Việc rèn luyện cơ mông để có vóc dáng săn chắc và quyến rũ được nhiều người quan tâm. Một trong những cách hiệu quả để luyện tập cơ mông đó là thực hiện những bài tập mông khi nằm. Những bài tập này giúp bạn sở hữu vòng mông săn chắc, dễ dàng luyện tập, tiết kiệm thời gian đồng thời đem đến sự thoải mái cho người tập. Sau đây, Phúc Thành Fitness sẽ tổng hợp các bài tập mông khi nằm, dễ tập, hiệu quả đem đến vòng mông săn chắc cho các bạn.
Lợi ích của các bài tập mông khi nằm
Thực hiện những bài tập mông khi nằm đem đến nhiều lợi ích, cụ thể như sau:
- Tăng cường sức mạnh cơ mông: Những bài tập mông khi nằm có tác dụng phát triển, làm săn chắc cơ mông đem đến hình dáng gợi cảm và khỏe mạnh.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Khi luyện tập ở tư thế nằm giúp làm giảm áp lực lên khớp gối và cột sống từ đó giảm nguy cơ chấn thương so với những bài tập mông khác.
Bài tập mông khi nằm mang đến nhiều lợi ích
- Cải thiện tư thế: Với cách tăng cường cơ mông giúp cho người tập có thể cải thiện tư thế đứng và ngồi từ đó giúp giảm đau lưng và giảm căng thẳng cơ bắp.
- Tăng tính linh hoạt cho cơ mông: Một số bài tập mông có tác dụng tăng cường tính linh hoạt cho cơ mông và hông, hỗ trợ cho những hoạt động thể chất khác.
- Giúp người tập thư giãn: Khi thực hiện những bài tập mông ở trong tư thế nằm đem lại cảm giác thư giãn nhằm làm giảm mệt mỏi và căng thẳng sau một ngày dài.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Những bài tập mông khi nằm khi kết hợp với những bài tập cardio có tác dụng góp phần nâng cao sức khỏe tim mạch.
Việc tập những bài tập mông khi nằm không những giúp cho bạn có cơ thể khỏe mạnh mà còn đem lại cảm giác tự tin, thoải mái hơn ở trong cuộc sống hàng ngày.
Bài tập mông khi nằm giúp săn chắc và nâng mông
Dưới đây, Phúc Thành Fitness mách bạn một số bài tập mông khi nằm giúp làm săn sắc và nâng mông:
Glute Bridge
Bài tập giúp mông săn chắc Glute Bridge
Glute Bridge là bài tập có tác dụng tăng cường sức mạnh cho vùng thân dưới, đặc biệt là cơ mông. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, cong đầu gối về phía trần nhà, hai bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông. Đặt cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống. Bạn có thể trải một tấm thảm tập yoga để cảm thấy thoải mái hơn.
- Bước 2: Nâng xương chậu lên khỏi sàn bằng cách sử dụng lực nhấn vào lòng bàn chân cho tới khi phần thân dưới thẳng hàng với đầu gối. Siết chặt cơ mông và giữ bụng phẳng để tránh làm kéo giãn cột sống quá mức.
- Bước 3: Giữ tư thế trong vài nhịp thở, tiếp tục hóp bụng để giữ cho cơ lõi được kích hoạt, tiếp tục hạ thấp từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện lặp lại những bước như trên trong vài lần, nghỉ ngơi và thực hiện thêm một hiệp nữa.
Single-Leg Glute Bridge
Bài tập Single-Leg Glute Bridge
Bài tập mông khi nằm này rất tốt trong việc kích hoạt cả cơ hông, cơ mông và cơ lõi. Để thực hiện bài tập này, bạn làm theo những bước như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, một chân gập vuông góc với mặt sàn, một chân duỗi thẳng, hơi nhấc lên cách sàn một khoảng là 5 – 10 cm. Hai tay úp sát mặt sàn.
- Bước 2: Nhấn gót chân gập xuống sàn để nâng xương chậu lên cho tới khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai tới đầu gối, đưa chân phải theo cùng.
- Bước 3: Từ từ hạ hông xuống để chạm sàn. Đổi chân đồng thời thực hiện lặp lại những bước với chân còn lại. Tập 10 – 12 lần/ hiệp tùy theo sức khỏe.
