Sở hữu vòng ba săn chắc và quyến rũ không những là biểu tượng của sự hấp dẫn mà còn thể hiện sức khỏe và sự tự tin của phái đẹp. Khi mà cuộc sống bận rộn thì không phải chị em nào cũng tới được phòng gym. Tuy nhiên không vì thế mà chị em không thể sở hữu vóc dáng hoàn hảo ngay tại nhà. Dưới đây, Phúc Thành Fitness sẽ hướng dẫn bạn các bài tập mông cho nữ tại nhà để có vòng ba săn chắc, quyến rũ.
Nguyên tắc khi tập mông tại nhà
Khi tập mông tại nhà cần tuân theo những nguyên tắc cơ bản
Khi tập mông tại nhà thì việc tuân thủ những nguyên tắc cơ bản giúp cho bạn đạt được kết quả tốt nhất. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng khi tập mông tại nhà:
- Tập luyện đúng kỹ thuật: Khi luyện tập mông thì việc duy trì tư thế đúng là rất quan trọng. Bạn hãy chú ý tới vị trí của lưng và chân nhằm bảo đảm thực hiện động tác hiệu quả và an toàn. Bên cạnh đó trước khi tập bạn hãy khởi động làm cơ bắp nóng lên giúp giảm nguy cơ chấn thương.
- Tăng dần độ khó khi tập: Sau một thời gian luyện tập thì cơ thể sẽ quen dần với những bài tập vì thế nên bạn hãy thay đổi bài tập hay thêm vào những biến thể mới nhằm thách thức cơ bắp. Nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi bạn thấy thoải mái đồng thời điều chỉnh lại thời gian nghỉ giữa những hiệp cho thích hợp.
- Tập luyện kiên trì và đều đặn: Nhằm đạt được kết quả tốt thì bạn hãy xây dựng thói quen luyện tập đều đặn khoảng 3 – 4 lần/ tuần. Hãy theo dõi sự tiến bộ của bản thân để tạo động lực nhưng cũng cần kiên nhẫn với quá trình phát triển cơ bắp vì nó cần thời gian và nỗ lực.
Các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp mông săn chắc
Dưới đây, chúng tôi giới thiệu các bài tập mông cho nữ tại nhà để chị em có vòng ba săn chắc:
Bài tập Squat đá chân sau
Bài tập Squat đá chân sau
Muốn mông lép nhanh chóng trở nên căng tròn và đầy đặn thì bạn không thể bỏ qua bài tập Squat đá chân sau. Sau 30 ngày luyện tập chăm chỉ, bạn sẽ thấy vòng ba được cải thiện. Cách thực hiện bài tập squat đá chân sau như sau:
- Bước 1: Dang rộng hai chân bằng vai tạo tư thế hạ thấp người, đùi song song với mặt sàn, hai bàn tay đưa ra trước ngực và nắm vào nhau.
- Bước 2: Đứng lên, chân phải dựng thẳng, chân trái đá ra sau.
- Bước 3: Giữ yên trong 2 – 3 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân phải.
Khi thực hiện xong hai bên chân sẽ được tính là một lần tập. Bạn thực hiện khoảng 15 – 20 lần/ buổi tập.
Bài tập Plank
Bài tập Plank giúp cho mông săn chắc
Một trong các bài tập mông cho nữ tại nhà là Plank. Bài tập này có khả năng tăng vòng ba giúp cho mông săn chắc đồng thời giảm mỡ bụng, giảm cân nhanh chóng. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm sấp, hai cẳng tay làm trụ, hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, dang rộng chân ngang hông.
- Bước 3: Hướng mắt về phía trước, thẳng lưng giữ sao cho từ vai tới gót chân tạo thành đường thẳng.
- Bước 4: Siết chặt cơ bụng, thở đều, giữ tư thế ít nhất 30 giây đồng thời tăng dần thời gian theo khả năng của bản thân.
Bài tập Hip Thrust
Bài tập Hip Thrust
Các bạn nữ nhất định phải thử bài tập nâng mông cho nữ tại nhà này để sở hữu vòng ba gợi cảm, căng tròn cùng với vòng eo con kiến. Hướng dẫn thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa ở trên thảm, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người với lòng bàn tay úp.
- Bước 2: Gập hai đầu gối lại để cho hai bàn chân nằm ngang bằng vai, gần sát về phía mông.
- Bước 3: Siết chặt mông sau đó từ từ nâng người khởi thảm tập, chú ý giữ cho lưng thẳng, duy trì tư thế 1 – 2 giây.
