Lưng là nhóm cơ quan trọng trong việc xây dựng thân hình cân đối, mạnh mẽ. Việc luyện tập cơ lưng có tác dụng cải thiện ngoại hình tạo dáng lưng rộng, săn chắc và hỗ trợ tăng cường sức mạnh tổng thể. Sau đây, chúng tôi sẽ tổng hợp chi tiết các bài tập lưng tại phòng gym.
Quy tắc quan trọng khi tập luyện cơ lưng
Khi tập luyện cơ lưng đảm bảo thực hiện kỹ thuật chính xác
Khi tập luyện cơ lưng có một số quy tắc quan trọng mà người tập cần tuân thủ nhằm bảo đảm an toàn, hiệu quả đó là:
- Đảm bảo thực hiện các bài tập lưng với kỹ thuật chính xác.
- Tăng dần cường độ luyện tập trong quá trình tập luyện
- Tập luyện cơ lưng cần kết hợp nhiều bài tập nhằm phát triển toàn diện những nhóm cơ lưng.
- Nên tập trung vào việc kéo thay vì đẩy trong những bài tập lưng xô hiệu quả.
- Cơ lưng cần thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập nên cần dành thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
- Trong khi luyện tập những bài tập lưng cần hít thở đúng cách.
Việc tuân thủ những quy tắc khi luyện tập cơ lưng trong các bài tập lưng xô hiệu quả giúp tối ưu hiệu quả luyện tập, ngăn ngừa chấn thương đồng thời phát triển toàn diện cơ lưng.
Tổng hợp các bài tập lưng xô tại phòng Gym
Một số các bài tập lưng gym như sau:
+ Bent Over Barbell Rows
Bài tập Bent Over Barbell Rows
Bài tập lưng gym này phổ biến cho nam. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, tay cầm thanh đứng rộng hơn vai.
- Bước 2: Gập người về trước, thẳng lưng và hơi cong đầu gối.
- Bước 3: Hít vào đồng thời kéo thanh lên tới ngực, giữ cơ lưng căng, không nên dùng lực bắp tay.
- Bước 4: Thở ra sau đó đưa thanh xuống vị trí ban đầu từ từ và vẫn giữ căng cơ lưng.
+ Dumbbell Pullover (Kéo tạ nằm)
Bài tập kéo tạ nằm
Bài tập lưng xô này tập trung vào cơ ngực, cơ lưng xô giúp mở rộng, phát triển phần giữa của cơ ngực, cơ lưng dưới, tăng cường sự phát triển cơ bắp. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa ở trên ghế, đầu, lưng và mông đặt vững ở trên ghế, 2 chân để trên sàn.
- Bước 2: Hai tay cầm tạ đơn, đưa tạ lên trên đầu và hít vào.
- Bước 3: Tiếp theo, hạ tạ về phía sau đầu sao cho cơ ngực và cơ xô căng nhất.
- Bước 4: Thở ra đồng thời kéo tạ trở lại.
Thực hiện bài tập 3 – 4 set, mỗi set 10 – 12 rep nếu muốn có cơ bắp và 15 – 20 rep nếu muốn tăng sức bền.
+ Bài tập lưng xô Lat Pulldowns
Một trong các bài tập lưng xô này giúp phát triển cơ tổng thể ở trên và dưới vai. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Điều chỉnh trọng lượng tạ thích hợp với cơ thể, điều chỉnh ghế ngồi, giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Nắm chặt thanh kéo sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước, hơi uốn ngực, nghiêng người về phía trước 30 độ.
- Bước 3: Kéo thanh cần xuống tới khi gần chạm ngực.
- Bước 4: Hít bào từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 3 – 4 set, mỗi set 8 – 12 rep nhằm xây dựng cơ bắp và tăng sức bền.
+ Close Grip Cable Pull Down
Bài tập Close Grip Cable Pull Down
Những bài tập lưng xô này phát triển những phần bên trong cơ lưng vai, giúp tạo đường khe giữa các cơ. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi ở máy kéo xà, hai tay cầm xà hẹp hơn bề rộng của vai.
- Bước 2: Cầm chặt tay cầm xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, nghiêng cơ thể về phía trước khoảng 30 độ.
- Bước 3: Hít vào và kéo xà xuống tới vùng ngực hoặc dưới cổ, giữ cơ lưng và cơ vai cố định.
- Bước 4: Thở ra khi đưa xà lên trên.
