Trong hành trình rèn luyện thể hình thì việc phát triển cơ ngực và bụng chắc khỏe là mục tiêu của nhiều chàng trai. Với cuộc sống bận rộn ngày nay thì việc tập luyện tại nhà ngày càng trở nên phổ biến giúp bạn dễ dàng hơn trong việc duy trì thói quen tập thể dục. Trong bài viết này, Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY fitness sẽ hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập bụng và ngực cho nam tại nhà đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rõ rệt.
Các bài tập ngực và bụng tốt nhất cho nam tại nhà
Dưới đây là các bài tập ngực và bụng cho nam tại nhà tốt nhất mà bạn có thể áp dụng:
Hít đất và gập bụng
Bài tập kết hợp hít đất và gập bụng
Cơ ngực và cơ bụng là nhóm cơ mà bạn có thể luyện tập cùng trong một thời điểm. Hai nhóm cơ này nằm cạnh nhau nên có mối quan hệ rất mật thiết. Cách thực hiện bài tập hít đất và gập bụng như sau:
- Cách thực hiện bài tập gập bụng: Bạn nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay đặt sau đầu để khuỷu tay xòe sang hai nên. Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ tuy nhiên không nên căng về phía ngực. Hít vào khi hạ thấp xuống và không thả rơi đầu.
- Cách thực hiện bài tập hít đất: Thực hiện bài tập này thì bạn nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn nhà, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại song song với nhau, đầu gối thả lỏng. Bạn thực hiện 2 động tác nâng, hạ người liên tục như kỹ thuật ở trên. Khi hạ người xuống thì bạn nên giữ trong khoảng 3 giây sau đó nâng người lên thật nhanh kết hợp hít thở.
Hindu pushup và nâng chân
Bài tập Hindu pushup
Một trong các bài tập bụng và ngực cho nam tại nhà mà bạn có thể thực hiện là bài tập Hindu pushup và nâng chân. Khi kết hợp 2 bài tập này giúp phát triển đồng thời cơ bụng và cơ ngực. Bài tập này được nhiều bạn trẻ tập luyện. Cách thực hiện như sau:
- Cách thực hiện bài tập Hindu Pushup: Thực hiện bài tập này thì bạn nằm sấp ở trên mặt đất, tay thẳng giữ thân. Tiếp theo, hạ người xuống cho đến khi ngực chạm đất trong khi hít vào. Thở ra và đẩy thân trên trở lại vị trí bắt đầu khi gồng ngực. Dừng lại một giây tại vị trí trên cùng. Lặp lại động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Cách thực hiện bài tập nâng chân: Thực hiện bài tập này trong tư thế người đứng thẳng phía sau ghế, hai tay vịn vào thành ghế, chân trái đưa lên sao cho cẳng chân vuông góc với đùi. Khóa gối để chân ở tư thế co sau đó từ từ đưa chân sang trái, tiếp tục lại đưa sang bên phải. Thực hiện động tác khoảng 20 lần cho mỗi buổi tập sau đó đổi chân.
Bài tập cơ ngực và cơ bụng tại nhà với xà đơn
Bài tập cơ ngực và cơ bụng tại nhà với xà đơn
Thực hiện 2 bài tập là tập cơ ngực và gập bụng nhằm để nhân đôi hiệu quả đồng thời rút ngắn thời gian luyện tập.
Cách thực hiện một trong các bài tập bụng và ngực cho nam tại nhà này như sau: Bạn nắm xà ngang với lòng bàn tay hướng về thân, hẹp hơn chiều ngang của vai. Giữ thân thẳng ở mức có thể trong khi tạo một độ cong ở lưng dưới và ưỡn ngực ra. Trong khi thở ra, kéo thân lên cho tới khi đầu ở khoảng mức thanh xà tiếp theo hạ thân xuống từ từ về vị trí bắt đầu.
Bạn thực hiện bài tập bụng cùng với xà đơn như sau: Nắm xà ngang với lòng bàn tay hướng về phía thân, hẹp hơn chiều ngang của vai. Nâng cao gối, gập người và chân chạm xà. Tiếp theo nâng thẳng hai chân tạo thành chữ L đồng thời giữ lâu nhất có thể.
Bài tập Dumbbell Bench Press
Bài tập đẩy tạ đôi trên ghế thẳng Dumbbell Bench Press
Bài tập Dumbbell Bench Press cũng là một trong các bài tập bụng và ngực cho nam tại nhà. Bài tập có nghĩa là đẩy tạ đôi ở trên ghế thẳng. Đây là bài tập cơ bản và hiệu quả cho những người tập gym. Bài tập này tác động lên cơ ngực giúp cho ngực phát triển to hơn, vạm vỡ. Bên cạnh đó bài tập cũng tác động lên cơ bụng để nhóm cơ này phát triển tốt hơn. Thực hiện bài tập với một chiếc ghế thẳng và một thanh đòn tại nhà như sau:
- Bước 1: Điều chỉnh ghế tập tạ về mức phẳng sao cho yên ghế song song với sàn.
- Bước 2: Ngồi lên một đầu của ghế, hai chân đặt chắc chắn dưới sàn, mỗi tay cầm một quả tạ đơn đặt trên đỉnh đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 3: Từ từ nằm xuống ghế tập đồng thời sử dụng lực tay và đùi nâng hai quả tạ lên vị trí trên vai. Duỗi thẳng hai tay sau đó từ từ xoay cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước, 2 quả tạ thẳng hàng với nhau. Chân đặt chắc chắn trên sàn, mông, vai và đầu tiếp xúc với mặt ghế.