Hip Thrust khi nằm
Bài tập Hip Thrust khi nằm
Hip Thrust là bài tập mông khi nằm thực hiện với lực đẩy hông mạnh có tác động trực tiếp vào phần hông và mông cụ thể hơn đó là nhóm cơ mông lớn. Ngoài ra thì bài tập này cũng có thể luyện tập cho phần thân dưới vì vậy cũng sẽ có tác động và kích thích vào hai nhóm cơ đùi sau và bắp chân.
Do tác động toàn diện tới phần thân dưới và tác động trực tiếp đến cơ mông lớn nên Hip Thrust được xếp vào danh sách những bài mông khi nằm dễ tập, hiệu quả cao. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đặt 2 tay dọc theo thân người, lòng bàn tay íp, 2 gối co sao cho lòng bàn chân đặt hẳn xuống thảm, hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
- Bước 2: Nhấn mạnh 2 gits chân để phát lực nâng thân người lên khỏi thảm đồng thời siết chặt cơ mông khi đã nâng lên tới vị trí cao nhất, giữ trong 1 – 2 giây. Thực hiện động tác với tư thế thẳng lưng, thẳng cổ, mắt nhìn lên trên.
- Bước 3: Đưa thân người về phía sàn tập một cách vừa đủ chậm, không chạm mông xuống thảm đồng thời vẫn giữ lưng, cổ và mắt đúng vị trí ở bước trước.
Thực hiện bài tập này lặp lại 15 – 20 lần/ hiệp, tập khoảng 3 – 5 hiệp.
Bài tập mông khi nằm cải thiện sự linh hoạt và giữ thăng bằng
Sau đây, bạn có thể tham khảo thêm những bài tập mông khi nằm cải thiện sự linh hoạt và giữ thăng bằng:
Clamshells
Bài tập Clamshells được nhiều áp dụng để mông to nhanh
Clamshells là một trong những bài tập có tác dụng giúp mông to nhanh được nhiều người áp dụng. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng một bên, chồng hai chân lên nhau, đầu gối và hông cong 90 độ.
- Bước 2: Nhấn chân dưới xuống sàn và ép hai gót chân vào nhau, ép mông để nâng đầu gối lên phía trần nhà.
- Bước 3: Nâng đầu gối của bạn cao nhất có thể mà không để xương chậu lắc về phía trước hay phía sau. Tạm dừng, tiếp theo từ từ hạ xuống trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
Thực hiện bài tập lặp lại 20 lần sau đó đổi bên.
Lying Leg Lifts
Bài tập Lying Leg Lifts có tác dụng tăng cường cơ mông hiệu quả
Bài tập mông khi nằm Lying Leg Lifts là một trong các bài tập phổ biến có tác dụng tăng cường cơ mông, cơ đùi phía ngoài và cả những cơ hỗ trợ đầu gối. Với phiên bản bài tập nằm, cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu nằm ngửa, giữ hai tay ở hai bên với lòng bàn tay đặt xuống thảm. Nâng chân thẳng lên ngay trên hông theo tư thế hình chữ L.
- Bước 2: Hít vào khi hạ chân xuống.
Thực hiện bài tập 10 – 12 lần đối với những người mới tập. Bạn có thể tăng số lần tập khi đã quen với bài tập.
Fire Hydrant khi nằm
Bài tập này có tác dụng tăng cơ vùng mông một cách hiệu quả. Cách thực hiện bài tập cơ mông này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai tay và chân để rộng bằng vai và tạo thành tư thế vuông góc với sàn nhà. Giữ nguyên hông và bụng dưới và bụng hóp lại.
- Bước 2: Đưa lần lượt chân phải rồi tới chân trái sang ngang theo từng bên tương ứng đến khi vuông góc với hông.
- Duy trì tư thế khoảng 1 giây sau đó hạ chân từ từ về vị trí chuẩn bị.
Hướng dẫn thực hiện bài tập mông khi nằm một cách an toàn
Để thực hiện bài tập mông khi nằm an toàn thì bạn hãy tuân theo hướng dẫn thực hiện như sau:
- Chuẩn bị không gian tập luyện: Chọn không gian yên tĩnh, thoải mái. có thảm trải nhằm tạo sự êm ái cho cơ thể. Cần đảm bảo không gian đủ rộng để thực hiện các động tác mà không bị cản trở.
