tới nhóm cơ lưng xô tay trước cho nữ khá phổ biến. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Hai tay cầm tạ, hai chân đứng rộng bằng hông, uốn cong ở thắt lưng. Giữ lưng của bạn song song với sàn.
- Bước 2: Khuỵu gối nhẹ, giữ hai cánh tay cầm tạ đặt ở vị trí trước mặt.
- Bước 3: Hóp cơ bụng và ép chặt hai bả vai lại với nhau sau đó đưa tạ lên sát gần thân mình. Cần đảm bảo giữ khuỷu tay hướng vào trong và hướng lên trên.
- Bước 4: Hạ tạ từ từ trở lại vị trí lúc đầu.
Với bài tập này bạn thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập Deadlift With Front Row
Động tác thực hiện bài tập Deadlift With Front Row
Bài tập lưng cho nữ tại nhà Deadlift With Front Row đem đến tác động kép cho lưng xô tay trước cho nữ rất hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng cầm tạ trong mỗi tay, hai tay để ngang và hơi cong đầu gối.
- Bước 2: Giữ thẳng tay và hơi cong đầu gối, xoay người từ từ về phía trước, uốn cong ở hông và hạ tạ xuống hết mức có thể. Giữ cố định lưng trong suốt quá trình thực hiện.
- Bước 3: Siết cơ mông trở về tư thế đứng và giữ thẳng lưng.
- Bước 4: Ở tư thế đứng, kéo tạ về trước cơ thể, đưa tạ lên tới cầm, dang rộng khuỷu tay.
- Bước 5: Hạ tạ xuống từ từ và về lại tư thế chuẩn bị lúc đầu.
Bạn thực hiện bài tập 3 hiệp, 15 lần/ hiệp.
Bài tập Push up
Động tác thực hiện bài tập hít đất Push up
Bài tập hít đất Push up không những là bài tập phát triển cơ ngực mà còn là bài tập lưng xô cho nữ có tác dụng giảm mỡ thừa hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đặt hai tay chống lên sàn rộng hơn vai khoảng 1, 5 lần, thân và hông tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Để hai mũi chân sát với nhau, hai chân đặt rộng bằng hông sao cho ngang bằng với nhau.
- Bước 3: Hít vào đồng thời hạ người thấp dần xuống tới khi cảm thấy cơ ngực căng thì dừng lại. Bạn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
- Bước 4: Thở ra, gồng cơ ngực và cơ lưng ép thật mạnh nhằm nâng người lên về vị trí lúc đầu.
Bạn thực hiện bài tập lưng cho nữ tại nhà này 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
Bài tập Plank một tay một chân
Bài tập Plank một tay một chân
Bài tập lưng cho nữ tại nhà này vừa giúp đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc vùng lưng và còn cải thiện sự dẻo dai và thăng bằng. Kỹ thuật thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản, hai chân thẳng rộng bằng vai.
- Bước 2: Nhấc đồng thời tay phải và chân trái lên cao. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt khoảng 20 – 60 giây.
- Bước 3: Hạ tay và chân về vị trí lúc đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác trên với tay trái và chân phải.
Bài tập Reverse Fly
Reverse Fly, bài tập lưng hiệu quả cho nữ tại nhà
Bài tập lưng cho nữ tại nhà này yêu cầu bạn chuẩn bị 2 quả tạ đơn với trọng lượng thích hợp. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng rộng 2 chân bằng vai, mỗi tay giữ một quả tạ.
- Bước 2: Hơi cong nhẹ đầu gối, gập thân về trước sao cho lưng gần như song song với sàn và hai tay đặt dưới vai. Hóp cơ bụng nhằm bảo vệ lưng dưới của bạn.
- Bước 3: Thở ra và nâng cánh tay sang hai bên sao cho thẳng hàng với vai, bạn giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ.
- Bước 4: Hít vào và hạ tạ từ từ về lại vị trí lúc đầu.
Bạn thực hiện bài tập khoảng 3 hiệp, 10 – 12 lần/ hiệp.
Kết hợp bài tập lưng với các bài tập toàn thân tại nhà
Việc kết hợp bài tập lưng với những bài tập toàn thân tại nhà là một cách tuyệt vời nhằm nâng cao hiệu quả luyện tập, tăng cường sức mạnh và cải thiện tổng thể thể lực. Một số bài tập kết hợp tập lưng và tập toàn thân tại nhà đó là:
- Deadlift với tạ: Với bài tập này bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, giữ tạ trước chân, hạ người xuống với lưng thẳng và nâng tạ khi đứng dậy. Bài tập có tác dụng cải thiện sức mạnh lưng dưới và cả chân, mông.
- Chống đẩy: Thực hiện bài tập trong tư thế Plank, hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay sau đó đẩy lên trở lại. Bài tập có tác dụng tăng cường cơ ngực, lưng và vai.
- Squat với tạ: Với bài tập này, bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Giữ tạ trước ngực và hạ người xuống tư thế ngồi xổm, sau đó đứng lên. Khi thực hiện bài tập này có tác dụng tăng sức mạnh cho mông, chân và lưng dưới.
- Burpee: Bạn từ tư thế đứng, hạ xuống ngồi xổm đặt tay xuống sàn, nhảy chân ra phía sau vào tư thế plank sau đó nhảy trở lại và đứng lên. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh toàn thân nhất là vùng chân và lưng đồng thời giúp đốt cháy calo hiệu quả.
Dụng cụ hỗ trợ tập lưng tại nhà cho nữ
Dưới đây là những dụng cụ giúp hỗ trợ bài tập lưng tạ cho nữ tại nhà để nâng cao hiệu quả tập luyện:
- Tạ đơn: Tạ đơn là một dụng cụ linh hoạt giúp nữ giới thực hiện nhiều bài tập lưng như kéo tạ và deadlifts,
- Xà đơn: Bạn có thể gắn xà đơn lên tường hoặc lên cửa để thực hiện những bài tập kéo xà để phát triển cơ lưng và tay.
- Thảm tập: Với thảm tập sẽ tạo không gian an toàn, thoải mái khi thực hiện những bài tập nằm hoặc những động tác yêu cầu nằm sàn.
- Kettlebell: Kettlebell rất hữu ích trong những bài tập như Kettlebell Swings tác động lên lưng và toàn bộ cơ thể.
- Bóng tập: Có thể sử dụng bóng tập trong nhiều bài tập gồm những động tác tác động tới phần lưng dưới.
- Dây kháng lực: Đặc điểm của dây kháng lực đó là nhẹ và dễ mang theo thích hợp với những bài tập kéo và nâng có tác dụng tăng cường sức mạnh cho lưng.
Bài tập giãn cơ và hồi phục sau khi tập lưng tại nhà
Động tác giúp giãn cơ và hồi phục sau khi tập lưng tại nhà
Sau khi tập những bài tập lưng cho nữ tại nhà thì các chị em có thể tập bài tập giúp giãn cơ và hồi phục. Bài tập có tác dụng giúp giãn cơ cho chị em hiệu quả. Cách thực hiện giãn cơ như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Đưa hai tay lên cao, đan chéo hai ngón tay vào với nhau.
- Bước 3: Cúi người sang trái cho tới khi có cảm giác căng ở bên phải lưng và hông, Giữ khoảng 15 giây sau đó thả lỏng. Đổi bên và thực hiện lặp lại.
Trên đây, Phúc Thành Fitness đã hướng dẫn chi tiết các bài tập lưng cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả. Các chị em hãy thử áp dụng ngay những bài tập này để có vùng lưng săn chắc và một cơ thể khỏe mạnh nhé!