- Bước 4: Hạ từ từ tạ xuống dưới cùng lúc mở rộng hai cánh tay sang hai bên.
- Bước 5: Sử dụng cơ ngực đẩy tạ lên, thở ra. Không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay về gần nhau sau đó khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực và giữ chặt khoảng 1 – 2 giây và hạ tạ xuống từ từ. Tiếp tục thực hiện lặp lại toàn bộ động tác.
Plank to push up
Bài tập Plank to push up
Bài tập Plank to push up là một trong các bài tập bụng và ngực cho nam tại nhà hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Vào tư thế plank thông thường.
- Bước 2: Chống 2 bàn tay xuống sàn và nâng người lên tư thế hít đất. Lúc này, người vẫn duỗi thẳng.
- Bước 3: Hạ người xuống như đang hít đất đồng thời chống 2 cẳng tay xuống sàn.
Bạn thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Cách tạo lịch tập kết hợp ngực và bụng tại nhà
Để tạo lịch tập kết hợp ngực và bụng tại nhà thì trước kết bạn cần hiểu về các bài tập kết hợp ngực và bụng tại nhà và xác định tần suất tập luyện. Khi xác định được tần suất luyện tập bài tập trong 1 tuần thì bạn hãy lên lịch thực hiện những bài tập này. Bạn có thể tham khảo lịch tập kết hợp ngực và bụng tại nhà như sau:
| Thứ | Bài tập |
| Thứ 2 | Bài tập bụng và ngực. |
| Thứ 3 | Bài tập phát triển những nhóm cơ khác. |
| Thứ 4 | Bài tập bụng và ngực. |
| Thứ 5 | Bài tập phát triển những nhóm cơ khác. |
| Thứ 6 | Bài tập bụng và ngực. |
| Thứ 7 | Bài tập phát triển những nhóm cơ khác. |
| Chủ Nhật | Nghỉ ngơi |
Lợi ích của việc kết hợp tập ngực và bụng trong cùng một buổi tập
Khi kết hợp tập ngực và bụng trong cùng một buổi tập sẽ đem đến nhiều lợi ích cho người tập như:
- Tăng cường sức mạnh tổng thể: Bạn tập cả 2 nhóm cơ giúp phát triển sức mạnh và sức bền cho cơ thể giúp hỗ trợ những hoạt động hàng ngày.
- Tiết kiệm thời gian: Việc luyện tập kết hợp ngực và bụng trong cùng một buổi tập giúp bạn tiết kiệm thời gian, để bạn có thể hoàn thành nhiều mục tiêu trong cùng một buổi.
- Cải thiện sự cân bằng: Việc tập luyện đồng thời giúp cân bằng sức mạnh giữa phần trên với phần giữa cơ thể, có tác dụng ngăn ngừa chấn thương.
- Tăng cường đốt cháy calo: Với sự kết hợp luyện tập này có tác dụng kích thích cơ thể hoạt động nhiều hơn dẫn tới việc đốt cháy calo một cách hiệu quả hơn.
- Tăng cường sự linh hoạt và phối hợp: Việc chuyển đổi giữa những bài tập ngực và bụng có tác dụng cải thiện sự linh hoạt và khả năng phối hợp của cơ thể.
- Tăng cường phát triển cơ bắp: Khi tập luyện đa dạng những nhóm cơ trong một buổi tập giúp kích thích phát triển cơ bắp một cách đồng đều.
Như vậy thì việc kết hợp các bài tập bụng và ngực cho nam tại nhà là chiến lược hiệu quả nhằm nâng cao sức khỏe và thể lực tổng thể.
Địa chỉ mua dụng cụ và thiết bị tập ngực, bụng tại nhà chính hãng
Phúc Thành Finess – địa chỉ cung cấp thiết bị tập gym uy tín
Khi bạn muốn mua thiết bị tập gym, bạn hãy chọn lựa địa chỉ cung cấp uy tín để mua được sản phẩm chất lượng. Hiện nay, Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY fitness là địa chỉ cung cấp dụng cụ và thiết bị tập ngực, bụng tại nhà uy tín mà khách hàng có thể tin tưởng lựa chọn. Những lý do mà khách hàng nên chọn mua dụng cụ tại Cơ khí Phúc Thành đó là:
- Cung cấp sản phẩm chính hãng: Phúc Thành cam kết cung cấp dụng cụ và thiết bị luyện tập chính hãng bảo đảm có chất lượng, độ bền cao.
- Đa dạng sản phẩm: Phúc Thành cung cấp đa dạng dụng cụ tập giúp phát triển bụng và ngực như: tạ, máy tập cơ lưng bụng, máy tập bụng/ lưng dưới, ghế tập bụng, máy tập ngực/ vai, ghế tập ngực, máy ép ngực…
- Mức giá cả cạnh tranh: Với chính sách giá cả hợp lý tại Phúc Thành Fitness thì bạn có thể dễ dàng sở hữu những sản phẩm tốt mà không cần lo về chi phí.
- Tư vấn tận tình, chu đáo: Đội ngũ nhân viên bán hàng của Phúc Thành Fitness sẵn sàng hỗ trợ khách hàng để bạn chọn được sản phẩm thích hợp với nhu cầu tập luyện.
Bạn hãy đến với Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness để trang bị cho mình những dụng cụ tập luyện tập ngực và bụng tại nhà giúp cho bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và hình thể lý tưởng.
@cokhiphucthanh