- Khởi động trước khi tập: Trước khi tập, cần dành 5 – 10 phút khởi động để làm nóng cơ bắp đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Trước khi thực hiện bài tập mông bạn cần khởi động trước
- Tư thế nằm đúng cách: Bạn nằm ngửa hoặc nằm nghiêng tùy theo bài tập mà bạn chọn. Khi nằm, bảo đảm lưng dưới được hỗ trợ và không bị cong.
- Hít thở đúng cách: Cần lưu ý tới nhịp thở, hít vào khi chuẩn bị và thở ra khi thực hiện động tác. Điều này có tác dụng tăng cường sức mạnh và sự ổn định.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu như bạn thấy đau hay khó chịu thì cần dừng lại ngay lập tức. Bạn không nên cố gắng thực hiện quá sức của mình.
- Để thời gian nghỉ ngơi: Giữa các hiệp tập thì bạn cần dành thời gian nghỉ ngơi từ 30 giây tới 1 phút để cơ thể được phục hồi.
- Kết thúc bài tập: Sau khi hoàn thành bài tập, hãy thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng để thư giãn cơ bắp và phục hồi.
Ngoài ra trong quá trình tập bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu chương trình luyện tập mới. Việc tập luyện thường xuyên và kiên trì sẽ giúp cho bạn đạt được kết quả tốt nhất.
Lịch tập bài tập mông khi nằm hiệu quả
Dưới đây, chúng tôi sẽ đưa ra lịch tập bài tập mông khi nằm hiệu quả:
| Ngày | Bài tập |
| Thứ 2 | Bài tập mông khi nằm: – Glute Bridge – Single – Leg Glate Bridge |
| Thứ 3 | Thực hiện các bài tập phát triển nhóm cơ khác. |
| Thứ 4 | Bài tập mông khi nằm: – Hip Thrust – Clamshells |
| Thứ 5 | Thực hiện các bài tập phát triển nhóm cơ khác. |
| Thứ 6 | Bài tập mông khi nằm: – Lying Leg Lifts – Fire Hydrant |
| Thứ 7 | Thực hiện các bài tập phát triển nhóm cơ khác. |
| Chủ nhật | Bài tập mông khi nằm: – Glute Bridge – Single – Leg Glate Bridge |
Lưu ý: Bạn có thể thay đổi bài tập tùy theo sở thích và khả năng của mình.
Những sai lầm cần tránh khi tập mông khi nằm
Khi thực hiện bài tập mông khi nằm, bạn cần tránh những sai lầm sau đây để bảo bảo an toàn và hiệu quả:
- Không khởi động trước khi luyện tập: Việc không khởi động trước khi vào bài tập có thể dẫn tới chấn thương.
- Tư thế tập không đúng: Có nhiều người mắc sai lầm khi thực hiện bài tập với tư thế không đúng. Khi tập không đúng tư thể có thể gây căng thẳng cho cổ hoặc lưng. Cần bảo đảm lưng dưới được hỗ trợ và không bị cong.
- Thực hiện động tác quá nhanh: Khi tập luyện với động tác với tốc độ nhanh có thể sẽ làm giảm hiệu quả, thậm chí gây chấn thương. Bạn cần thực hiện các động tác từ từ và chú ý vào kỹ thuật.
Khi tập mông bạn không nên thực hiện động tác quá nhanh
- Không kiểm soát nhịp thở: Việc hít thở không đúng cách có thể làm giảm đi hiệu suất luyện tập. Bạn cần hít thở đúng cách bằng cách hít vào khi chuẩn bị và thở ra khi thực hiện động tác.
- Luyện tập quá sức: Nếu như bạn cố gắng thực hiện nhiều hiệp hoặc số lần vượt quá khả năng thì có thể dẫn tới chấn thương. Bạn cần bắt đầu từ mức độ thích hợp sau đó tăng dần theo thời gian.
Trên đây, Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY fitness đã hướng dẫn những bài tập mông khi nằm dễ tập, hiệu quả. Nếu như bạn cũng đang muốn sở hữu vòng mông săn chắc, thực hiện ngay với những bài tập này nhé!
@cokhiphucthanh