Cơ ngực săn chắc không chỉ biểu tượng cho sức mạnh và nam tính mà còn có vai trò quan trọng trong việc cải thiện vẻ ngoài tổng thể của phái mạnh. Việc luyện tập sẽ giúp bạn có được cơ ngực săn chắc. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách luyện tập hiệu quả để đạt được mục tiêu này. Sau đây, Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY sẽ tổng hợp các bài tập ngực cho nam giúp cơ ngực săn chắc hiệu quả.
Các bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam
Dưới đây là các bài tập ngực cho nam hiệu quả mà nam giới có thể áp dụng để cơ ngực săn chắc:
Bài tập đẩy ngực bằng tạ tay Dumbbell Bench Press
Một trong các bài tập ngực gym nam là bài tập đẩy ngực bằng tạ tay. Bài tập đẩy ngực bằng tạ tay được nhiều người thực hiện. Đối với Dumbbell Bench Press thì hoạt động này giúp cho người tập dùng được nhiều sợi cơ qua đó tạo nên sức mạnh đồng thời đem tới kích thước cân đối hơn cho khuôn ngực.
Bài tập đẩy ngực bằng tạ tay Dumbbell Bench Press
Bài tập ngực giữa cho nam đẩy ngực bằng tạ tay Dumbbell Bench Press cho phép phạm vi chuyển động của cánh tay dài hơn giúp tác động mạnh tới cơ ngực. Bên cạnh đó thì trong quá trình luyện tập, các bạn nam hãy thực hiện mức tạ nặng dần với số lần lặp ít ở thời điểm đầu tuy nhiên về sau thì chọn mức tạ nhẹ với số lần lặp nhiều. Thực hiện bài tập ngực nở cho nam này như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế ngồi một đầu trên ghế theo chiều dọc, 2 tay cầm tạ và đặt lên đùi.
- Bước 2: Bạn nằm ở trên ghế, đưa tạ vào 2 bên ngực và cùi chỏ gập 90 độ.
- Bước 3: Hít vào và đẩy tạ từ từ lên thẳng tay.
- Bước 4: Thở ra và về lại vị trí như lúc đầu.
Bài tập ngực cho nam hiệu quả Dumbbell Flyes
Bài tập Dumbbell Flyes
Một trong các bài tập ngực cho nam được nhiều người áp dụng là Dumbbell Flyes. Bài tập này giúp ngực to, rộng và săn chắc. Cách thực hiện cũng khá đơn giản như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa người ở trên ghế thẳng.
- Bước 2: Mỗi tay giữ một tạ và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Tiếp theo sử dụng lực của hai đùi để nâng tạ lên trước ngực và ép thật chặt.
- Bước 3: Hít hơi sâu và từ từ dang rộng tay sang hai bên rồi thu ngược lại trước ngực. Giữ trong một vài giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại động tác nhiều lần.
Thực hiện 10 – 15 lần/ hiệp sau đó chuyển sang các động tác khác.
Bài tập Dips for Chest
Bài tập Dips for Chest
Một trong các bài tập ngực cho nam được áp dụng nhiều là Dips for Chest. Bài tập giúp kéo căng toàn bộ cơ và tác động mạnh mẽ lên cạnh ngực. Cách thực hiện đúng kỹ thuật như sau:
- Bước 1: Đứng giữa thanh xà, tay nắm chặt thanh cầm.
- Bước 2: Nhún mạnh người lên đồng thời gồng cơ của tay sau, vai và ngực. Chú ý giữ thẳng lưng, người hơi nghiêng về trước và đẩy mông ra sau.
- Bước 3: Hít sâu, căng cơ ngực và hạ người từ từ xuống cho tới khi tới vị trí thấp nhất.
- Bước 4: Thở ra và đẩy người lên về vị trí ban đầu.
Bạn cần lưu ý thực hiện đủ động tác trong những buổi luyện tập để có được kết quả tốt nhất.
Đẩy tạ đòn qua đầu Overhead Press
Bài tập đẩy tạ đòn qua đầu Overhead Press
Đẩy tạ đòn qua đầu Overhead Press là một trong các bài tập ngực cho nam phổ biến nhất hiện nay. Tùy theo nhu cầu phát triển nhóm cơ ngực hoặc cơ vai thì người tập có thể chọn cách đẩy tạ đứng hay đẩy tạ ngồi tùy thích. Các bước thực hiện bài tập ngực đẹp cho nam Overhead Press như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị cùng với tư thế đứng thẳng hay ngồi sẵn ở trên ghế.
- Bước 2: Khóa khớp hông và khớp đầu gối.
- Bước 3: Nắm chặt hai tay vào thanh đòn và giữ chúng ở vị trí ngay phía trên ngực.
- Bước 4: Giữ lưng thẳng, hơi ưỡn ngực và hít sâu.
- Bước 5: Đẩy tạ từ từ lên cao qua đầu và kết hợp cùng với hơi di chuyển người đổ về phía trước.
- Bước 6: Giữ tạ ở vị trí trên cao một lúc kết hợp cùng với trụ ở trên sàn hoặc trên ghế tập.
- Bước 7: Hạ dần tạ xuống sau đó quay lại tư thế ban đầu.
- Bước 8: Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần nhằm có được kết quả như mong muốn.
Bài tập lăn bánh xe Ab Roller
Bài tập lăn bánh xe Ab Roller
Một trong những bài tập ngực cho nam được yêu thích nhất là lăn bánh xe Ab Roller. Để thực hiện được bài tập này thì người tập cần chuẩn bị thảm tập cùng với bánh xe chuyên dụng. Nếu không có bánh xe thì bạn có thể thay bằng tạ nhỏ. Những bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ ở trên thảm tập đồng thời nắm hai tay vào bánh xe.