- Bước 4: Hạ người xuống chạm đất về lại tư thế như lúc đầu.
Các bạn nữ thực hiện lặp lại động tác trên 5 – 10 lần/ buổi tập.
Mountain Climber
Động tác luyện tập Mountain Climber
Bài tập mông nữ tại nhà này có tác dụng làm săn chắc vòng ba nhanh chóng, hơn nữa còn giúp cải thiện vòng hai, giảm mỡ bụng, hông và chân hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, mở rộng lòng bàn tay, mũi chân chạm sàn. Cần lưu ý siết cơ bụng và giữ lưng thẳng nhằm bảo vệ phần lưng dưới.
- Bước 2: Co đầu gối phải lại rồi duỗi thẳng ra, đổi chân và thực hiện tương tự như động tác chạy bộ.
- Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị, lặp lại bài tập.
Bài tập Side Leg Lift
Bài tập mông Side Leg Lift
Bài tập mông Side Leg Lift là một bí quyết để bạn sở hữu vòng ba săn chắc và vòng hai quyến rũ. Thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Nằm ở trên thảm tập và hơi nghiêng người sang trái. Hai chân duỗi thẳng chụm sát với nhau. Điều chỉnh thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân.
- Bước 2: Một tay duỗi thẳng ở trên đầu, lòng bàn tay úp và đầu tựa trên tay. Tay còn lại đặt ở dưới sàn ngay trước ngực.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và nâng hai chân lên khỏi mặt sàn. Tiếp theo hạ hai chân xuống tuy nhiên không được chạm vào thảm hay chỉ chạm nhẹ.
Thực hiện động tác 10 – 15 lần/ buổi tập.
Bài tập Step Up
Bài tập mông hiệu quả Step Up
Bài tập này là một trong các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp mông to eo nhỏ. Nó còn tác động tới phần đùi để giúp cơ săn chắc mà không bị to chân. Khi tập bạn cần ghế tập hỗ trợ hay một chiếc ghế thấp để đỡ chân. Thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng ở trước ghế tập hoặc dụng cụ tập, chân phải làm trụ, chân trái để lên ghế sao cho phần đùi tạp với thân trên một góc vuông.
- Bước 2: Hai tay thả lỏng ở hai bên. Sử dụng sức ở chân trí nâng toàn bộ cơ thể lên phía trên cho tới khi chân phải dẫm lên ghế.
- Bước 3: Trở lại vị trí chuẩn bị. Thực hiện động tác 10 – 15 lần sau đó đổi bên.
Bạn thực hiện 3 – 4 hiệp/ buổi tập nhằm đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Donkey Kicks
Bài tập mông Donkey Kicks
Donkey Kicks cũng là một trong các bài tập mông cho nữ tại nhà cực kỳ đơn giản mà chị em nên bổ sung ngay trong lịch tập để giúp có được vòng ba nảy nở và quyến rũ. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai tay chống lên thảm tập sao cho tay rộng bằng vai và vuông góc với thân người. Quỳ gối sao cho đùi và bắp chân tạo góc vuông, chú ý hai chân rộng bằng hông và tiếp xúc với thảm tập bằng mùi chân.
- Bước 2: Nâng chân trái lên và đá về phía sau, chân duỗi thẳng ngang với mông, chân phải giữ nguyên.
- Bước 3: Từ từ co chân lại về tư thế ban đầu tuy nhiên không để chân chạm sàn. Thực hiện 10 – 15 lần.
- Bước 4: Đổi chân phải và thực hiện những động tác như trên.
Bài tập mông Jump Squat
Bài tập mông Jump Squat
Đây cũng là một trong các bài tập mông cho nữ tại nhà mà bạn nên tham khảo nhằm sớm sở hữu được vòng ba săn chắc. Khi thực hiện bài tập này, không những cơ mông và phần đùi trước cùng bắp chân cũng săn chắc hơn đáng kể. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai sao cho mũi chân chĩa ra ngoài một góc khoảng 30 độ.
- Bước 2: Hạ từ từ hông xuống sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Tiếp theo bật mạnh, duỗi thẳng chân để nhảy lên cao.
- Bước 3: Trở lại tư thế bàn đầu rồi tiếp tục động tác squat và lặp lại những động tác trên 10 – 12 lần.
Nếu như chị em muốn sở hữu vòng ba săn chắc, quyến rũ hãy thực hiện ngay các bài mông cho nữ tại nhà mà Phúc Thành Fitness giới thiệu trên đây nhé!