Người tập thực hiện 3 – 4 set, mỗi set 8 – 12 rep nhằm xây dựng cơ bắp, tăng sức bền.
+ T-Bar Rows
Thực hiện bài tập lưng xô gym này cần có thanh đòn tạ hình chữ T và những tạ đĩa với trọng lượng thích hợp. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Thực hiện tư thế squat với thanh tạ.
- Bước 2: Hít vào sử dụng 2 tay cầm chặt thanh tay cầm, sử dụng lực từ cơ lưng xô để nhấc tạ.
- Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí như ban đầu.
Bạn thực hiện từ 4 – 5 set, mỗi set khoảng 6 – 10 rep để xây dựng cơ bắp hay 3 – 4 set với 12 – 15 lần rep để tăng sức bền.
+ Seated Cable Row
Bài tập Seated Cable Row
Bài tập lưng xô tại phòng gym này tập trung phát triển cơ lưng, vai và nhất là cơ vai, cơ lưng giữa. Cách bài tập lưng xô này thực hiện như sau:
- Bước 1: Điều chỉnh trọng lượng tạ thích hợp.
- Bước 2: Ngồi lên ghế của máy kéo cáp, hai tay nắm thanh cầm hình chữ V, chân đặt lên bàn đạp máy, đầu gối cong nhẹ, lưng hơi ngả về trước, ngực căng.
- Bước 3: Giữ người cố định, kéo thanh cầm hình chữ V về phía người tới khi chạm vào bụng. Giữ khoảng 1 giây, hít vào khi kéo thanh cầm.
- Bước 4: Thở ra, đưa thanh cầm chữ V về lại vị trí ban đầu.
Bạn thực hiện lặp lại động tác của một trong những bài tập lưng xô hiệu quả nhất này theo số lần được yêu cầu trong 3 – 4 rep, mỗi set 8 – 12 rep.
+ Face Pulls
Bài tập lưng này tập trung vào cơ vai và cơ lưng trên có tác dụng tăng cường sự phát triển cơ dọc phần trên của cột sống và cơ vai sau. Để thực hiện bài tập lưng này thì người tập cần máy kéo xà. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nắm chặt cả 2 đầu của sợi dây thừng, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2: Kéo sợi dây phía bạn đồng thời 2 chân đứng rộng bằng vai hoặc hơi hẹp hơn một chút, đẩy mông ra phía sau.
- Bước 3: Hít vào, nén cơ bụng để bắt đầu kéo sợi dây thừng về phía trước đầu. Khi thực hiện, bạn hãy đẩy khuỷu tay về trước một chút nhằm kích hoạt cơ lưng, cơ vai sau.
- Bước 4: Khi kéo tới điểm cuối cùng, giữ vị trí này khoảng 1 giây và bắt đầu thở ra, tiếp theo từ từ thả dây thừng trở lại vị trí như ban đầu.
Với bài tập này, bạn có thể thực hiện 3 – 4 set, mỗi set 10 – 15 rep tuy nhiên thì bạn vẫn có thể điều chỉnh tùy theo mục tiêu luyện tập.
+ Bài tập Inverted Rows
Bài tập lưng này mang đến tác dụng giúp cho cơ lưng săn chắc, khỏe mạnh. Khi tập thì bạn cần dụng cụ như thanh ngang hay máy tập có thanh ngang. Cách thực hiện bài tập này cũng không quá khó như sau:
- Bước 1: Bạn đặt thanh ngang ở độ cao tương đối.
- Bước 2: Nằm dưới thanh ngang đồng thời nắm lấy thanh trong lòng bàn tay hướng lên trên, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
- Bước 3: Nằm ngang ở dưới thanh ngang, cơ lưng và chân thẳng, mông hơi nâng lên.
- Bước 4: Bắt đầu hít vào và nén giữ phần cơ bụng. Tiếp theo, kéo người lên bằng cơ lưng và vai. Cố gắng giữ thân trên một cách thăng bằng và duỗi hết cơ lưng khi kéo lên. Lưu ý đó là chân nên nằm trong một đường thẳng đồng thời không chạm đất. Khi kéo tới vị trí cao nhất có thể thì bạn giữ vị trí này trong một khoảng thời gian ngắn để cơ lưng căng ra.
- Bước 5: Thở ra, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập này khoảng 3 – 4 set và mỗi set khoảng 8 – 12 rep nhằm giúp tăng cơ lưng xô và cơ vai cũng như tăng cường sức mạnh và cân đối cho vùng lưng.