- Bước 2: Đẩy bánh xe về phía trước đồng thời hạ mình xuống thấp dồn sức nặng lên trên bánh xe.
- Bước 3: Cố gắng đẩy con lăn ra xa nhất và hạ người thấp nhất có thể.
- Bước 4: Giữ vị trí thấp trong khoảng vài giây trước khi trở lại tư thế như ban đầu.
- Bước 5: Thực hiện lặp đi lặp lại những động tác nhiều lần nhằm có thể có được kết quả như mong muốn.
Tập ép ngực với máy Chest Press Machine
Bài tập ép ngực với máy Chest Press Machine
Tập ép ngực với máy Chest Press Machine được đánh giá là một trong các bài tập ngực cho nam thực hiện khá dễ dàng với thiết bị tập chuyên dụng trong phòng gym. Với bài tập này thì không chỉ nam giới mà cả nữ giới cũng có thể thực hiện bài tập này một cách dễ dàng. Những bước thực hiện bài tập Chest Press Machine như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách điều chỉnh tạ tiếp theo ngồi lên máy với tư thế hai chân thoải mái.
- Bước 2: Nắm chặt tay vào tay cầm để có thể thực hiện đẩy tạ về trước.
- Bước 3: Giữ nguyên một lúc sau đó từ từ đưa tay về vị trí ban đầu,
- Bước 4: Lặp lại động tác vài lần mỗi hiệp.
Bài tập ngồi đẩy máy Machine Bench Press
Bài tập ngồi đẩy máy Machine Bench Press
Một trong các bài tập ngực cơ bản cho nam đó là ngồi đẩy máy Machine Bench Press được thiết kế sẵn để có thể thực hiện cùng máy tập chuyên dụng. Thông thường thì máy có những hệ thống trợ lực cùng với chốt an toàn có thể hỗ trợ khi tập luyện. Những bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Điều chỉnh mức tạ sau đó ngồi vào ghế và nắm lấy thanh đẩy,
- Bước 2: Sử dụng lực để có thể đẩy ta về trước.
- Bước 3: Giữ nguyên một lúc sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác trên.
Các sai lầm thường gặp khi tập ngực và cách khắc phục
Khi thực hiện các bài tập giúp ngực to cho nam, bài tập ngực ở nhà cho nam thì có một số sai lầm nam giới hay mắc phải. Dưới đây là những sai lầm thường gặp khi tập ngực và cách khắc phục:
- Tập không đúng kỹ thuật: Khi tập các bài tập ngực cho nam tại phòng gym thì tập không đúng kỹ thuật có thể khiến cho bạn bị thương. Vì thế, trước khi thực hiện các bài tập giúp ngực nở cho nam bạn hãy tìm hiểu kỹ về cách thực hiện đúng kỹ thuật, có thể tham khảo từ huấn luyện viên, những người tập trước nhằm để tập đúng kỹ thuật, tác động đúng vào nhóm cơ mong muốn.
- Tập không đủ hoặc sai cường độ: Có nhiều người nôn nóng đạt được hiệu quả mà nóng vội, đẩy tiến độ nhanh trong bài tập ngực nam. Tuy nhiên đây là sai lầm. Điều bạn cần lưu ý là cần phải kiểm soát được sự vận động của cơ bắp và hơi thở trong mỗi nhịp.
- Không đa dạng bài tập: Số lượng bài tập ngực cho nam tại phòng gym không đa dạng cũng như bỏ qua những bài tập biến thể cũng là sai lầm của nam giới khi tập ngực. Điều này khiến cho ngực phát triển thiếu cân đối hoặc tệ hơn là sau một thời gian tập miệt mài không được như ý sẽ chán nản và bỏ tập. Cách khắc phục đó là bạn cần tập đa dạng các bài tập giúp ngực săn chắc cho nam để ngực phát triển cân đối, hiệu quả.
- Không khởi động và thực hiện giãn cơ: Một sai lầm cần tránh khi thực hiện bài tập ngực cho nam gym nữa đó là không khởi động và thực hiện giãn cơ. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, quen với vận động và thích nghi dần với cường độ cao, ngừa chấn thương. Giãn có có tác dụng giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, giảm đau đồng thời tăng hiệu quả của các bài tập. Vì thế nam giới hãy đừng bỏ qua việc khởi động hay giãn cơ nhé!
- Chưa bổ sung dinh dưỡng: Quá trình luyện tập các bài tập ngực nam cần bổ sung đủ dinh dưỡng. Nam giới hãy bổ sung đủ các chất dinh dưỡng đa lượng như: Tinh bột, chất béo tốt, protein và vi lượng đảm bảo năng lượng và đủ dưỡng chất cho cơ thể. Nam giới cũng nên chia nhỏ bữa ăn, mỗi ngày 3 bữa chính và 3 bữa phụ để cơ thể tiêu thụ hết và không tạo mỡ thừa đồng thời có đủ dinh dưỡng cho việc tập luyện.
- Nghỉ ngơi chưa hợp lý: Một sai lầm nữa khi thực hiện các bài tập giảm mỡ ngực cho nam là nghỉ ngơi chưa hợp lý. Để khắc phục điều này thì bạn cần có lịch tập gym khoa học. Bạn cần ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để các cơ được nuôi dưỡng, phục hồi. Nên loại bỏ những thói quen xấu như sử dụng điện thoại trên giường, thức khuya…
Trên đây, Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness đã tổng hợp các bài tập ngực cho nam giúp cơ ngực săn chắc hiệu quả. Muốn có cơ ngực săn chắc, nam giới hãy thực hiện ngay những bài tập trên nhé! Ngoài ra, nếu bạn muốn mua những thiết bị tập gym hỗ trợ quá trình tập gym, liên hệ ngay với Phúc Thành Fitness để được tư vấn cụ thể.