+ Barbell Shrugs
Bài tập tập trung vào phần cơ vai trên giúp cải thiện sự cân đối cho vùng vai đồng thời ổn định cho phần trên của lưng và cổ. Để thực hiện bài tập lưng Barbell Shrugs thì bạn cần một thanh tạ với trọng lượng thích hợp. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng hai chân hơi rộng bằng vai. Chân đặt chặt ở trên sàn, tay cầm thanh tạ ở trước ngực cách vai một khoảng cách ngắn.
- Bước 2: Hít vào đồng thời nén core vùng bụng. Bắt đầu nâng cổ tạ bằng cách nâng vai lên càng cao càng tốt. Giữ vị trí này vài giây nhằm cảm nhận sự căng cơ ở vai.
- Bước 3: Thở ra đồng thời từ từ hạ cổ tạ về lại vị trí như lúc đầu.
Thực hiện bài tập lưng xô 3 – 4 set, mỗi set khoảng 8 – 12 rep.
+ Bài tập Dumbbell Shrugs
Một trong các bài tập lưng hiệu quả nữa là Dumbbell Shrugs. Bài tập giúp cải thiện cơ phần trên lưng và cổ. Để thực hiện bài tập Dumbbell Shrugs thì bạn cần hai quả tạ Dumbbell với trọng lượng thích hợp. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân hơi rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ Dumbbell, cổ tạ nằm ở bên ngoài đùi đồng thời lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2: Hít vào và nâng vai lên càng cao càng tốt, bạn giữ vị trí này trong một thời gian ngắn.
- Bước 3: Thở ra và hạ cổ tạ Dumbbell từ từ về vị trí như ban đầu.
Bạn thực hiện bài tập này 8 -12 rep/ mỗi set, 3 – 4 set.
Một số lưu ý khi tập bài tập lưng xô
Khi tập các bài tập lưng cho nam tại phòng gym, người tập cần lưu ý một số điều quan trọng nhằm đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương.
- Đầu tiên, cần chú ý tới tư thế, nhất là giữ lưng thẳng, vai không bị kéo quá xa về phía trước để tránh làm tổn thương cột sống.
- Thứ hai, các bài tập lưng với máy cần sử dụng mức tạ phù hợp với khả năng đồng thời tăng dần theo thời gian để cơ lưng xô phát triển bền vững.
- Thứ ba, hãy tập trung vào việc kéo lưng thay vì sử dụng quá nhiều lực từ cánh tay.
- Thứ tư, khi tập những bài tập lưng trong phòng gym cần thở đúng cách. Hãy hít vào khi chuẩn bị và thở ra khi thực hiện động tác kéo.
Nên mua máy tập lưng xô và dụng cụ tập Gym ở đâu?
Khi muốn mua máy tập lưng xô và dụng cụ tập gym thì tốt nhất là bạn nên chọn mua tại địa chỉ uy tín nhằm được cung cấp sản phẩm chất lượng với giá tốt. Hiện nay địa chỉ uy tín mà khách hàng có thể tin tưởng chọn lựa khi muốn mua máy tập lưng xô và dụng cụ tập gym đó là Phúc Thành Fitness.
Về chất lượng của sản phẩm thì Phúc Thành Fitness cam kết đem đến cho khách hàng sản phẩm chất lượng và độ bền cao. Những sản phẩm được cung cấp đều là hàng chính hãng đảm bảo phục vụ tốt cho nhu cầu sử dụng của người tập. Bên cạnh đó thì những sản phẩm máy móc, thiết bị gym cũng được bảo hành 1 năm để khách hàng yên tâm trong quá trình sử dụng.
Không chỉ đảm bảo về chất lượng mà máy tập lưng xô và dụng cụ tập gym tại Phúc Thành Fitness cũng có mức giá hợp lý và cạnh tranh trên thị trường. Vì vậy khi khách hàng mua thiết bị gym tại Phúc Thành sẽ giúp tối ưu về chi phí khi đầu tư cho các trang thiết bị cho phòng tập gym tại nhà hay setup phòng gym chuyên nghiệp.
Nếu như khách hàng nào cũng đang có nhu cầu mua máy tập lưng xô và dụng cụ tập gym, hãy liên hệ với Phúc Thành since 2009 – PT LUXURY Fitness theo số Hotline 0968 488 826 để được tư vấn cụ thể về các loại máy.